Чтение онлайн

Аэробные нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, что облегчает состояние депрессии. Эндорфины — это вещества, по структуре сходные с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга. Они обладают способностью уменьшать боль и улучшать эмоциональное состояние, снимать напряжение при стрессе и давать ощущение радости.

Ходите на здоровье!

Я считаю, что лучшая аэробная тренировка — это быстрая ходьба на свежем воздухе. Так вы получите в три раза больше кислорода!

Одна моя пациентка взяла за правило четыре раза в неделю устраивать себе тридцатиминутную прогулку быстрым шагом. За год она сбросила около сорока килограммов. Я поинтересовался ее диетой. Оказалось, что в питании она ничего не меняла.

Займитесь ходьбой! Вам понадобится совсем немного — пара простеньких кроссовок с хорошей пружинистой подошвой. Помните, что ваша цель — здоровое сердце, которое реже сокращается и работает мощнее. Поэтому подберите себе темп, который даст сердцу хорошую тренировку. На одном семинаре меня спросили: «Как определить, с какой скоростью нужно ходить?» Вот простое правило: если вы идете так быстро, что не можете говорить — сбавьте темп. Если во время ходьбы вы можете петь — ускорьтесь. Ходите так, чтобы петь было трудно, а говорить можно.

Находим свой режим

Важно подобрать для себя оптимальный режим тренировок. Ущерб организму наносит не только недостаток, но и излишек нагрузки. Я хочу поделиться собственным опытом, чтобы показать, какой урон может нанести непомерная нагрузка.

Когда я учился в медицинском институте, у нас были обязательные спортивные соревнования, по которым нужно было получать зачет. Несколько раз в год мы сдавали бег на дистанцию пять и два с половиной километра. Если студент показывал высокий результат в первом забеге, то получал зачет и освобождался от последующих стартов. На третьем курсе я был настолько загружен, что времени на спорт совсем не оставалось. Я решил с первого раза разделаться с зачетом. «Покажу высший класс на пяти километрах», — подумал я.

В день забега стояла страшная жара — тридцать пять градусов при почти стопроцентной влажности.

На старте я собрал все свои силы и рванул, как сумасшедший. Я почти добежал до финиша — оставалось метров пятьдесят — как вдруг ноги у меня стали словно ватные. Я почти ползком пересек линию и рухнул как подкошенный. Сердце готово было выпрыгнуть у меня из груди. Я задыхался. Лицо свело судорогой. Надо мной склонились испуганные участники. «У меня тепловой удар, скорее — воды», — прошептал я запекшимися губами.

Я был как в огне и не потел. Меня обливали водой из шланга, но пот так и не выступил. Тогда меня срочно отвезли в больницу. «Тепловой удар, капельницу на обе руки — срочно!» — едва смог я произнести в приемном покое.

Когда жена добралась до больницы, я уже лежал под капельницами, и поры на теле отрылись. Я был похож на дождевальную установку — текло из всех пор. Тепловой удар был настолько силен, что у меня отказали мышцы на ногах. Мышечная ткань стала разрушаться. На протяжении месяца белок выходил с мочой. Отказали почки. Я не мог ходить и передвигался на кресле-каталке.

На меня навалилось отчаяние — самый напряженный год учебы, а я в больнице, да еще в беспомощном состоянии! Меня спасли непрестанные молитвы — я полностью поправился. Однако моя попытка показать высший класс чуть не стоила мне жизни.

Поставьте перед собой цель — заниматься ходьбой не меньше четырех раз в неделю по тридцать минут. Вы скажете, что и пять минут быстрой ходьбы вам не под силу? Не опускайте руки! Вам нужна цель, к которой вы будете стремиться.

Начинайте с пяти минут в день, в подходящем для вас темпе. Постепенно увеличивайте время и наращивайте темп. Пусть на достижение нужного вам режима у вас уйдет хоть два месяца, но в конечном итоге вы своего добьетесь.

Хорошо бы заниматься ходьбой каждый день в одно и то же время, тогда тренировка прочно войдет в распорядок дня. Лучше всего — до еды (перед завтраком, обедом или ужином). Ходьба сразу после еды плохо скажется на пищеварении. Физическая нагрузка заставляет кровь отливать от желудка, где она нужна для переваривания пищи, и приливать к мышцам. Пищеварение нарушится — у вас начнется отрыжка, изжога и другие неприятности. Лучше всего заниматься ходьбой до еды или через два часа после. Не стоит тренироваться и непосредственно перед сном — избыток энергии помешает вам спокойно заснуть.

После тренировки вы должны ощущать прилив сил и бодрости, а не падать от усталости. Если после сеанса ходьбы вы измучены, значит, переусердствовали. Не насилуйте себя, найдите свой темп — тогда вы ощутите всю прелесть хорошей тренировки.

Знаете, как определить оптимальное время для тренировок? Спросите себя: «Когда мне больше всего нужен заряд энергии?» Ходьба перед завтраком обеспечит вас энергией на первую половину дня. Ходьба перед обедом зарядит вас на остаток рабочего дня.

Нет времени?

Многие из вас уже, наверное, огорчились: «Но у меня совсем нет времени на тренировки! Как быть?» Простейший совет — вставать на полчаса раньше! А пока вы не готовы на такой подвиг, воспользуйтесь моими советами:

· Паркуйтесь как можно дальше от офиса — дайте себе возможность пройтись пешком.

· Забудьте о лифте — ходите по лестницам.

· Берите обед с собой в офис. Так вы сэкономите время и перед едой сможете пройтись.

Если вы сильно устаете за день, а вам нужно быть в хорошей форме — дышите! Возьмите за правило каждый час делать простейшее дыхательное упражнение: встаньте прямо, глубоко вдохните через нос и полностью выдохните воздух через рот. Так вы запасаетесь кислородом. Это упражнение проясняет ум и дает прилив бодрости.

Тренировки с отягощениями

Лучшее средство для тренировки силы — это занятия с отягощениями. Аэробика укрепляет сердце и легкие, а силовая гимнастика — кости и мышцы. Как подобрать вес гантелей или штанги? Вес должен быть таков, чтобы вы могли сделать движение с ним не меньше восьми и не больше двенадцати раз. С таким весом уровень тренировки составит шестьдесят процентов от максимума — вы избежите травм и избыточного образования свободных радикалов.

Каждое упражнение выполняйте медленно, контролируя движения. Начать лучше всего под руководством опытного тренера, который сможет подобрать вам оптимальную программу. Безопасней проводить силовую тренировку не в одиночку, а с кем-то из друзей.

Калистеника

Можно наращивать силу, используя вес собственного тела. Такие упражнения на развитие силы — отжимания, подтягивания, выпады, махи и так далее — называются калистеникой. Тренировки с отягощением и калистеника — хорошее средство против остеопороза — потери костной ткани. В основном от этого недуга страдают женщины после пятидесяти лет. Мужчины болеют остеопорозом реже. Осеопороз называют «безмолвной эпидемией» — он часто не дает никаких предостерегающих симптомов, пока не зайдет уже слишком далеко. Если ваш рост вдруг начал уменьшаться, это может быть признаком развития остеопороза. Сигналами тревоги иногда являются ночные судороги мышц голеней и стоп, боли в костях или развитие «вдовьего горбика» на уровне перехода спины в шею, хотя эти симптомы могут иметь и другие причины.