Чтение онлайн

В среднем отдых на поверхности должен быть не менее 5–8 минут при нырянии на 20–25 м.

1-й этап: начальная подготовка

Начинать занятия фридайвингом целесообразно не ранее 18 лет. Когда головной мозг в достаточной степени сформирован, и гипоксическая нагрузка не будет влиять на его дальнейшее развитие. После нелегкого принятия решения всерьёз и надолго заняться фридайвингом, блистательная карьера воодушевленного фридайвера начнется с осознания ответственности перед своим организмом: амбиции должны соответствовать возможностям.

Продолжительность этапа начальной подготовки от 6 месяцев до 1–2 лет, в зависимости от координационных способностей — развитие чувства воды в зрелом возрасте может затянуться, если в восприятии мира исчезла таинственность и чудная вода превратилась в Н20. Бывшим пловцам не стоит перескакивать через этот этап: им следует научиться нырять с минимальными усилиями, не рассекая воду, а мягко проникая в нее.

Цель занятий — освоение базовых принципов фридайвинга.

Задачи, возникающие перед новичком, желающим получить звание фридайвера:

1) Освоение техники плавания и ныряния в длину в ластах и без ласт.

Для занимающихся, плохо владеющих техникой плавания, или забывших ее за давностью лет — плавание спортивными способами по элементам.

Также выполняются упражнения для выработки правильного динамического стереотипа движений во время ныряния.

2) Освоение техники правильного дыхания до и после ныряния.

Начинающему фридайверу придется обращать внимание на акт дыхания, к которому ранее он был невнимателен.

3) Освоение техники компенсации давления маневром Вальсальвы.

Техника требует бережного отношения к ушам.

4) Освоение техники ныряния в ластах и свободного погружения по тросу на руках на глубину до 8 м.

Удобно для начала использовать трос, можно ползать по нему в ластах или без: не продулся — остановился, держась за трос руками, разбираешься с ушами. Начинающему фридайверу всегда лучше недонырнуть, чем перенырнуть.

5) Развитие гибкости.

Тут карты в руки йогам.

6) Развитие общей выносливости.

На суше — бег и т. д. Эту работу очень любит Мартин Степанек и всем подряд ее рекомендует.

Утверждает, что полезно для здоровья. Выглядит хорошо.

Плавание спортивными способами в полной координации в аэробном режиме. Очень приятное сердцу пловца.

7) Развитие специальной выносливости.

Ныряние в длину с применением дистанционного и повторного методов тренировки — ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания (с концентрацией на технике выполнения движений) и полным восстановлением. Если начинающий фридайвер поторопится, желая побыстрее прогрессировать, и будет нырять до возникновения чувства дыхательного дискомфорта, то при появлении у него желания сделать вдох движения станут суетливыми и правильный динамический стереотип не выработается.

Фридайверы могут (если хотят) тренироваться 1–2 раза в неделю, осваивая технику ныряния и выполняя работу аэробного характера (плавание спортивными способами). Все занятия проводятся с малой нагрузкой. Объем гипоксической работы в бассейне постепенно увеличивается с 20 % до 25 % к концу этапа от общего объема работы в воде.

Например, если общий объем составляет 1500 метров за тренировку, то работа с гипоксической нагрузкой (плавание с урежением дыхания и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания) может составлять 300–400 метров, остальные 1100–1200 м: упражнения и плавание.

2-й этап: предварительная базовая подготовка

На этот этап фридайверы переходят при условии освоения базовой техники ныряния и при отсутствии медицинских противопоказаний для занятий фридайвингом. Продолжительность этапа от 6 месяцев до 1–2 лет, в зависимости от уровня функционального состояния организма и здоровья фридайвера. Если фридайвер периодически или время от времени занимался какой-нибудь двигательной деятельностью, т. е. деятельно двигался, и здоровье у него здоровое, то за полгода фундамент он успеет построить. Но лучше на этом этапе задержаться, потому что постройка крепкого фундамента не терпит спешки, а требует времени и внимания. Зато в будущем для совершенствования тела и духа на этом фундаменте функциональной подготовки можно смело городить специализированный этап.

Цель занятий — базовая подготовка.

Акцент в задачах смещается с освоения техники движений, дыхания, компенсации давления в сторону их совершенствования. При развитии качеств гибкости больше внимания уделяется упражнениям для развития подвижности грудной клетки, а при освоении техники ныряния в глубину фридайвер углубляется до 30 м (под надзором и со страховкой).

На этом этапе развитием специальной выносливости можно заниматься на суше — ходить с урежением дыхания (не очень интересное занятие).

Например: вдох на двойных 2 шага, задержка дыхания на 4 шага, выдох на 4 шага. Ходить с таким ритмом дыхания можно по 20–30 минут в день, 2 раза в неделю. Бегать с урежением или с задержкой дыхания не рекомендуется из-за разнонаправленного влияния задержки дыхания на вегетативную нервную систему (ЧСС снижается) и интенсивной мышечной деятельности при беге (ЧСС возрастает).

Как следствие, могут возникнуть (тьфу-тьфу) нарушения ритма сердца.

Развитие специальной выносливости в воде гораздо интереснее: статическая задержка дыхания, плавание и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания с применением вышеописанных методов тренировки. В занятия включается сначала переменно-интервальный, затем интервальный, а в конце этапа интервальный метод со статикой (на этом этапе статика только 5 секунд). По мере накопления опыта, заключающегося в умении своевременно завершать дистанцию, можно включать ныряние повторным методом до возникновения слабого чувства дыхательного дискомфорта — при появлении желания вдохнуть фридайвер немедленно всплывает на поверхность воды. Нырять можно только под наблюдением строгого инструктора и заканчивать дистанцию при зачатках дыхательного дискомфорта.

Во время ныряния поддерживается средняя скорость для развития чувства опоры на воду во время гребков. Ныряние с другой скоростью на этом этапе преждевременно: высокая скорость предъявляет высокие требования к функциональному состоянию организма фридайвера, а низкая скорость — к психическому состоянию. Искусство психического расслабления будет осваиваться на следующем этапе. Фридайверы могут тренироваться 2 раза в неделю, развивая в воде общую и специальную выносливость, а на суше выполняя упражнения для развития гибкости.

Объем гипоксической работы — плавание с урежением дыхания и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания — постепенно увеличивается с 26 % от общего объема работы в начале до 28 % к концу этапа. Например, если общий объем плавания составляет 1800 метров за тренировку, то работа с гипоксической нагрузкой (плавание с урежением дыхания и ныряние в длину с комфортной задержкой дыхания) может составлять 400–500 метров. Один раз в месяц можно включать ныряние повторным методом до возникновения слабого чувства дыхательного дискомфорта, обязательно со страхующим партнером. Дистанция зависит от возможностей организма в данный момент, а не от желания фридайвера.