Чтение онлайн

Нет, совсем нет… Речь здесь идет вот о чем: вы пришли в этот мир с набором генов, половина которых досталась вам от мамочки, а другая половина – от папочки. Эти гены даны вам для того, чтобы вы бегали, прыгали, бросали, падали, плясали, дрались, спасались бегством, подкрадывались к добыче, тащили ношу, строили, боролись, гуляли, лазили по деревьям, сопротивлялись, бродили по лесу. В вас заложена активность. Вы должны быть на самом деле активным. На этой планете очень малое количество существ тратят небольшое количество энергии на поиск пищи и партнера, на уход от опасности. Не считая нас. Мы можем, почти не прилагая никаких физических усилий, иметь пищу, одежду, убежище и чувство безопасности. Это удивительное состояние. Но хотя жизнь в дикой природе имеет свои подводные камни, сидячий образ жизни может убить вас точно так же, как зверь или враг. Вы мне не верите? Центр по контролю и профилактике заболеваний считает отсутствие физической активности третьей по распространенности причиной предотвратимых смертей в Соединенных Штатах. Добавьте к этому плохое питание, и мы получим вторую по распространенности причину, впереди которой будет только табак. Онкологические и нейродегенеративные заболевания, диабет, депрессия, слабость, потеря основных способностей – все это и многое другое ждут любителей лежать на диване.

– Почему так?

– Почему физические упражнения значат так много?

Жизнь наших предков, охотников и собирателей, была активной и энергичной. Они и их предки из «дочеловеческой» истории должны были тратить значительное количество энергии, чтобы обеспечить себя самым необходимым. В течение миллионов лет наши гены формировались с учетом такого уровня физической активности, который мало чем отличается от уровня активности олимпийских чемпионов. Это именно тот уровень, которого ожидают наши гены в момент, когда мы появляемся на свет. Мы в буквальном смысле «рождены, чтобы соответствовать». К несчастью, побочным действием прогресса и достатка является тот факт, что физическая активность, делавшая наших предков сильными и здоровыми, почти исчезла из нашей жизни.

На молекулярном уровне подобная нехватка физической активности изменяет нашу сущность. Давайте возьмем «биочип» (микрочип с ДНК, прикрепленной к его поверхности) и с его помощью определим, какие гены у конкретного человека включены, а какие выключены в данное конкретное время. С генетической точки зрения это дает нам понимание того, «кто вы есть», то есть представляет ту совокупность признаков, которая называется фенотипом. Ваш генотип – это смесь генов, полученных вами от ваших родителей. Ваш фенотип – то, как эти гены ведут себя в зависимости от внешних факторов.

Фенотип определяется тем, как гены реагируют на окружающий нас мир (будь это пища, сон, общество или физические упражнения), как они включаются и выключаются. Итак, я могу сделать хромосомный микроматричный анализ «человека сидячего» с целью определения вероятности различных заболеваний. Если затем мы включим вас, «человека сидячего», в какую-нибудь умную программу тренировок, а потом посмотрим, как ваши гены будут вести себя через несколько месяцев, мы определим, что «человек активный» здорово отличается от «человека сидячего».

– Какова же будет разница?

– Разница будет такой же, как если бы мы сравнивали ваши гены с геномом случайного человека с улицы.

Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, вы становитесь в буквальном смысле другим человеком, совершенно не похожим на того, кем вы были до тренировок.

– В чем же разница?

– Ну, чтобы понять это и то, насколько важны для вас физические упражнения, мы должны взглянуть на наших предков и современных охотников собирателей. Как только мы поймем, сколько и какие упражнения нам нужны, мы сможем внедрить их в нашу жизнь. Тем из вас, кого привлекают блестящие объекты, я могу сказать: если вы начнете заниматься, то будете лучше выглядеть в обнаженном виде!

Скелет – источник огромного количества информации. Конечно, кости живого человека выглядят не так, как кости мертвеца, высушенные солнцем. Если руку загипсовать, то после нескольких неделей бездействия мы увидим не только значительное снижение мышечной массы, но и существенное уменьшение толщины костей. Но когда нормальная активность руки восстановится, через несколько недель в прежнее состояние вернутся и эти показатели. Напряжение от работы увеличивает как размер мышцы, так и плотность кости под этой мышцей, что является примером эпигенетики: ткани руки изменяют экспрессию своих генов, по мере того как изменяется среда. Мы видим это в разнице между руками, когда изучаем величину мышцы и силу кости у отдельного человека. У правшей на правой руке обычно значительно более развитые мышцы, более прочные точки соединения мышц с костью, а также имеются различия в плотности и морфологии самих костей. Почему? Правши обычно пользуются своей рукой чаще, подвергая ее ткани большей нагрузке, что неизбежно влечет за собой развитие мышц и костей.

Плотность кости и ее морфология (форма) у разных людей в значительной степени зависят от интенсивности и типа их деятельности. Изменения в структуре кости могут происходить очень быстро (свидетельством тому рука, зафиксированная в гипсе) и наглядно отображают состояние окружающей среды, в которой находится организм.

Кости наших палеолитических предков напоминают кости профессиональных спортсменов. Кость, которая испытывает нагрузку, толще и крепче, что положительным образом сказывается на ее силе и прочности.

Скелеты Homo erectus и Homo neanderthalensis показывают нам уровень активности и мышечного развития, которые сегодня можно найти только у элитных спортсменов. Ранние Homo sapiens демонстрировали ту же степень развития скелета до тех пор, пока 40 000 лет назад ряд технических и социальных новшеств не улучшили технологию добывания пищи. В археологических трудах мы находим перечень более совершенных орудий труда и охоты, а также свидетельство сопутствующего ухудшения физического развития тех, кто этими орудиями пользовался. Несмотря на то что люди эпохи позднего палеолита все еще были хорошо сложены, сильны и активны, особенно по сегодняшним стандартам, изменения в технологии и повышение эффективности охоты ясно отразились в развитии их скелета, ставшего менее крепким.

Хотя мы можем многое понять о здоровье охотников и собирателей, изучая состояние их скелетов, ничто не сравнится с реальными наблюдениями. Когда современных ОС проверили на силу, гибкость и аэробную производительность, они показали результаты, сходные с результатами хорошо тренированных спортсменов. Никаких гимнастических залов, никакой физической культуры – просто активная жизнь.

Жизнь собирателей, будь то бушмены из пустыни Калахари или народ аче из джунглей Парагвая, требует затрат энергии, эквивалентной пешей прогулке на расстояние 25–30 км в день! Эта энергия расходуется на такие занятия, как охота, сбор хвороста для огня, снабжение водой, собирание растений, рыбная ловля и посещение родственников. Некоторые дни проходят очень интенсивно и напряженно, зато в остальные можно расслабиться и просто ничего не делать, не удаляясь от стойбища.

Такое естественное разнообразие занятий, похоже, «у нас в крови». Оно объясняет преимущества смешанных тренировок (заключающихся в выполнении нескольких различных упражнений для поддержания физической формы) и периодизации (изменения в занятиях, чтобы избежать переутомления и стимулировать прогресс).

Жизнь, посвященная добыванию пищи, делала наших предков худыми, сильными и здоровыми. И как мы уже говорили, несмотря на то что средняя продолжительность жизни ОС была относительно короткой из-за болезней и травм, те, кто доживал до преклонных лет, встречали свою старость не так, как многие из нас. Они не теряли мышечную массу и не набирали жир с возрастом. Снижение гибкости было минимальным, а такие неизбежные элементы старения, как потеря зрения и слуха, развивались гораздо медленнее. Тут становится ясно: то, что мы сегодня называем старением, является просто образом жизни, не совпадающим с нашими палеолитическими генами, поскольку то, как жили ОС, и то, как они питались, значительным образом влияло на то, как они старели.

Кажется, что нормальной формой для нашего биологического вида является физическая форма десятиборца. Мы должны быть поджарыми, мускулистыми и готовыми ко всему, что может уготовить нам мать-природа. Мы понимаем, что это представление основано на результатах наблюдений за современными охотниками-собирателями и антропологических исследований: мощные сильные кости и накачанные мышцы, типичные для интенсивно тренирующихся спортсменов. Кости свидетельствуют об относительно больших и сильных мускулах, но какое значение имели эти мускулы для здоровья наших предков и, предположительно, для нас?