Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
Шрифт:
Какие бы причины вы ни обнаружили, нужно решить, какие медитации вы сможете выполнять регулярно и на долгосрочной основе. Но помните, что ваш выбор не высечен в камне и выбранные вами медитации могут меняться каждый день или каждый год. Иногда у вас будет потребность просто сосредоточиться на дыхании и теле при помощи медитации «Сканирование тела» или «Якорь дыхания» . А если у вас возникнет ощущение изолированности, и вам захочется восстановить связь с собственной жизнью, то поможет медитация «Воссоединение» . Если у вас обострятся боль или стресс, особенно полезна будет медитация «Сострадательное принятие» . Вы можете объединять эти практики так, как вам будет удобно.
Как долго вам следует медитировать?
Пусть медитация сама подскажет вам это. Постарайтесь уделять ей от десяти до двадцати минут в день. Иногда, возможно, вам захочется медитировать дольше. Планируя продолжительность медитаций, помните, что одно из слов, которое переводится на английский как «медитация», на языке пали [13] на самом деле означает «культивация, выращивание». Медитацию нельзя ускорить, как нельзя ускорить урожай или созревание фруктов. Это процесс, который разворачивается на протяжении многих месяцев и лет, поэтому ему нужно уделять внимание практически каждый день. Если вам все же необходим ответ на вопрос о продолжительности медитации, загляните в свое сознание.
13
Древний индоарийский язык, на котором написаны многие тексты, вошедшие в канон буддизма тхеравады – Типитаку. Прим. перев.
Инструкторы по йоге часто говорят, что самое сложное движение в йоге – достать коврик. Помните об этом, когда вы будете испытывать внутреннее сопротивление практике. Просто начните и договоритесь с собой, что помедитируете всего минуту… Скорее всего, минутой вы не ограничитесь.
Какие бы медитации вы ни выбрали, проявляйте креативность и гибкость. Старайтесь каждый раз подходить к ним с чувством искреннего удивления и новизны. Такую свежую и невинную осознанность лучше всего описывает фраза «сознание новичка». Это отношение поможет вам сохранять скромность и готовность учиться. Учитель по дзену Шунриу Сузуки хорошо обобщил это: «В сознании новичка множество возможностей, а в сознании эксперта – всего несколько» {62} .
62
Shunryu Suzuki, Zen Mind, Beginners’ Mind (Weatherhill, 1973), epigraph.
Помните также, что осознанность – это нечто большее, чем несколько десятиминутных медитаций, описанных в этой книге. Это качество внимания, которое вы уделяете всей вашей жизни. Подумайте о том, чтобы собрать «аптечку осознанности», в которой будет в том или ином виде собрано все, чему вы научились. Вы сможет держать ее в запасе и использовать, когда в вашу жизнь вернется страдание или когда жизнь вдруг начнет утекать сквозь пальцы. Ниже вы найдете несколько идей по ее составлению.
Всегда полезно иметь при себе «аптечку» для непредвиденных ситуаций, содержимое которой поможет вам вернуться к нормальной жизни. Очень важно, чтобы в ней все было уже готово к использованию, когда в этом возникнет необходимость.
Выделите несколько минут, вспомните все техники и идеи из программы, которые показались вам наиболее полезными, и запишите их. Вам нужно составить список идей, фраз и техник, которые помогут остановиться, задуматься и проявить осознанность. В этом списке должны быть несколько коротких практик, которые позволят вам воссоединиться со своей жизнью и восстановить осознанное внимание.
Выбирайте столько инструментов, сколько вам хочется. Вы можете выбрать по одному из каждой недели программы и добавить еще несколько, или включить в свой набор только те, что кажутся наиболее полезными. Идеи и практики в вашей аптечке должны покрывать большинство ситуаций, с которыми вы можете столкнуться. И чтобы предотвратить муки выбора, напишите в самом верху списка: «Не можешь определиться? Выбери наугад!»
Вы можете носить готовый список с собой или прикрепить его там, где он будет регулярно попадаться вам на глаза. Полезно также время от времени пересматривать «аптечку»: может обнаружиться, что какие-то техники стали более актуальны.
Вот некоторые пункты, которые вы, возможно, захотите включить в свой список.
• Сделайте трехминутную медитацию-передышку: не забывайте в течение дня регулярно останавливаться и концентрироваться на дыхании внутри тела.
• Помните, что «мысли – это не факты» и старайтесь смотреть «на» мысли, а не «из» них. Не относитесь к своим мыслям и эмоциям слишком серьезно – особенно к негативным.
• Делайте перерывы еще до того, как они вам понадобится, и распределяйте силы по дистанции.
• Помните о различиях между первичным и вторичным страданием.
• Замечайте приятное. Спрашивайте себя: «Сколько приятных вещей вокруг меня в эту секунду?»
• Находится ли мое сознание в режиме действия? Не пытается ли оно решить такую задачу, которая ему не под силу?
• Улыбайтесь, даже если вам этого не хочется. Дышите. Чувствуете ли вы напряжение в плечах, шее, руках, кистях?
• Начинайте свой день с осознанности. Когда открываете глаза, оглядитесь… Посмотрите на потолок, на стены… Что вы видите, слышите и какие запахи чувствуете?
• Двигайтесь медленно. Обращайте внимание на движения и на дыхание.
• Подружитесь со своими чувствами. Проявите добрую осознанность даже к самым сложным эмоциям.
• Когда вы чувствуете усталость, раздражение, напряжение, боль – или любые другие сложные ощущения, – остановитесь и сделайте короткую медитацию-передышку.
• Осознанное движение: поделайте осознанные движения, даже если это будет всего несколько вращений плечевыми суставами.
• Помните, что счастье и печаль – близнецы; они оба живут внутри нас и в конечном счете растворяются.
• Осознанные действия: что бы вы ни делали в эту минуту, делайте это с полной осознанностью.
• Будьте яхтой, а не маленькой шлюпкой. Плывите по волнам жизни спокойно и не позволяйте им бросать вас из стороны в сторону.
• Помните о трех основных принципах – забота, сострадание и верность – по отношению к жизни, которая у вас есть, а не к той, о которой вы мечтаете.
• Если вы чувствуете напряжение – в челюсти, плечах, шее, руках или где-то еще, – попытайтесь его ослабить. Для этого направьте дыхание в напряженную область.
• Не застревайте в прошлом или будущем. Мысли непостоянны. Пусть они приходят и уходят.
• Реагируйте на бушующие мысли и эмоции взвешенно, а не скоропалительно. Когда вы чувствуете, как они накапливаются, расширяйте поле осознанности.
• Чувствуете ли вы нарастающее сопротивление? Чему вы сопротивляетесь? Возможно, вы хотите оказаться в другом месте, где угодно, но только не здесь и не сейчас? Расслабьтесь, будьте к себе добрее. Если вы ничего не чувствуете, направьте внимание внутрь, если чувства вас переполняют, направляйте внимание наружу.
• Помните, что нужно принимать то, что нельзя изменить прямо сейчас, и менять то, что вам под силу изменить. Сделайте всего один шаг. Даже если вы не готовы принять свои ощущения, не отказывайте себе в добром отношении. Осознайте их. Пообещайте себе пересмотреть ситуацию завтра, на следующей неделе, в следующем месяце или году.
• Помните, что ваше дыхание всегда с вами.
• Думайте о других. Сделайте кому-нибудь приятное.
• Остановитесь, сделайте вдох и вспомните, насколько тесно мы все взаимосвязаны.
• Выпейте чаю с печеньем и отдохните пять минут.
Какие бы практики вы ни выбрали, постарайтесь поддерживать ритм осознанности в повседневной жизни и соблюдать режим, если вы сочли это полезным. Со временем вы, скорее всего, сможете увеличить свою «программу-минимум», но будьте осторожны, чтобы не вернуться к череде взлетов и падений. Когда дело касается режима, лучше перестраховаться.
По мере того как в течение следующих месяцев и лет ваша практика будет углубляться, трехминутная медитация-передышка станет одним из самых близких ваших друзей. Когда вам покажется, что мир рушится, что страдание и стресс непреодолимы и что депрессия и физическое истощение неминуемы, обязательно сделайте в течение дня несколько таких передышек. Это еще и хороший способ помнить о своем режиме. Если вы вынесете из всего курса только одну вещь, пусть это будет медитация-передышка.
А что делать с упражнениями, при помощи которых мы пытались избавиться от привычек? Привычные модели мышления и поведения заключают в себе немало страдания, поэтому нужно постоянно работать над тем, чтобы ослаблять их хватку. Сейчас вы уже знаете, насколько это просто: иногда достаточно остановиться на несколько секунд и полностью подчинить свое тело силе тяжести, сделать другу чашку чая (подождав, пока чайник выключится сам), пойти на работу другой дорогой или полюбоваться закатом на скамейке в парке. Изменив что-либо в своей рутине, вы снизите уровень стресса и напряжения, которые усугубляют страдание. Это позволит вам отказаться от помощи автопилота и привычного и импульсивного режима действия, и самостоятельно делать выбор, находясь в режиме осознания. Упражнения по избавлению от привычек – удивительно простой способ включения практики осознанности в повседневную жизнь. Поэтому если вы вынесете из всего курса еще одну вещь, пусть это будут упражнения для избавления от привычек.
Как добиться настоящего благополучия
Когда вы страдаете от хронической боли, болезни или стресса, жизнь зачастую становится невыносимой. Может казаться, что весь мир против вас, что он буквально создан для того, чтобы сделать вашу жизнь как можно сложнее. В самые тяжелые времена могут появиться ощущения безнадежности и отчаяния, но именно в эти времена можно усвоить самые важные уроки. Если вы научитесь делать шаг назад хотя бы на несколько секунд, чтобы совершить вдох, то увидите, что существует другая жизнь. Если вы можете внутренне улыбнуться себе, отнестись к себе по-доброму, у вас внутри появится небольшой ручей, который приведет вас к более глубокой осознанности и состраданию. Каждый момент осознанности похож на каплю утренней росы, которая попадает в этот ручей. В конце концов этот ручей станет шире и превратится… в реку. А через какое-то время течение в нем сделается таким сильным, что теплота и сострадание к себе – и к другим – будет естественным положением вещей. Эта теплота растворит страдание и стресс, оставив после себя глубокое чувство удовлетворения и благополучия.
Напишите себе письмо
Теперь наконец вы можете написать себе письмо. Оно может быть похоже на то, что написала Лотти, или быть совершенно другим. Нет никакого образца, как нет «правильного» и «неправильного» вариантов. Просто напишите такое письмо, которое вам захотелось бы получить. Напомните себе обо всем, чему вы научились за время курса, может быть, вспомнив все свои качества и идеалы. Представьте, что перед вами чистый лист. Никому не нужно знать, что вы написали.
Когда закончите, положите письмо в конверт, наклейте марку и отдайте другу, чтобы отправил вам его через месяц.
Что бы ни случилось и что бы вы там ни написали, помните слова нобелевского лауреата Дерека Уолкотта [14] :
Любовь после любви
14
Дерек Уолкотт (р. 1930) – поэт и драматург, уроженец Сент-Люсии. Лауреат Нобелевской премии по литературе 1992 года. Прим. перев.
15
Перевод Т. Андреева.
Благодарности
Эта книга не была бы написана без огромного количества людей, которые щедро жертвовали свое время и предлагали помощь и поддержку в ходе ее написания.
Мы очень благодарны Шиле Кроули из агентства Curtis Brown, а также Энн Лоуренс и ее команде в издательстве Piatkus. Видьямала особенно благодарна Комиссии по подготовке к встрече нового тысячелетия (Millennium Commission) Великобритании, которая в 2001 году вручила ей грант, предназначенный для людей с ограниченными возможностями, желающих внести вклад в жизнь своего сообщества. Без этого первоначального вклада проект «Спокойствие духа» не был бы создан и организация Breathworks, в которую он трансформировался в 2004 году, не была бы основана. Отдельную благодарность мы выражаем другим основателям Breathworks: Соне Фрикер и Гери Хеннеси, а также всем членам основной команды, работающим в Манчестере: Колину Дафу, Сингашри Газмури, Дженнифер Джоунс, Ди Кайлор и Карунаважри Моррис. Мы признательны сотням тренеров, работающих по всему миру, которые посвятили себя распространению идей Breathworks, а также тысячам людей, живущих с хронической болью и другими болезнями, которые в течение этих лет принимали участие в работе организации. Их смелость и открытость помогли нам собрать материал для этой книги. Все это время многие из них щедро делились с нами своими историями. Включая их в книгу, мы изменяли имена для сохранения конфиденциальности.
Большая часть описанной в книге программы основана на онлайн-курсе, который был написан Видьямалой и разработан совместно с Центром изучения осознанности в Швеции, который учредил доктор Ола Шенстром.
Денни выражает благодарность Марку Джексону и его команде в Бристольской королевской больнице, которые восстановили его ногу после падения с параплана. Этот несчастный случай подтолкнул Денни к использованию осознанной медитации для избавления от боли и ускорения выздоровления.