Офис-фитнес
Шрифт:
После того как вы выдержали паузу, снова делайте вдох на слог «ха».
ПОВЕРХНОСТНОЕ ДЫХАНИЕ В ДИНАМИКЕ
В любом положении (лежа, сидя, при ходьбе по комнате или на улице) всегда начинайте с поверхностного вдоха. После того как вы сделали поверхностный вдох, сразу начинайте делать выдох с выбранным вами звуком или слогом, к примеру «ха». Для осуществления выдоха поднесите большой палец ко рту, широко откройте рот и «отпустите» выдох, сами ничего не выдыхайте. При выдохе произносим про себя «ха» и мысленно считаем: «Раз машина, два машина, три машина». После завершения выдоха закрываем рот и переходим к паузе: не дышим ни носом, ни ртом, затаиваем дыхание и снова мысленно пересчитываем машины, далее опять делаем поверхностный вдох. Затем все повторяется: выдох, пауза, поверхностный вдохи т. д.
Поверхностное дыхание осуществляется, пока легко происходит выдох. Сигналом к прекращению дыхания являются следующие обстоятельства.
1. Выдох прекратился – это значит, что головной мозг отключил это дыхание и его не следует больше выполнять (если будете продолжать дышать через силу, сразу появятся дискомфорт, головокружение, боль). После прекращения поверхностного дыхания необходимо сразу перейти на следующее, умеренное дыхание.
2. Вы начали задыхаться – в этом случае необходимо применить следующий прием.
Вы делаете глубокий вдох ртом (настолько глубокий, насколько вам хочется), а затем – продолжительный выдох на слог «фу» (как делают люди, когда отдуваются: губы расслаблены и легко соприкасаются между собой; можно при выдохе произносить «тпру» – губы легко вибрируют). Выдох должен быть продолжительным, пока вам приятно. Практически по продолжительности это могут быть те же «три машины» (если выдохи будут короткими, вы не сможете избавиться от задыхания), но считать здесь не надо.
Обычно для нормализации дыхания достаточно одного глубокого вдоха и продолжительного выдоха. Однако если одного такого «отдувания» оказалось недостаточно, его можно повторить еще раз (большее число раз делать такие «отдувания» не рекомендуется).
Умеренный вдох
Вдох на слог «ха» в течение примерно 1 секунды, спокойный, без всхлипывания. Весь воздух входит в легкие.
Не вдыхайте воздух глубоко – это будет ошибкой. Вдыхаемый воздух должен наполнять только верхнюю часть легких. Если вы непроизвольно сделали слишком глубокий вдох, необходимо сразу исправить возникшую ситуацию. Вы делаете глубокий вдох и продолжительный выдох на звук «фу» (то есть используете прием снятия задыхания). После этого вам больше не захочется делать глубокие вдохи: они станут менее глубокими, умеренными.
Правила выдоха и паузы
Выдох и пауза при умеренном дыхании делаются точно так же, как при поверхностном дыхании.
УМЕРЕННОЕ ДЫХАНИЕ В ДИНАМИКЕ
После прекращения поверхностного дыхания сразу переходите на умеренное дыхание. Начинайте с умеренного вдоха (вдох спокойный, в течение 1 секунды), затем переходите на выдох на слог «ха» («три машины»), по завершении которого держите паузу (тоже «три машины»). И повторяете: вдох, выдох, пауза – до прекращения умеренного дыхания.
Критерии прекращения умеренного дыхания те же, что для поверхностного дыхания.
1. Выдох прекратился – это сигнал перейти на обычное носовое дыхание.
2. Стали задыхаться – нужно снять задыхание (уже известным нам описанным выше приемом) и сразу перейти на носовое дыхание.
После того как вы овладели рыдающим дыханием с использованием слога «ха» на выдохе, можно перейти к звукам «ффф» и «ссс».
Это самые сильные и эффективные звуки: при их использовании быстро снимаются боли, уменьшается давление, снижается уровень сахара в крови, происходит быстрая нормализация обмена веществ в организме. По сравнению с ними слог «ха» можно характеризовать как слабый, а «фу» – как умеренный (по силе воздействия на обменные процессы в организме).
Однако звуки «ффф» и «ссс» и самые рискованные. Дело в том, что если ваш организм не принимает эти звуки, то вместо улучшения может, напротив, появиться какая-то боль, повысится давление и т. д.
Вот почему не рекомендуется начинать обучение рыдающему дыханию со звуков «ффф» и «ссс». Но после того, как вы научились дышать на слог «ха», можно спокойно перейти к овладению звуком «ффф» («ссс»).
Выдох на звук «ффф»
Продуваете воздух сквозь маленькую щелку губами (как будто сдуваете пылинки с листа бумаги); выдох должен быть слышен от начала и до конца («три машины»). Выдох должен быть легким, свободным, при выдохе произносите непрерывно «ффф», губы при этом напряжены, но не слишком сильно.
Выдох на звук «ссс»
Необходимо продуть воздух сквозь верхние зубы – непрерывно произносите «ссс»; выдох должен быть легким, свободным и слышен от начала и до конца («три машины»).
При выдохе произносить только «у»; губы складываете в трубочку; выдох неслышный.
Размер отверстия во рту определяете так: нужно положить указательный палец в рот, затем охватить палец губами со всех сторон так, чтобы губы слегка касались пальца, при этом про себя произносите «у». Отверстие во рту становится круглым, губы располагаются вперед вдоль пальца, так вы находите свой размер. После этого палец выньте, а губы оставьте в достигнутом положении и запомните его. Губы при этом напряжены (именно в таком положении происходит выдох).
Если в процессе выдоха губы сблизились и отверстие во рту уменьшилось – это ошибка, так как в этом случае вместо «фу» может получиться «ффф». Эта ошибка особенно опасна для тех, кому вообще пока нельзя дышать на сильный звук «ффф» («ссс»).
Если при выдохе отверстие во рту стало шире – это тоже ошибка, так как в этом случае может получиться выдох не на слог «фу», а на «ха» или «хо».
При выдохе на слог «фу» вы не дуете (это ошибка), а неслышно выдыхаете воздух из легких (произносится при этом «у»). Выдох делается губами – горлом выдыхать нельзя.
Вспомните, как мы растапливаем иней на стекле автобуса, чтобы увидеть, где едем. Или другой вариант: вспомните, как мы дышим на зеркальце или очки, чтобы протереть их.
Соблюдайте следующее правило: тот звук/слог лучше, при котором легче и приятнее осуществляется выдох.
Предположим, вы решили подышать рыдающим дыханием на слог «ха» в положении сидя: сделали поверхностный вдох, а затем – продолжительный выдох на «ха». Если выдох получился легко, без усилия, – это сигнал, что вы нуждаетесь сейчас в рыдающем дыхании, так как в прочной связке с гемоглобином из-за неправильного выдоха заблокировано много кислорода и головной мозг уже включил рыдающее дыхание. После завершения поверхностного дыхания переходите на умеренное дыхание с выдохом на тот же слог «ха».
Другой вариант: выдох на «ха» после поверхностного вдоха идет с трудом, приходится буквально выталкивать воздух с силой. Попробуйте такой вариант: делаете поверхностный вдох, а выдох производите на другой слог, к примеру, на «фу». Если выдох получился легким, без всякого принуждения, насилия над собой – значит, вам следует дышать именно на этот, более удобный и приятный слог «фу». После прекращения поверхностного дыхания на «фу» выполняйте умеренное дыхание; то есть приятный (именно сейчас) для вас звук вы используете при всех видах дыхания.