Чтение онлайн

Механизм действия динамических упражнений существенно отличается от воздействия асан. Если при правильном выполнении асан человек отдыхает и набирается сил, то эффект от динамических упражнений получается в результате расходования имеющихся сил и дальнейшего их сверхвосстановления, т. е. восстановления с некоторым избытком по сравнению с исходной величиной. При этом очень легко довести себя до переутомления, когда ресурсы организма не успевают восстановиться в должной мере. Тогда с увеличением времени занятий и их интенсивности происходит не повышение, а снижение качества работы защитных сил, уменьшается неспецифическая сопротивляемость организма. Чтобы этого избежать, необходимо прислушиваться к своим субъективным ощущениям не только во время занятий, но и на протяжении всего дня. Непривычное снижение работоспособности, повышенная утомляемость, сонливость — свидетельства переутомления. Первые его признаки можно заметить и раньше, например нежелание заниматься, но нужно обладать достаточным опытом, чтобы отличить такое «правильное», подсознательное нежелание от простого слабоволия.

Время для динамических упражнений можно выбрать любое при соблюдении следующих условий.

1. Нельзя заниматься раньше, чем через 4 часа после плотного приема пищи или через 2 часа после легкого завтрака.

2. Нельзя выполнять интенсивные упражнения перед сном, лучше их делать не менее чем за два часа до сна.

3. Нельзя совмещать за один раз асаны или пранаямы и динамические упражнения. Некоторые движения используются в качестве разминки перед асанами, но тренировки с серьезными мышечными нагрузками должны проводиться отдельно. Например, если такие тренировки проводятся по утрам, то асаны или пранаямы лучше перенести на вторую половину дня. Интервал между занятиями должен быть не менее двух-трех, а лучше четырех часов. Это связано с тем, что действие любых упражнений — статических, динамических или дыхательных — продолжается и долгое время после занятий. При совместном выполнении разных видов упражнений пользы не будет ни от одного из них. Единственные, пожалуй, исключения — после динамических упражнений средней интенсивности можно выполнить Шавасану (фото 96) минут 15—20 и перейти к спокойным асанам, требующим растяжения мышц и связок. Также до и после любых занятий хорошо сделать несколько полных дыханий.

В любое время года лучше всего заниматься на свежем воздухе. В дождь, слякоть и сильные морозы хорошо подходят спортивные залы. В домашних условиях нельзя выполнить все предлагаемые динамические упражнения, в первую очередь из-за отсутствия места, однако и дома при желании можно дать любую нагрузку на сердце и мышцы.

Перед началом занятий необходимо опорожнить кишечник и мочевой пузырь.

После динамических упражнений, в отличие от асан и прана-ям, хорошо принять душ. Есть и пить лучше не ранее, чем через 30—40 минут после занятий.

Одежда подойдет любая, не стесняющая движений, по погоде. Предпочтительнее, конечно, из хлопка и шерсти. Дома, когда никого нет, лучше заниматься обнаженным. Для бега необходимы кроссовки. В кедах можно бегать только по мягкому грунту, но не по асфальту.

Все предлагаемые упражнения под силу любому здоровому человеку. В пожилом возрасте, разумеется, начинать заниматься нужно очень постепенно, придерживаясь указаний инструктора-методиста. При наличии же серьезных хронических заболеваний необходимо заручиться разрешением лечащего врача.

Число повторений упражнений дано ориентировочно. Для начала лучше придерживаться нижней границы, руководствуясь в дальнейшем своим самочувствием.

1. Лечь на спицу, руки расположить на полу по бокам тела.

2. Потянуть левую ногу пяткой вперед, напрягая все мышцы этой ноги. Удерживать напряжение от 1 до 3 секунд, после чего с выходом расслабить ногу.

3. Аналогично потянуть правую ногу пяткой вперед.

4. Потянуть две ноги вместе, одновременно напрягая их и вытягивая пятки. Через 2—3 сек. расслабиться.

5. Поочередное потягивание каждой ноги в отдельности и двух ног вместе составляет один цикл. Выполнить от 5 до 10 циклов.

Эффект

Обычно это упражнение выполняется первым после сна, лежа в постели. Оживляет кровоснабжение в ногах, тонизирует нервную систему, восстанавливает нормальную работу нервов пояснично-крестцовой области позвоночника, помогает при болях в спине.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой на уровне плеч. Ладони разжаты.

2. Удерживая плечи и предплечья неподвижными, вращать кистями от 10 до 30 раз в одну сторону, потом в другую.

3. Сжать кисти в кулак. Повторить вращение в каждую сторону.

4. Опустить и расслабить руки.

Эффект

Восстанавливает кровоснабжение рук, освобождает от скованности в запястьях, тонизирует мышцы предплечий.

Техника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямить руки и рас ставить их в сторону на уровне плеч.

2. Сгибая руки в локтевых суставах, вращать частями рук ниже локтя. Плечи почти не двигаются, лишь слегка поворачиваются вокруг оси при переводе предплечий из верхнего полукруга в нижний и наоборот.

3. Вращать двумя руками одновременно по 10—30 раз в каждом направлении сначала навстречу друг другу, потом в обратном направлении.

Эффект

Тонизирует руки, улучшает их кровоснабжение, повышает подвижность локтевых суставов.

Техника 1

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.

2. Выполнять круговые движения прямыми руками вокруг плечевых суставов как при плавании «дельфином», по 10—30 оборотов вперед и назад.

Техника 2

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.

2. Поднять одну руку вверх и вращать руками, как в стиле «кроль». Сделать от 15 до 40 оборотов в каждую сторону.

В обоих вариантах стараться ограничить движения корпуса. Дышать равномерно, например на 4 вращения вдох, на 4 —выдох.

Эффект

Тонизируются мышцы плечевого пояса, улучшается подвижность плеч, лопаток и ключиц, расширяется грудная клетка.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

2. Поднять плечи, повести их вперед, затем по дуге вниз, назад и вверх, описав таким образом полный круг. Руки все время остаются свободно опущенными и расслабленными.

3. Медленно вращать 5—20 раз в каждом направлении.

Эффект

Воздействует как предыдущее упражнение, но лучше прорабатывается грудной отдел позвоночника.

Техника 1

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Вытянуть обе руки перед собой на уровне плеч.

2. Поднять кисти вверх, пальцы держать вместе. Ладони обращены вперед, как будто опираются на невидимую стену.

3. Максимально напрячь кисти. Не меняя положения рук и не уменьшая напряжения, очень медленно поворачивать правую кисть насколько возможно по часовой стрелке, левую — против часовой стрелки, потом наоборот. Ладони все время направлены вперед.