Чтение онлайн

Д28

выполнять полное дыхание или Уджайи как до асан, так и после них, применяя для отдыха Шавасану (фото 96).

В еще большей мере, чем к асанам, сказанное относится к напряженным динамическим упражнениям. Их нельзя делать на протяжении 3—4 часов как до пранаям, так и после них.

Равно как и асаны, пранаямы нельзя выполнять на полный желудок. После еды должно пройти не менее 4 часов.

После пранаям в течение получаса не следует принимать душ, пить воду и есть.

Перед началом дыхательных упражнений нужно проверить, одинаково ли свободны оба носовых хода. В норме у здорового человека проходимость одного носового хода почти всегда меньше, чем другого. Каждые полтора — два часа происходит смена «активной» ноздри. Это связано с саморегуляцией определенных процессов в наших организмах. Таким образом, одинаковым дыхание через обе ноздри бывает лишь несколько минут раз в два часа.

Лучше всего до занятий промыть носовые ходы водой (см. Джала Нети). Можно применять и такой прием: лечь на бок, чтобы свободный носовой ход был внизу. Через несколько минут (обычно от 3 до 5) проходимость заложенной ноздри восстанавливается.

Наиболее удобные позы для пранаям — Падмасана (фото 64), Сиддхасана (фото 63), Ваджарасана (фото 51), Вирасана (фото 52) и Тадасана (фото 1). Однако в Тадасане следует расставить ноги на уровне плеч или чуть шире и держать ступни параллельно друг другу. Это обеспечит требуемую устойчивость. Спина всегда должна быть вертикальной и прямой. За правильным положением спины необходимо постоянно следить.

Другие допустимые позы оговариваются в технике соответствующих упражнений.

Тело в пранаямах расслабляется, задействованы лишь мышцы, обеспечивающие удержание надлежащей позы. Недопустимо никакое напряжение ни в теле, ни в лице. За этим нужно специально следить.

Дыхание, как правило, происходит только через нос. Йоги говорят, что дышать ртом так же неестественно, как есть носом. Лишь в некоторых упражнениях вдох производится через вытянутые трубочкой губы, на что есть соответствующие указания в описаниях.

Глаза в большинстве случаев должны быть закрыты. Исключения из этого правила оговорены в технике.

Появление неприятных ощущений — головокружения или тяжести в голове, кругов или звездочек перед глазами, звона в ушах, слабости в ногах — свидетельствует о превышении индивидуальных возможностей и должно служить сигналом к завершению тренировки. Это обычно бывает при задержках дыхания на вдохе.

При ритмичном же дыхании критерием длительности служит возможность без всякого напряжения сохранять выбранный ритм, не сокращая пауз и не ускоряя вдохов и выдохов.

После пранаям всегда следует принимать Шавасану (фото 96).

1. НИЖНЕЕ ИЛИ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Техника

1. Принять любую позу для пранаям. На этапе освоения нижнего дыхания можно практиковаться в Шавасане (фото 96) или даже в Сарвангасане (фото 37), в последнем случае диафрагмальное дыхание происходит почти автоматически из-за сдавливания верхней части грудной клетки.

2. После полного выдоха вдохнуть через нос, растягивая диафрагму и выпячивая живот. Грудь не поднимается и не расширяется, весь вдыхаемый воздух идет «в живот».

3. Выдох происходит в обратном порядке, через нос, с легким втягиванием живота.

4. Избегать излишнего напряжения и прерывистости дыхания, стремиться к плавности вдохов и выдохов. При этом удерживать спину постоянно прямой.

5. Начав с одной минуты, прибавлять по минуте каждые три дня. Остановиться на 5 минутах и практиковаться так на протяжении трех недель, лучше дважды в день.

Эффект

Диафрагмальное дыхание является основой для всей техники пранаям. Увеличение жизненного объема легких происходит в основном благодаря повышению подвижности диафрагмы, что достигается именно при нижнем дыхании.

2. СРЕДНЕЕ ИЛИ ГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ

После освоения диафрагмального дыхания можно приступать к разучиванию среднего дыхания.

Техника

1. Принять любую позу для пранаям.

2. После полного выдоха вдохнуть через нос, не двигая животом и не поднимая грудь. Грудная клетка при этом расширяется в стороны.

3. Спокойно выдохнуть через нос. Дыхание скорее всего будет поверхностным. Это нормально. Главное, чтобы во время вдохов и выдохов грудь не поднималась и не опускалась. Дышать стараться ровно, спину не сгибать.

4. Если нижнее дыхание уже освоено, можно начать заниматься сразу с трех минут. Каждые три дня прибавлять по минуте до 5 минут. Практиковаться в среднем дыхании нужно две недели, не забывая выполнять и несколько нижних дыханий каждый день.

Эффект

Это подготовительное упражнение служит для освоения фазы наполнения воздухом средних долей легких.

1. Принять любую позу для пранаям.

2. После полного выдоха вдохнуть за счет подъема верхней части груди, стремясь заполнить воздухом верхние доли легких. Когда начнут наполняться самые верхушки легких, слегка поднять плечи. Живот и нижняя часть грудной клетки остаются неподвижными.

3. Выдохнуть, опуская грудь, а затем и плечи.

4. Выполнять по 5 минут на протяжении недели, повторяя также нижнее и среднее дыхания.

Эффект

Дает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.

Нижнее, среднее и верхнее дыхания являются подготовительными упражнениями, они укрепляют дыхательный аппарат и готовят его к последующим нагрузкам, увеличивают вентиляцию легких, успокаивают нервную систему, улучшают обмен веществ. В принципе, все три упражнения можно разучивать параллельно, но в этом случае целесообразно заниматься 2 раза в день, утром и вечером осторожно увеличивая число дыханий.

По освоении всех трех видов дыхания можно ввести ритм. Единица отсчета ритма у каждого человека своя — удар пульса. Перед каждым занятием следует нащупать свой пульс и улавливать его на протяжении нескольких секунд. После этого вести равномерный счет в таком же темпе. Для начала нужно освоить ритм 4—2—4—2. Это означает, что вдох производится на 4 удара пульса (у. п.), затем на 2 у. п. делается пауза, выдох длится 4 у. и. и после выдоха пауза 2 у. п. Распространенными ошибками являются «прыгание» дыхания в такт счету и резкие начала и окончания вдохов и выдохов. Во всех случаях дыхание должно быть ровным, переходы от вдоха и выдоха к паузам и наборот — «размытыми», плавными.

После овладения ритмичными нижним, средним и верхним дыханиями можно приступать к изучению полного дыхания йогов, в котором происходит наполнение всех легких целиком.

4. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ Техника

1. Принять любую позу для пранаям, голову держать прямо.

2. Выдохнуть через нос, выполняя Уддияна Бандху, и начать полный вдох. Для этого способом диафрагмального дыхания заполнить нижние доли легких воздухом, затем без остановки наполнить средние доли, расширяя грудь (грудное дыхание), и, наконец, с помощью ключичного типа дыхания наполнить воздухом верхние доли легких. Живот при этом приходит в нормальное положение. Все три вида дыхания здесь сливаются в одно сложное движение, обеспечивающее плавный, без рывков вдох.