Чтение онлайн

Зима-зима, вслед за похолоданиями, нехваткой солнца и витаминов нас так и тянет впасть в спячку, как медведя в берлоге. В результате мы встречаем лето вялыми, потерявшими тонус и с заметно округлившейся фигурой. Но не стоит отчаиваться, вам на помощь спешит фитнес. Я предлагаю вам три наиболее эффективных программы, которые направлены не только на коррекцию фигуры и борьбу с лишним весом, но и позволяют в максимально быстрые сроки поднять тонус и зарядить батарейки в нашем организме. Сочетая предложенные кардиопрограммы с комплексом пилатеса и разумным питанием, вы встретите лето во всеоружии.

Каждая из трех программ выполняется раз в неделю, всего получится три тренировки в неделю. Заниматься рекомендуем через день или два. В перерывах между кардио выполняйте комплекс упражнений на все группы мышц вашего тела. Вы также можете сочетать кардиоупражнения с силовыми тренировками, выполняя их до или после программ.

В эти три программы уже включены разминка и заминка, но для большего эффекта рекомендую выполнять упражнения на растягивание мышц, до и после тренинга.

Отдавайте предпочтение беговой дорожке, степперу или эллиптическому тренажеру, так как именно они более всего способствуют коррекции ног и ягодиц. К тому же они позволяют регулировать угол наклона и сопротивление, что еще лучше способствует сбросу лишнего веса и избавлению от лишних складочек. Если вы не планируете тратить свое время на тренажерах – не беда, вы можете с успехом использовать программы на улице. Когда я указываю в программе увеличить наклон или сопротивление, это означает бег или ходьбу в гору или по пересеченной местности. Вам остается только обозначить маршрут ваших тренировок в условиях своего города.

Если вы хотите ускорить результаты, то добавьте четвертую кардиотренировку: начните с разминки, затем в течение 45 минут занимайтесь с интенсивностью ИОН 5–6, в конце выполните заминку и упражнение на растягивание. ИОН – это индивидуальная оценка нагрузки, для определения интенсивности тренировки. Используйте следующие данные.

ИОН 1–2 – нагрузка очень легкая, вы без проблем поддерживаете разговор.

ИОН 3 – нагрузка легкая, разговор с минимальным усилием.

ИОН 4 – умеренно-легкая, вы можете вести беседу с небольшим напряжением.

ИОН 5 – умеренная, говорить труднее.

ИОН 6 – умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий.

ИОН 7 – высокая, сложно произносить слова.

ИОН 8 – очень высокая, разговор дается с максимальным трудом.

ИОН 9–10 – пик, вы вообще не можете произнести ни слова.

Для более полного определения используйте датчики тренажеров, которые показывают частоту вашего пульса.

Первая программа позволит вам постепенно зарядить тело энергией, изгоняя из него вялость и развивая выносливость.

Во время кардиоупражнений обязательно дополнительно напрягайте ягодицы, что увеличит результат тренировок.

За 30 минут в среднем вы будете терять около 300 ккал.

После разминки 4 минуты работайте с ИОН 7, затем 2 минуты с ИОН 4. Повторите данный цикл 3 раза. Если вы выбираете беговую дорожку, то угол наклона – 2 %, на других тренажерах работайте с сопротивлением 6–8.

Если хотите дополнительно воздействовать на ягодицы, то до заминки работайте чуть более интенсивнее (увеличьте сопротивление или угол наклона).

Разминка

3 минуты, ИОН 3 – наклон 0 % или сопротивление 1–5.

Основной цикл

4 минуты ИОН 7 – наклон 2 % сопротивление 6–8.

2 минуты ИОН 2 – Интенсивность регулируется за счет скорости: в 4-минутном интервале – выше; в 2-минутном – ниже.

4 минуты ИОН 7

2 минуты ИОН 2

4 минуты ИОН 7

2 минуты ИОН 2

Укрепляем ягодицы

2 минуты ИОН 8 – увеличиваем наклон/сопротивление.

1 минута ИОН 6 – уменьшаем наклон/сопротивление.

2 минуты ИОН 8

Заминка

4 минуты ИОН 3 – Наклон 0 %, сопротивление 1–5.

Сжигаем калории

После разминки в этапе «Подготовка» наращивайте темп, стабилизировав пульс.

На основном этапе чередуйте 2-минутные высокоинтенсивные интервалы с ИОН 8 с умеренными с ИОН 5. Повторите 4 раза. На беговой дорожке установите угол наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8.

На этапе укрепления ягодиц каждую минуту увеличивайте наклон или сопротивление, параллельно снижая скорость движения так, чтобы показатель ИОН был стабильным.

За 30 минут в среднем вы будете сжигать чуть больше 300 ккал.

Разминка

3 минуты ИОН 3 – Наклон 0 %, сопротивление – 1–5.

Подготовка

3 минуты ИОН 6 – Наклон 2 %, сопротивление – 6–8, увеличивайте скорость.

Основной этап

2 минуты ИОН 8 – Не меняя наклона/сопротивления, 2 мин. работайте в ускоренном, 2 мин. – в замедленном темпе.

2 минуты ИОН 5

2 минуты ИОН 8

2 минуты ИОН 5

2 минуты ИОН 8

2 минуты ИОН 5

2 минуты ИОН 8

2 минуты ИОН 5

Укрепляем ягодицы

1 минута ИОН 7–8 – каждую минуту слегка увеличивайте наклон/сопротивление, замедляя темп.

1 минута ИОН 7–8

1 минута ИОН 7–8

1 минута ИОН 7–8

1 минута ИОН 7–8

Заминка

3 минут ИОН 3 – Наклон 0 %, сопротивление 1–5.

После разминки постепенно снижайте интенсивность, одновременно увеличивая наклон или сопротивление. Завершите основной этап 30-секундным ускорением, повышающим тонус мышц и устойчивость сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Повторите все сначала. Если вы выбрали беговую дорожку, начните с наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8. По мере увеличения наклона или сопротивления снижайте темп. На этапе укрепления ягодиц занимайтесь с максимально возможным для вас наклоном или сопротивлением. Чередуйте умеренную нагрузку при ИОН 4 с более высокой при ИОН 6. Следует поддерживать равномерную скорость, так как данный этап не предполагает расслаблений и отдыха. За 30 минут тренировки в среднем вы будете терять до 300 калорий.

Разминка

3 минуты ИОН 3 – наклон 0 %, сопротивление – 1–5.

Основной этап

4 минуты ИОН 7 – Установите наклон 2 %, сопротивление 5–6. Постепенно увеличивайте его. Перед интервалом в 30 сек. снизьте наклон до 0 %, сопротивление – до 1–5.

3 минуты ИОН 6

2 минуты ИОН 5

30 секунд ИОН 8–9.

Укрепляем ягодицы

2 минуты ИОН 4 – максимально возможный наклон или сопротивление.