Чтение онлайн

4. Опустить макушку на пол, следя, чтобы сложенные локти упирались в живот чуть выше пупка, а грудь лежала на плечах. Предплечья должны оставаться перпендикулярными полу.

5. Одну за другой вытянуть ноги. Тело держится, таким образом, на макушке, ладонях и носках ног.

6. Выдохнуть, по очереди или вместе поднять ноги и голову, чтобы тело установилось параллельно полу (фото 76). Ступни держать вместе. Стараться тянуть голову и ноги в разные стороны, это помогает сохранить тело прямым. Разумеется, для успеха в этой асане необходимы сильные мышцы живота.

7. Выдерживать позу до 1 минуты на задержке дыхания. При длительном выполнении асаны можно дышать.

Распространенная ошибка — поднятие ног выше уровня туловища. Это может отрицательно действовать на глаза.

8. Опустить голову на пол, потом ноги. Согнуть ноги в коленях и разместить колени по бокам рук. Руки расположить ладонями на полу чуть шире колен между головой и коленями. Пальцы рук обращены вперед.

Не отрывая колени и ладони от пола, потянуть туловище назад и вверх, из заднего положения — вперед и вверх, из крайнего верхнего положения — вперед и вниз и, наконец, назад и вниз. Голова, таким образом, описывает полную окружность. Повторить эти движения в обратном направлении.

Повторить аналогичный цикл, выполняя круговое движение в правую сторону, потом — в левую.

9. Описанные в п. 8 движения после выполнения Майюрасаны восстанавливают кровообращение и должны обязательно выполняться при выходе из асаны. Вслед за ними надлежит лечь и расслабиться.

Противопоказания. Поза противопоказана людям со слабой диафрагмой и увеличенным диафрагмальным отверстием.

Эффект

Основное действие Майюрасаны — на желудок и поджелудочную железу. Поза хорошо тонизирует все органы брюшной полости, способствует хорошему пищеварению и активному выведению токсинов. Укрепляет руки, мышцы живота и спины. Тело получает хороший запас бодрости.

67. ПАДМА МА И ЮРА С А НА Поза павлина в лотосе (фото 77).

Т ехника

1. Принять Падмасану (фото 64).

2. С помощью рук подняться на колени и установить ладони рядом друг с другом пальцами назад. Локти соединить вместе и опереться на них животом.

3. Следуя технике, данной в описании Майюрасаны, поднять туловище параллельно полу, удерживаясь на ладонях (фото 77). Время выдержки асаны и порядок выхода из нее такие же, как и в Майюрасане.

Эффект

По сравнению с Майюрасаной Падма Майюрасану труднее принять, но легче выдерживать. Воздействие ее несколько расширено по сравнению с Майюрасаной благодаря переплетению ног.

68. БХАРАДВАДЖАСАНА Поза Бхарадваджи (фото 78).

Бхарадваджа — известный мудрец древней Индии, прославленный суровым аскетизмом. Входит в «семерку великих мудрецов».

Т ехника

1. Встать на колени на пол, как перед Ваджарасаной (фото 51).

2. Сесть ягодицами на пол слева от правой лодыжки. Стараться держать колени и ступни вместе.

3. Повернуть корпус на 45 градусов влево и просунуть правую кисть под левое колено ладонью кверху.

4. Выдохнуть, завести левую руку за спину и взяться за правое плечо над локтем.

5. Поворачиваться как можно больше влево, смотреть через левое плечо, максимально скручивая шею (фото 78).

6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.

7. В обратном порядке вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.

Исправляет искривления позвоночника, устраняет скованность в спине и шее, укрепляет органы брюшной полости и нервную систему.

69. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА

Половинная поза Матсиендры (фото 79—81).

Матсиендра — Бог рыб. Поза дается в трех вариантах, по мере возрастания трудности.

Техника 1

1. Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой.

2. Перевести левую ступню под правое бедро и установить согнутую ногу на полу. Левая пятка касается правого края правой ягодицы, бедро и колено левой ноги плотно лежат на полу.

3. Перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол, пятка у бедра перед коленом. Правая сторона правой лодыжки касается левого бедра.

4. Выдохнуть, повернуть корпус вправо, завести левое плечо за правое колено и ухватиться левой рукой за большой палец правой ноги.

5. Согнутую в локте правую руку завести за спину на уровне талии и поворачивать туловище максимально вправо. Шею также поворачивать вправо, смотреть через плечо как можно дальше назад (фото 79).

6. Оставаться в этом положении до 1 минуты, дышать нормально. Все время поддерживать наибольшее перекручивание тела.

7. Освободить левую и правую руки и выполнить асану в другую сторону.

Техника 2

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене, чтобы бедро и икра соприкасались, и просунуть ступню под правую ягодицу. Крайняя треть ступни должна оставаться снаружи, иначе сесть на нее будет невозможно.

3. Перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол, пяткой поближе к туловищу. Правая сторона правой лодыжки касается левого бедра.

4. Выдохнуть и повернуть корпус вправо, чтобы левая подмышка оказалась у правого бедра. Развернуться еще больше вправо, одновременно перевести левое плечо через колено и вытянуть предплечье за спину немного выше талии.

5. Правую руку завести за спину и сцепить в замок с левой рукой. Помогая себе руками, скручиваться максимально вправо. Голову также повернуть побольше вправо и смотреть через плечо. Можно также поворачивать голову максимально влево, скручивание позвоночника при этом будет даже большим (фото 80).

6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать стараться нормально. Все время поддерживать наибольшее перекручивание тела.

7. В обратном порядке вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.

Техника 3

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, как в Падмасане.

3. Развернуться как можно больше влево, завести левую руку за спину и ухватиться за правую голень. Это легче сделать, сгибая левую ногу.

4. Выпрямить левую ногу, если она была согнута, и взяться правой рукой за большой палец левой ноги. Колени стараться держать вместе.

5. Повернуть голову максимально вправо или влево. Обеспечить наибольшее скручивание позвоночника (фото 81).