Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
Шрифт:
Моя невеселая история началась, когда я летал на параплане над Котсволдскими холмами на юге Англии. Неожиданный порыв ветра застал меня врасплох и повредил крыло моего параплана. Еще секунду назад я парил в воздухе, а теперь стремительно падал по направлению к склону, который был в девяти-десяти метрах от меня. В тот момент я спокойно и отчетливо подумал: «Ну, наверное, я не умру, но будет больно».
Когда я ударился о склон, мир вокруг меня перестал вращаться. Показалось, будто меня обернули в кокон из мягкой шерсти. Я открыл глаза и начал методично проверять все части тела на предмет повреждений. Я убедился, что из ушей и глаз ничего не течет (это означало бы перелом черепа) и что я могу шевелить пальцами рук и ног. Когда я потянулся к ногам, меня пронзила самая сильная боль, какую только можно вообразить. Вскоре я понял почему: нижняя часть правой ноги прошла через колено и проткнула бедро. Мне даже были видны очертания сломанной большеберцовой кости, которая задрала ткань джинсов. У меня наступил шок, и тело охватили сильнейшие неконтролируемые спазмы.
Я вспомнил медитацию, которой меня научили в старшей школе, чтобы успокаиваться перед экзаменами. С тех пор я периодически прибегал к ней, чтобы справляться со стрессами и проблемами в повседневной жизни, но никогда не использовал в ситуации физической боли или страдания. Я знал, что медитацию практикуют для избавления от боли, и, лежа на склоне холма в полном отчаянии, решил попробовать.
Я заставлял себя дышать медленно и глубоко, сосредоточиваясь на ощущениях, сопровождавших вдохи и выдохи. Я воображал себя в прекрасном саду и представлял, как вдыхаю спокойный и безмятежный воздух. Постепенно, вдох за вдохом, боль становилась более отдаленной. Она казалась менее «личной», как будто я видел ее по телевизору или сквозь туман, а не чувствовал непосредственно.
Когда я попал в больницу, стало понятно, насколько серьезными были мои травмы – и насколько эффективным обезболивающим оказалась медитация. Верхняя суставная поверхность большеберцовой кости была сломана в шести местах, а большеберцовая и малоберцовая кости представляли собой шесть крупных осколков и множество мелких. Были серьезно повреждены мышцы, жилы, связки и хрящи.
Выяснилось, что мне потребуются три масштабные операции для восстановления ноги. Помимо этого, чтобы исправить повреждения, мне нужно было на ближайшие шесть – восемнадцать месяцев хирургическим путем закрепить на ноге недавно изобретенную железную конструкцию, которая называется пространственной рамой Тейлора. Состоявшая из четырех колец, установленных на равном расстоянии вокруг ноги, рама выглядела как нечто среднее между детским конструктором и средневековым орудием пыток. Четырнадцать металлических спиц и два болта соединяли эти кольца с осколками кости. Спицы и кольца двигались независимо друг от друга, что позволяло хирургам перемещать фрагменты костей внутри ноги. По сути, пространственная рама Тейлора заменила традиционную больничную мышечную тягу, пластины и шурупы, которые обычно используют в случае серьезных переломов.
Жить с этой конструкцией было решительно невыносимо – спать практически невозможно, а боль от травм удавалось заглушить только сильными обезболивающими, от которых я чувствовал себя разбитым и обессиленным. Я был абсолютно подавлен, и к этому прибавлялись постоянное чувство тревоги, раздражительность и нервное напряжение. Было понятно, что такое травмированное внутреннее состояние нельзя исправить «позитивным мышлением», поэтому я решил найти альтернативный способ справляться с болью и максимизировать шансы на выздоровление.
Имея за плечами некоторый опыт в осознанной медитации, я ухватился за нее как за возможный вариант лечения. Вскоре я узнал о работе Марка Уильямса, профессора клинической психологии в Оксфордском университете в Англии. С коллегами в университетах Кембриджа, Торонто и Массачусетса они почти 20 лет изучают феноменальную эффективность медитации в лечении тревожных состояний, стресса, боли, истощения и даже клинической депрессии. Они превратили медитацию в мощный вид лечения, известный как когнитивная терапия на основе осознанной медитации (Mindfulness-Based Cognitive Therapy).
Я решил попробовать осознанную медитацию, чтобы справиться с последствиями своего несчастного случая, и эта простая программа медитаций оказалась невероятно эффективной. Боль постепенно уходила, и мне удалось снизить дозу обезболивающих на две трети. Я стал получать больше удовольствия от жизни и научился видеть в своих травмах скорее временные проблемы, которые постепенно удастся решить, нежели то, что может навсегда приковать меня к инвалидной коляске или костылям.
Я убежден, что именно осознанная медитация помогла мне поправиться в два раза быстрее: конструкцию Тейлора сняли всего через 17 недель (вместо положенных шести – восемнадцати месяцев). Такой прогресс, безусловно, удивил моих лечащих врачей. Вскоре после завершающей операции в разговоре с хирургом я пошутил, что мои травмы оказались все же не такими тяжелыми, как я предполагал. Он посмотрел на меня ошеломленно и сказал: «Ваша нога была в пятерке самых серьезных повреждений, которые я лечил конструкцией Тейлора – а может, даже на первом или втором месте».
В 2008 году, когда мне было 42, я начал заниматься бегом и прошел юго-западный береговой маршрут в Англии длиной больше тысячи километров. Я, конечно, не знаю, много ли этого везения у меня осталось в запасе. Мои травмы периодически дают о себе знать, но они больше не поглощают мою жизнь и не мешают получать от нее удовольствие. Осознанная медитация – это, конечно, не панацея, но мощная терапия, которая растворяет боль и страдание. Она позволяет телу вылечиться самому и справиться с тревогой, стрессом и депрессией, которые так часто сопровождают серьезные болезни или травмы. Теперь я принимаю каждый день таким, какой он есть, регулярно выполняю простые физические и продолжаю практиковать медитацию по программе Breathworks.
Глава 3
Введение в программу осознанной медитации
Следующие восемь глав этой книги посвящены программе осознанной медитации. Каждая из них соответствует определенной неделе программы и, постепенно выполняя ее, вы почувствуете, как ваши болевые ощущения уменьшаются, а сознание успокаивается. У многих людей боль начинает ослабевать практически с первой недели, хотя некоторым требуется больше времени, чтобы почувствовать эффект. Проявления стресса и тревожных состояний тоже постепенно исчезнут, вернув вам внутреннюю целостность и энергию.
В каждой главе содержатся два основных элемента. Первый – это собственно программа медитации, на которую требуется примерно 20 минут в день. К каждой практике вы найдете подробные инструкции. Так вы сможете прочитать всю книгу, а потом последовательно возвращаться к медитациям на каждой неделе. Если вы решите сразу прочитать книгу целиком, старайтесь перечитывать каждую главу, прежде чем начинать соответствующую неделю программы. В основе каждой недели программы лежит мудрость, которая формировалась веками, и некоторые из этих уроков могут быть весьма тонкими и непростыми для понимания, поэтому лучше, если вы освежите их в памяти.
Вторая часть каждой главы – упражнения по избавлению от привычек, провоцирующих негативные мыслительные процессы и модели поведения. В привычках может содержаться значительное количество боли и стресса, поэтому, избавившись от них, вы повысите общую эффективность этой программы. Большинство упражнений выполнять приятно и интересно. Они призваны восстановить внутреннее ощущение счастья и вернуть вам любознательность, которая тоже помогает избавляться от вторичного страдания. Например, вам нужно будет пойти в парк и насладиться погодой или дождаться, пока закипит вода в чайнике для чая или кофе (удерживаясь от желания выключить его как можно скорее). Постарайтесь выполнять эти задания предельно внимательно и максимально осознанно.
Медитации лучше всего выполнять как минимум шесть дней в неделю, но не важно, какие именно это будут дни. Если вы пропустили один день или два, постарайтесь наверстать пропущенные практики в следующие дни, тогда вы сможете перейти к следующей неделе программы. Если вам удалось помедитировать всего четыре дня или меньше, постарайтесь по возможности повторить эту неделю еще раз. Эффективность осознанной медитации повышается за счет повторения, поэтому важно выполнять практики в течение указанного количества дней. Однако мы все бываем заняты, поэтому не критикуйте себя, если у вас не получится завершить какую-то часть программы. В медитации нельзя «потерпеть неудачу», просто иногда для прохождения программы нужно чуть больше времени, чем вам хотелось бы. Если вы по какой-либо причине застрянете на середине, опять же, не критикуйте себя – просто продолжайте, когда у вас будут силы. Но если прошло уже несколько недель или месяцев, тогда лучше начать заново. Даже в этом случае помните, что это не было с вашей стороны провалом. В любой программе осознанной медитации совершенно нормальны паузы или «фальстарты». Многие из тех, кто, по общему признанию, достиг определенных успехов в медитации, начинали именно так. Как бы парадоксально это ни звучало, такие «провалы» и «перерывы» могут сами по себе стать важными уроками. Сострадание, особенно к самому себе и сложностям в вашей жизни, – основа осознанной медитации. Поэтому попытайтесь не нападать на себя, даже если вам кажется, что вы не достаточно стараетесь.
На первой неделе вы познакомитесь с медитацией «Сканирование тела». Как следует из ее названия, во время этой медитации вам предстоит перемещать внимание по всем частям тела и сосредоточиваться на возникающих в них ощущениях. Эта простая медитация позволяет понять разницу между мыслями об ощущении и самим ощущением. Она также помогает увидеть различия между первичным и вторичным страданием, поэтому ваши отношения с болью и болезнью изменятся коренным образом. По этой причине медитация «Сканирование тела» составляет основу всей программы. Эта медитация также эффективна в борьбе со стрессом.
На второй неделе вы познакомитесь с простой медитацией «Якорь дыхания». Она помогает еще глубже осознать мысли, чувства и эмоции по мере их возникновения в сознании – и перестать с ними бороться. Вы узнаете, что большинство ваших мыслей и значительная часть поступков управляются внутренним «автопилотом», а основная часть вашего страдания – привычная реакция на мысленные и физические «импульсы». От этих импульсов нельзя избавиться, но можно изменить свою реакцию на них. В этом поможет медитация «Якорь дыхания». Вы узнаете, как постепенно сгладить свои страдания и вернуться к полноценной жизни. Уже один этот навык может полностью изменить ваш опыт. Умение концентрироваться на дыхании имеет и другие преимущества: оно медленно растворяет тревогу, стресс, депрессию и способствует выздоровлению, стимулируя парасимпатические, или «успокаивающие», свойства нервной системы.
На третьей неделе вам предлагается медитация «Осознанное движение». Боль и недуги сказываются на общей физической форме, гибкости и даже умении выполнять самые обычные действия. Человеческое тело создано, чтобы двигаться, поэтому при отсутствии физической активности может проявиться целый ряд вторичных проблем со здоровьем. Поэтому на третьей неделе мы вводим очень осторожные и мягкие двигательные упражнения, которые были специально разработаны для программы Breathworks. Основанные на принципах йоги и пилатеса, они помогут предотвратить или даже повернуть вспять последствия недостаточной физической активности, а также восстановить смелость и уверенность в себе. Во время упражнений основной упор скорее делается на внимании к выполняемым движениям, нежели на улучшении физической формы (хотя упражнения помогут и в этом). На третьей неделе вам нужно будет привнести осознанность, доброту и понимание в отношения с собственным телом при выполнении повседневных действий. Еще раз напомним, что это поможет вам почувствовать разницу между первичным и вторичным страданием и еще больше сгладить боль.
На четвертой неделе у вас будет возможность встретиться лицом к лицу со своими трудностями, не пытаясь их избежать. В жизни мы чаще всего игнорируем мысли, чувства, эмоции и ощущения, которые кажутся нам сложными или огорчают. На этой неделе вам предстоит попробовать новый подход с помощью медитации «Сострадательное принятие», во время которой вы попробуете приблизиться к сложностям, принять то, что нельзя изменить (первичное страдание), и уменьшить или преодолеть то, что изменить можно (вторичное страдание). Это принятие можно представить как отрезок времени, когда вы отпускаете ситуацию и стараетесь по-доброму отнестись ко всем своим «неудачам» и сложностям. Вы удивитесь тому, насколько можно уменьшить боль, просто проявив теплоту, сострадание и понимание к себе и своим проблемам.
Пятая неделя даст вам инструменты, необходимые для того, чтобы искать и находить приятные ощущения, которые так часто маскируются страданием и болью. Мы надеемся, что на четвертой неделе вам удалось вновь пробудить свои чувства и научиться ощущать мир во всем его многообразии. Пятая неделя помогает развить этот навык при помощи медитации «Ценность удовольствия». Полная сосредоточенность на таких простых удовольствиях, как тепло рук или вкус любимой еды, может многое изменить. Ослабить боль и страдание, безусловно, важно, но не менее важно снова полюбить жизнь.
Медитация шестой недели «Доброе сердце» основана на предыдущих двух неделях. Она порождает уверенное, доброе и просторное пространство осознанности, в котором растворяются боль и страдание. Новый угол зрения поможет вам жить в большей гармонии с миром, удерживаться от поспешных реакций и привычки находиться в оборонительной позиции. Это крайне важно, чтобы успешно управляться с собственной болью. Вы перестанете бороться с самим собой, болью и стрессом и научитесь относиться к себе с большим состраданием. Вслед за этим появятся умиротворение и спокойствие. Именно на этом построена техника лечения боли на основе осознанности.
Седьмая неделя дополняет предыдущую и позволяет перенести ощущение доброты и сострадания и на других людей. Вы можете спросить «зачем?», ведь боль испытываете именно вы. Ответ прост: вы взаимосвязаны с другими людьми, замечаете вы это или нет. Человек – существо социальное. Чувство изоляции способно усиливать страдания и стресс. Однако медитация «Воссоединение» растворяет чувство изолированности, которое зачастую сопровождает эти ощущения. Она поможет жить в мире с самим собой и с другими – независимо от того, насколько вы действительно обособленны (или чувствуете себя таковыми).
Восьмая неделя – это продолжение вашей жизни. В течение этой недели вы повторите материал всего курса и сможете сформировать для себя выполнимую программу медитаций. Вы вновь вспомните: хотя вы не можете контролировать то, что случается в жизни, в ваших силах выбирать, как на это реагировать.
Время и место для медитаций
В этой программе каждая медитация занимает всего десять минут, и в идеале выполнять их нужно дважды в день. Вы можете сами решить, когда это удобнее делать, но, как правило, лучше выделить на них время в начале и в конце каждого дня. Большинство людей предпочитают выполнять первую медитацию утром, вскоре после того, как проснулись. Другим полезнее медитировать сразу по возвращении с работы или перед ужином. Возможно, вам придется вставать немного раньше и в этом случае раньше ложиться, чтобы медитация была не в ущерб сну. Только вы знаете свои циклы бодрствования, сна и боли, поэтому у вас будет возможность выбрать для себя оптимальное время. Важно выполнять медитации регулярно – это поможет бороться с прокрастинацией и более эффективно планировать свой день. По мере выполнения программы вам, возможно, захочется продлить практики и делать по две медитации утром и вечером. Но обязательно старайтесь медитировать хотя бы по десять минут утром и вечером, чтобы сохранять регулярность.
Если вы предельно загружены и живете в безумном ритме, важно понимать, что время на медитацию придется специально выделить. Большинство людей обнаруживают, что осознанная медитация освобождает больше времени, чем отнимает, потому что с ней жизнь идет более гладко и не приходится тратить часы на боль и страдание. Некоторые переживают, что медитация – это потакание своим желаниям и что, вероятно, им стоит проводить это время с семьей или посвящать его работе. В этом смысле нужно относиться к медитации как к практике, которая поможет и вам, и вашей семье, и друзьям. Это вовсе не самоублажение и не потеря времени. Наоборот, медитация способствует выздоровлению и помогает вернуть утраченный контроль над собственной жизнью и болевыми ощущениями. Это просто самый разумный и практичный способ взаимодействия с болью, болезнью и стрессом. Осознанную медитацию можно рассматривать и как фитнес для ума. Многие люди охотно посвящают время тренировке тела, но почти никогда не пытаются поддерживать в такой же хорошей форме свое сознание.
Медитировать лучше всего в приятном и спокойном месте: наверняка у вас дома найдется уголок, где можно уединиться. Медитация посреди беспорядка и хлама никак не поможет вам развить внутреннюю ясность, тогда как чистое и прибранное место будет способствовать более созерцательному настроению. Вы можете украсить это помещение цветами или орнаментами, повесить картины или положить какой-то природный объект – камень или кусочек дерева. Не забудьте отключить телефон или убрать звук звонка и включить автоответчик. Наконец, дайте знать своим домашним, чтобы вам по возможности не мешали во время практики. Многие этого стесняются – боятся, что окружающие сочтут осознанную медитацию чем-то странным. Но на самом деле ваши родные и друзья будут только рады, что вы нашли способ избавиться от страдания и вернуть себе контроль над собственной жизнью.
Что вам потребуется из оборудования? Тихое место, стул, на котором вы будете сидеть, или коврик, на котором вы будете лежать, и, возможно, плед, которым можно укрыться. Вот и все.
Как лучше сидеть?
При слове «медитация» воображение многих людей рисует стройного и гибкого человека в позе лотоса (или по-турецки). Действительно, некоторые медитируют в этом положении, но иногда это очень неудобно, и сама по себе эта поза никак не связана с практикой медитации – просто люди на Востоке привыкли так сидеть. Большинство медитаций в этой книге лучше выполнять, сидя на стуле с твердой спинкой. Если вам это сложно или неудобно, можете выбрать любую другую позу из описанных ниже. Постарайтесь принять свою нынешнюю физическую форму и адаптироваться к существующей ситуации. Возможно, вам будет удобнее медитировать лежа. Можно также сидеть на коленях или в позе лотоса. Выберите такое положение, которое обеспечит минимальное напряжение мышц и будет способствовать расслабленному состоянию сознания. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальную для медитации позу. Помните, что относиться к себе нужно с максимальной добротой и пониманием, на которые вы способны. Осознанная медитация – это не соревнование. Вы ничего не добьетесь тем, что будете терпеть неудобное положение.
Возможно, по мере выполнения программы вам придется корректировать свою позу – это совершенно нормально. Может быть, даже в течение одной медитации вам захочется поменять положение. И это тоже вполне нормально, особенно если у вас есть какие-то физические ограничения. Даже опытным в медитации людям иногда приходится это делать. Если вы решили, что нужно сменить позу, постарайтесь сделать это движение частью медитации и выполните его предельно осознанно.
Ниже вы найдете несколько советов по выбору оптимальной позы. Некоторые описания могут показаться излишне подробными, но мы сделали это специально. Если вы медитируете только для того, чтобы снять стресс или улучшить свое общее самочувствие, то поза не так важна. Однако у большинства людей, испытывающих хронические проблемы со здоровьем, есть некоторые ограничения, которые нужно обязательно учитывать, даже если они временные. Так вы сможете извлечь из медитации максимальную пользу, не тратя время на борьбу с дискомфортом. Вы также можете посмотреть несколько видеороликов о принципах правильной позы и осанки на сайтах www.breathworks-mindfulness.org.uk или www.franticworld.com.