Чтение онлайн

Покупая продукты, мы часто обращаем внимание на цифру, соответствующую калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину легко подсчитать сколько энергии получит наш организм после потребления определенного количества продуктов. Если энергетическая ценность не указана, то по содержанию белков, углеводов и жиров можно определить калорийность самим, исходя из того, что при окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал., а при окислении 1 г жиров – 9,3 ккал. Если неизвестен точный состав продуктов в блюде, то ориентируйтесь на следующие цифры: порция в 500 г (первые блюда) – 200–300 ккал; молочные, крупяные супы и сборные солянки – 400 ккал.; мясные блюда с гарниром 500–600 ккал.; рыбные – 500 ккал.; овощные – 200–400 ккал. Третьи блюда – около 100–200 ккал.

Чтобы определить сколько энергии мы тратим, необходимо подсчитать наши суточные энергозатраты. Они делятся на регулируемые и нерегулируемые. К первым относят расход энергии на любые виды нервно-мышечной деятельности, а именно физическая работа, в том числе и тренировки. Ко второму относят основной обмен и специфическое динамическое действие пищи.

Основной обмен – это необходимая энергия для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи и при нормальной температуре окружающей среды около 20 градусов. Принято считать, что среднее значение основного обмена у женщин составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как эта величина связана больше с размерами поверхности тела, чем с массой, лучше вычислить ее более точно по формуле или по таблице.

Формула:

655,1 + 9,6М + 1,9Р – 4,7 В,

где М – масса тела в кг,

Р – рост в см,

В – возраст в годах.

Расчет расхода энергии в ккал/кг массы тела в сутки

Вся двигательная активность в течение дня дополняет эти энергетические расходы.

Самое главное – это худеть медленно, не более 100 г в день, а значит не более 3 кг в месяц. Организм должен успевать приспосабливаться. В противном случае ваша кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением объемов подкожной жировой клетчатки и мышц. Возможны нарушения работы других органов и систем вашего организма.

Калорийность рациона не должна быть меньше основного обмена, то есть 1400–1700 ккал. в сутки.

При уменьшении калорийности необходимо увеличивать физическую нагрузку.

Переход на низкокалорийную пищу необходим, но нельзя сбрасывать вес только за счет потери жидкости и углеводов. Снижая калорийность рациона, ни в коем случае не сокращайте потребление незаменимых пищевых веществ – полноценных белков, витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот.

Резкое снижение скорости обменных процессов в организме будет способствовать сохранению жировых запасов.

Эффективен рацион в котором снижается потребление жиров растительного происхождения и углеводов – сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта. Для этого необходимо исключить продукты с видимым жиром (хлеб с маслом) и постепенно снижать количество потребляемой пищи – на 10, 15, 20, 25 %.

Целесообразно употреблять продукты с отрицательной энергетической ценностью, то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании – морковь, репа, брюква, капуста, свекла. Необходимо максимально снизить употребление алкоголя. Он содержит энергии больше в 1,5 раза, чем белки и углеводы.

В течение недели варьируйте дни с различной калорийностью. Например, 2 дня с обычной, 4 дня с низкой, 1 день разгрузочный.

Ни в коем случае не употребляйте диуретики. Они представляют большую опасность для организма, так как выводят калий необходимый для нормального обмена веществ.

Еще одним важным моментом является подбор продуктов на отдельные приемы пищи. Ориентируясь на продолжительность нахождения пищи в желудке, вам будет нетрудно выбрать удобное и полезное, с точки зрения физиологии, время приема пищи.

1-2 часа – вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца всмятку, рис, рыба речная отварная.

2-3 часа – яйца вкрутую, омлет, рыба отварная морская, отварной картофель, хлеб.

3-4 часа – курица и говядина (отварная), ржаной хлеб, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, жареный картофель, ветчина.

4-5 часов – бобы, фасоль, горох, дичь, сельдь, жареное мясо.

5-6 часов – грибы, шпик.

Когда попадаешь на Восток первое, что удивляет, это большое количество худых, подвижных и абсолютно жизнерадостных людей. В чем секрет такого феномена? В особенностях генетики и физиологии, климата и географического положени, или в чем-то другом? Как говорят сами азиаты весь секрет в сочетании правильного питания и очень подвижного образа жизни. Восточные женщины практически не употребляют мясо, в котором, как они считают, много жиров и холестерина, а предпочтение отдают зерновым, зелени, овощам и фруктам, которые богаты пищевыми волокнами, то есть клетчаткой, и которые при невысокой калорийности, дают необходимое насыщение. Например, японские женщины стараются не посещать места торгующие фаст-фудом, гамбургерами и чизбургерами, а мясо с успехом заменяют морепродуктами. Плюс к такой кухне они добавляют большое количество зеленого чая, не употребляя колу, фанту и другие напитки. Азиатская кухня в сочетании с регулярными физическими нагрузками дает поразительные результаты – великолепный цвет лица и абсолютно гладкую кожу, стройность и подтянутость фигуры и, как следствие, абсолютную жизнерадостность и уверенность в себе и своей притягательности. Конечно нет необходимости целиком и полностью переходить на восточную кухню, да и во многих городах России вряд ли можно купить продукты составляющие ее основу. Но многие аспекты азиатской диеты стоит взять на вооружение.

Японские диетологи разработали таблицу правильного питания, которая лучше всего отражает философию азиатской кухни. Согласно этой таблице можно увидеть какие продукты необходимо употреблять в большем, а какие в меньшем количестве. Самой большой группой продуктов, а следовательно и той, которой надо отдавать большее предпочтение в повседневном рационе являются: хлеб, зерновые, рис, макароны или лапша (от 6 до 11 порций).

Дальше группа овощей (3–5 порции) и фруктов (2–4 порции). Затем молочные продукты, йогурты и сыры (2–3 порции); мясо, рыба, яйца, бобы, орехи (2–3 порции).

И наконец, последняя группа продуктов, которые необходимо потреблять в очень малых количествах: жиры, масло, растительное масло, всевозможные кондитерские изделия и сахар.

Как видите, если вас в начале напугало количество порций, то по таблице видно насколько они маленькие. Только пожалуйста не путайте восточные пиалы для еды, для чая, и наши салатные миски.

Ежедневный азиатский рацион отличается от европейского. Обычно на завтрак азиаты едят пиалу жареного, сладкого черного риса, пиалу супа, кусочек хлеба (рис можно заменить пиалой мюсли) и конечно чай.

На ланч употребляют что-нибудь легкое, фрукты или овощи, или вчерашний обед.

Снэк или полдник не обязателен и зависит от индивидуальных предпочтений. Обед (ужин) очень важен и обычно состоит из нескольких блюд: рис или зерновые, макароны; овощные салаты; одно, два мясных или рыбных блюда.

Самое главное в азиатской диете это энергетический баланс – баланс калорий получаемых и калорий расходуемых. С помощью пищи мы получаем калории, с помощью физических упражнений расходуем. Даже если у вас большой аппетит, вы не наберете вес если будете непрерывно придерживаться энергетического баланса. Вы должны принимать пищу, приносящую удовольствие, но в то же время содержащую как можно меньше калорий. Согласно азиатской диете, ключ к похудению – разнообразие пищи маленькими порциями.

Если употреблять пищу маленькими порциями и часто, ваш вес постепенно нормализуется, так как в азиатской кухне акцент ставится на потребление овощей. А овощи, как известно, содержат очень мало жиров и большое количество пищевых волокон, которые дают быстрое насыщение. Согласно диете вы должны терять 0,5–1 кг в неделю – количество, рекомендованное экспертами-диетологами, как самое безопасное.

Вы не должны потреблять меньше 1200 ккал в день и больше 1400 ккал. Чтобы восполнить «бедность» рациона необходимо принимать витаминно-минеральные добавки. Особенно витамин В12, так как его можно получить только употребляя мясо.