Осознанное питание — осознанная жизнь: Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса
Шрифт:
Едите ли вы, когда вас одолевают гнев, печаль, скука или стресс?
Связь между едой и эмоциями довольно сложна. На одной стороне этого спектра те, кто находит утешение в шоколадном батончике после наполненного стрессом рабочего дня. На другой — люди, который борются с анорексией, булимией, перееданием или другими видами расстройства питания. Такие негативные эмоции, как гнев, беспокойство, скука, чувство одиночества, могут побудить вас обратиться за утешением к еде. Есть множество техник для изменения поведения или образа мыслей, которые помогают справиться с «заеданием эмоций».
Если вы обеспокоены тем, что заедание эмоций может свести на нет ваши попытки питаться здоровым образом, поразмышляйте над этими советами, которые помогут вам избежать использования пищи для совладания с чувствами:
Используйте осознанность, чтобы отличить физический голод от эмоционального. Прежде чем пойти к холодильнику или направиться к полкам с закусками в супермаркете, сделайте медленный, глубокий вдох, затем выдох и задайте себе вопрос: «Действительно ли я голоден? Может быть, эта еда нужна мне для того, чтобы снять напряжение или избавиться от негативных эмоций?» Если вы ведете дневник питания и записываете в него мысли о своем настроении и степени голода во время еды, это поможет вам определить, являются ли ваши эмоции причиной переедания и если да, то в каких случаях.
Ищите альтернативные способы борьбы со стрессом и негативными эмоциями. Ходьба, йога, медитация, пение под МРЗ-плеер, работа в саду, ванна с ароматическими травами, телефонный разговор с другом — вот лишь несколько из многочисленных действий, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от стресса и негативных эмоций.
Держите аппетитную пищу подальше от стрессовых зон. Если вы перегружены работой, замените вазу с конфетами на вашем столе на мячик для снятия стресса или настольный фонтанчик.
Проконсультируйтесь со специалистом, работающим с проблемой заедания эмоций. Если вы не способны сами справиться с проблемой заедания эмоций, найдите психиатра или терапевта, который хорошо разбирается в том, как настроение влияет на питание.
Претворяем знание в действие: стратегия осознанного питания
Мы дали вам набор возможностей для изменений в вашем каждодневном рационе: рассмотрели лучшие варианты выбора еды, наиболее распространенные препятствия, мешающие здоровому питанию, а также связь между осознанностью и принятием пищи. Теперь пришло время свести все это вместе и создать практическое руководство, которое позволяло бы вам осознанно наслаждаться каждым приемом пищи и приближало бы к главной цели — достижению здорового веса. Мы называем это руководство стратегией осознанного питания. С помощью стратегии осознанного питания вы сможете ставить цели, способствующие осознанному, здоровому питанию, избегать переедания, находить способы преодоления любых препятствий, мешающих достижению ваших целей, а также планировать шаги, ведущие к их реализации.
Как мы уже говорили, наша осознанность в вопросах питания направлена на то, что мы едим, а также на то, как мы едим, — на привычки, которые глубоко укоренились в нас и требуют усилий по их изменению. Чтобы определить цели своей стратегии осознанного питания, поразмышляйте над вопросами, приведёнными ниже. В процессе размышлений определите цели, которые являются для вас наиболее важными и выполнимыми. Успешно изменив одну привычку, переходите к следующей. Существенную помощь в достижении целей вам может оказать дневник, в котором вы будете отражать свои шаги в реализации стратегии осознанного питания.
Как и любое практическое руководство, стратегия осознанного питания не является статичным документом. По мере обретения опыта осознанного питания и устранения препятствий ваши цели могут меняться. Помните о непостоянной природе всего, что мы делаем. Не бойтесь вносить изменения, если вы уверены, что остаетесь преданными главной цели — употреблять здоровую, доставляющую удовольствие пищу и каждый раз во время еды быть осознанным.
Почему вы хотите, чтобы ваше питание было более здоровым и осознанным?
Подумайте о причинах того, почему вы хотите сделать выбор в пользу здоровой еды и порций меньшего размера. Подумайте также о том, почему вы хотите привнести осознанность в принятие пищи. Эти причины могут пронизывать все стороны вашей жизни. Полезно записать их в дневник, чтобы вы могли позже поразмышлять над ними.
Примеры: Я хочу лучше к себе относиться. Я хочу похудеть. Я хочу снизить уровень «плохого» холестерина. Я хочу уменьшить риск диабета. Я хочу стать спокойнее, чтобы по-настоящему наслаждаться едой.
Что плохого в нездоровой пище, переедании и неосознанной еде?
Подумайте о побочных эффектах выбора нездоровой пищи и потребления ее в больших количествах, а также о побочных эффектах невнимательного отношения к процессу еды и игнорирования последствий вашего выбора пищи. Они также могут касаться всех сторон вашей жизни.
Примеры: Я буду полным и непривлекательным. Я буду плохо о себе думать. У меня поднимется уровень холестерина. Я буду попусту тратить деньги и ресурсы планеты, потребляя больше пищи, чем мне это необходимо.
Какая здоровая пища вам нравится? Какую здоровую пищу вы хотели бы попробовать? Какие практики осознанного питания вас больше всего привлекают?
Подумайте о здоровой пище, которая доставляет вам удовольствие, и о тех здоровых продуктах, которые вы сейчас не едите, но хотели бы добавить в свой рацион. Перечислите эти продукты и запишите, почему вы хотите сделать их частью вашего рациона. Затем подумайте о практиках осознанного питания и о том, какие из этих практик вы хотели бы взять на вооружение и почему.
Примеры продуктов: Темная листовая зелень — в ней много кальция и витамина К. Орехи и чечевица — источники растительного белка и других питательных веществ, полезных для моего тела. Клубника и черника — их естественная сладость удовлетворит мою тягу к сладкому без резкого повышения в крови уровня сахара.
Примеры практик осознанного питания: Сосредоточение на пище — принесет мне больше радости во время еды. Осознанный выбор порций меньшего размера — поможет ограничить ежедневное потребление калорий.
Какие из нездоровых продуктов вы бы могли заменить на более здоровые?
От каких привычек неосознанного питания вам проще всего было бы отказаться?
Подумайте о той пище в своем рационе, которая не питает ваше тело полезными веществами и может причинить вред здоровью. Это могут быть сладкие напитки, очищенные злаки, мясные изделия, соленые закуски. Перечислите эти продукты и запишите, на какие более здоровые продукты вы можете их заменить. Поразмышляйте о тех привычках, которые идут вразрез с вашим желанием быть полностью присутствующим во время еды.