Чтение онлайн

Активность – это лекарство от депрессии. Вопрос в том, какие виды деятельности подходят именно вам?

Жизнь – это гораздо больше, чем просто попытка отрицать негативные моменты. Чем больше времени вы проводите, занимаясь значимыми для вас занятиями, тем меньше времени вы будете проводить, поглощенные депрессивными мыслями, чувствами и поведенческими привычками.

В процессе борьбы с депрессией никогда не бывает слишком рано или слишком поздно подумать о том, чтобы найти позитивное или страстное увлечение. Погоня за страстью – это нечто большее, чем запланированный выход из депрессии. Это может быть, например, наблюдение за бабочками в их естественной среде обитания, их изучение в течение дня или даже целой недели. Возобновление занятия, которое вам нравилось в прошлом, может пробудить интерес и помочь вам чувствовать себя менее подавленными.

Позитивные действия могут отвлечь вас от негативных мыслей и улучшить настроение. Составьте список действий, которые вы хотели бы совершить, если бы не были подавлены. Это может быть прием ванны, установка кормушки для птиц или прослушивание любимой песни. Постарайтесь перечислить как можно больше. Может быть, это то, что вы делаете постоянно, может быть, это то, что вы делали только один раз, но вам это понравилось. Планируйте и занимайтесь любимым делом каждый день.

Используйте этот список действий, чтобы отмечать то, что приносит вам удовольствие, и занимайтесь этим, даже если из-за подавленности этого не хочется. Вы также можете вспомнить упражнение 12 и объединить дружеское общение с приятными действиями из списка (см. упражнение 12).

Вы, вероятно, слышали часть «Молитвы о безмятежности» [6] – стихотворения, которое гласит: «Дай мне силы принять то, что я не могу изменить». В этой фразе много мудрости. Но когда мы в депрессии, мы иногда теряем представление о том, что мы можем изменить, или о мужестве принять то, что изменить не в силах.

Потратьте несколько минут на изучение аспектов ситуации Билла, перечисленных ниже, с точки зрения «Молитвы о безмятежности». Знает ли Билл, что он может и не может контролировать в своей нынешней ситуации? Практикует ли он принятие тех аспектов, которые невозможно контролировать? Осуществляет ли он контроль над вещами, которые он может контролировать? Пометьте буквой А пункты, которые Билл не может изменить, но может принять. Аспекты, которые он контролирует, обозначьте буквой С.

События или ситуации в жизни Билла

1. Билл получил травму на рабочем месте.

2. Билл ежедневно испытывает боли в спине.

3. Биллу отказали в пенсии по инвалидности.

4. У Билла есть мысли, что он слишком болен, чтобы работать на любой работе.

5. Билл отказывается проходить профессиональную переподготовку.

6. Билл перенес неудачную операцию на спине, которая причинила ему еще большую боль.

7. Билл проводит много времени на своем диване, чтобы уменьшить неприятные ощущения.

8. Билл не ходит в церковь.

9. Из-за боли Билл не занимается спортом регулярно.

10. Билл принимает все большие и большие дозы наркотиков, чтобы контролировать боль.

11. Билл испытывает жжение и покалывание в спине.

12. Билл испытывает ощущение покалывания и онемения в ноге.

13. Билл злится и раздражается, когда ему больно.

14. Билл помнит, как он получил травму.

15. Билл думает о том, как он мог предотвратить травму.

16. Билл кричит на своих детей.

17. Билл грубо разговаривает со своей женой.

18. Билл не вступает в сексуальные отношения со своей женой, потому что у него болит спина.

19. Билл считает, что жизнь предложила ему нечестную сделку.

20. Билл думает, что ему лучше умереть.

Когда мы оцениваем ситуацию Билла, становится ясно, что Билл имеет определенный контроль над многими вещами. Он может влиять на количество времени, которое он проводит на диване, на посещение церкви, на занятие ежедневными упражнениями, на употребление наркотиков, на поведение по отношению к жене и детям. И он мог бы бросить вызов убеждениям о своей боли и попробовать пройти профессиональную переподготовку. Вас удивляют эти ответы?

Теперь взгляните повнимательнее на события и переживания, над которыми Билл не имеет непосредственного контроля. В эту категорию входят не только физические ощущения, которые испытывает Билл, но и спонтанные мысли, чувства и воспоминания, связанные с его болью и личной историей. Боль вызывает предсказуемые личные переживания, включая негативные эмоции и мысли. Неприятные чувства, мысли и образы возникают у всех нас в ответ на боль. Они также проявляются еще больше, когда мы пытаемся их подавить или избежать. Итак, вместо этого мы должны наблюдать за ними, а затем решать, что делать в ответ в соответствии с нашими ценностями.

В следующий раз, когда вы окажетесь в такой же депрессивной ситуации, как у Билла, постарайтесь определить, что вы можете изменить, а что нет. И когда дело доходит до тех аспектов вашей ситуации или личного опыта, которые вы не можете изменить, посмотрите, что вы можете с этим сделать. Депрессия неприятна и тяжела, но когда вы можете отреагировать на свою ситуацию с желанием и силой воли, вам будет легче не зацикливаться на этом.

Исследования показывают, что знания о гигиене сна улучшают ее практику, что, в свою очередь, улучшает качество сна (Браун, Бубольц и Сопер, 2002). Итак, просто прочитав это, вы уже на правильном пути. И вот еще несколько конкретных советов, как подготовить свой мозг к хорошему ночному сну.

? Спите восемь часов подряд. Большинству людей требуется около восьми часов сна. В целом, чем вы старше, тем меньше сна вам нужно. Когда вы учитесь в колледже, вам нужно около восьми часов и двадцати четырех минут. К тому времени, когда вы начнете получать социальное обеспечение, вам может понадобиться всего семь часов. Важно спать одним непрерывным блоком (семь часов плюс часовой сон – это не одно и то же). Итак, не дремлите регулярно в течение дня – если вы постоянно получаете качественный сон сплошным блоком каждую ночь, вы даже не почувствуете, что вам нужно вздремнуть.

? Используйте свою кровать или спальню только для сна. Не работайте в постели или в своей спальне. Не сидите в интернете. Не смотрите телевизор. Если вы используете свою спальню только для сна, мозг будет ассоциировать кровать только с этим физиологическим процессом, что вызовет сонливость, подобную рефлексам Павлова. Но, конечно, там также можно заниматься сексом.

? Создайте распорядок дня для подготовки ко сну. Придумайте ночной ритуал, чтобы отделить себя от остальной части вашего напряженного дня. Префронтальная кора [7] вашего головного мозга, в частности, нуждается в успокоении, поэтому, если вы делаете все со скоростью 100 км/ч, а затем падаете в постель, у вас могут возникнуть трудности с засыпанием или качественным сном. Ритуал перед сном может включать в себя чистку зубов, умывание лица, поход в ванную, а затем чтение – достаточно всего нескольких минут. Или вы могли бы включить в этот процесс чашку травяного чая, чтение вслух детям или молитву – подойдет любое расслабляющее занятие. Медитация также может быть полезной. Секс тоже в порядке вещей, но, вероятно, на него нельзя полагаться как на часть обычной рутины (если это возможно, вы молодец).