Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Шрифт:
Если эти вредные жиры – частые гости в вашей тарелке, то ваш уровень холестерина вряд ли будет стоять на месте. А различные исследования доказали, что повышенный холестерин повышает ваши шансы «встретить» в старости Альцгеймера. Если показатель вашего холестерина находится в районе 220, то по сравнению с теми людьми, чей уровень ниже 200, вы не только напрашиваетесь на сердечный приступ. Риск заболеть синдромом Альцгеймера тоже становится выше – примерно на 25 %. А при уровне холестерина выше 250 эта вероятность возрастает уже на 50 %. Такие данные были получены при изучении историй болезни 9844 клиентов медицинского центра «Кайзер Перманенте» в Калифорнии, которые измерили свой уровень холестерина после достижения сорокалетнего возраста. Высокий уровень холестерина в среднем возрасте оказался у них предвестником болезни Альцгеймера, дававшей о себе знать двадцать или тридцать лет спустя.
Высокий уровень холестерина связывают с повышенным риском развития болезни Альцгеймера. Важно понимать, как интерпретировать результаты своих анализов на холестерин:
Общий холестерин показывает суммарное содержание всех различных форм холестерина в организме. Согласно данным большинства медицинских ведомств, рекомендуемым является значение ниже 200 миллиграммов на децилитр (5,2 миллимоля на литр). Тем не менее некоторые врачи (включая меня самого) считают, что намного безопаснее, когда этот уровень не выше 150 миллиграмм на децилитр (3,9 миллимоля на литр).
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – это так называемый «плохой» холестерин, именно он увеличивает риск образования сосудистых бляшек. Его уровень должен быть не выше 100 миллиграмм на децилитр крови (2,6 миллимоля на литр), а некоторые специалисты безопасным считают значение ниже 80 миллиграмм на децилитр (2,1 миллимоля на литр).
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) нередко называют «хорошим» холестерином, потому что они способствуют выведению из организма «плохого». Его уровень должен быть выше 45 миллиграмм на децилитр крови (1,2 миллимоля на литр) для мужчин и выше 55 миллиграмм на децилитр (1,4 миллимоля на литр) для женщин. Однако в случае низкого уровня общего холестерина (ниже 150 мг/дЛ) из-за правильного питания в заниженном значении ЛПВП может не быть ничего плохого. Не забывайте, что задача ЛПВП состоит в снижении общего уровня холестерина. Так что если у вас уже мало холестерина в крови, то и потребность в ЛПВП, соответственно, тоже снижается.
Уровень триглицеридов должен быть ниже 150 миллиграмм на децилитр (1,7 миллимоля на литр). Триглицериды представляют собой частицы жира, растворенные в крови, и их уровень сильно повышается после приема пищи. Именно поэтому крайне важно сдавать анализы крови натощак.
Ранее считалось, что холестерин в крови не имеет ничего общего с холестерином, обнаруженным в человеческом мозге; предполагалось, что мозг вырабатывает свой собственный холестерин.
Однако теперь ученые полагают, что не все так просто. Они пытаются детально разобрать причины, по которым жир и холестерин, способствующие болезням сердца, связаны и с нарушениями мозговой деятельности.
Роль холестерина
Исследования в области болезни Альцгеймера порой напоминают огромный пазл, у которого пока что много недостающих кусочков, однако общая картина уже начинает выстраиваться. Вот что уже доподлинно известно:
• Люди, потребляющие в большом количестве насыщенные жиры и частично гидрогенизированные масла, подвержены дополнительному риску развития болезни Альцгеймера. Эти «плохие» жиры дают толчок к образованию в организме холестерина; а повышенный холестерин также считается предвестником Альцгеймера.
• Ген АПОЕ производит белок, который обеспечивает перенос холестерина по нашему организму. Оказалось, что этот протеин на самом деле является основным поставщиком холестерина в мозг. У людей с разновидностью (аллелью) этого гена под названием е4 – той самой, которую связывают с повышенным риском Альцгеймера, – процесс всасывания холестерина в желудочно-кишечном тракте крайне упрощен, если сравнивать их с теми, у кого этой аллели нет. У них чаще наблюдается повышенный уровень холестерина, они с большей вероятностью подвержены инсульту и сердечно-сосудистым заболеваниям.
• Холестерин стимулирует дополнительное образование бета-амилоидов и играет не последнюю роль в формировании бета-амилоидных бляшек, способных привести к болезни Альцгеймера.
Теперь в нашей головоломке появился хоть какой-то смысл. Токсичные жиры стимулируют образование в организме холестерина. Этот холестерин, переносимый белками гена АПОЕ, увеличивает производство бета-амилоидов, от которых клеткам вашего мозга, как мы уже это видели, ничего хорошего ждать не приходится. Как мы уже выяснили в предыдущей главе, металлы усугубляют этот процесс: цинк способствует слипанию бета-амилоидов друг с другом и формированию сгустков, а медь и железо производят на свет свободные радикалы, готовые разрушить нервные клетки нашего мозга. Вот так, шаг за шагом, нейронные связи, хранящие имена ваших внуков, события прошедшего дня и содержание утренней газеты, расшатываются и начинают терять свою былую силу.
С появлением подобных объяснений процесса с биологической точки зрения ученые начали говорить о том, что до полного понимания всего происходящего еще далеко. И они правы. Тем не менее уже полученные данные вселяют оптимизм. Представим, что ваш ген АПОЕ представлен аллелью е4, усердно производящей белки, которые так и жаждут начать доставлять холестерин по всему организму. Словно вереница магазинных тележек выстроилась в очередь возле мясного прилавка. Ваше здоровье в таком случае подвергается повышенному риску. А что, если теперь вы решите питаться по-другому? Если вы обойдете мясной прилавок стороной и вместо этого отдадите предпочтение фруктам, овощам, цельным злакам и фасоли? В таком случае ваш организм будет производить меньше холестерина, снизится поглощение металлов из пищи и весь риск сойдет на нет. Смысл в том, что мы можем простейшими действиями защитить себя даже в том случае, если наша наследственность работает против нас.
Давайте подсчитаем
Неужели все так просто? Токсины способствуют Альцгеймеру, а сведение их воздействия к минимуму избавит нас он этого неприятного эффекта? Что ж, давайте сначала разберемся в числах. Что именно нужно есть, чтобы получить те самые 25 граммов насыщенных жиров в день, о которых шла речь в чикагском исследовании?
Ничего сверхъестественного. Обычных молочных продуктов, мяса и яиц для этого будет вполне достаточно – они загружены такими жирами по полной. Так что одного яйца с беконом на завтрак, сэндвича с сыром на обед и стандартной порции мяса на ужин вполне хватит для того, чтобы в сумме дать эти злосчастные 25 граммов вредного для здоровья жира.
Также вы можете выпить на завтрак стакан молока, пообедать лососем и поужинать сырной пиццей. Поздравляю! Отметка в 25 граммов успешно достигнута.
«Черт! – скажете вы. Да ведь именно так большинство людей и питаются!» Согласен. В типичных завтраках в Северной Дакоте, на которых я вырос, хорошего было мало. Каждое утро мы съедали по одному, а то и по два яйца, иногда с беконом или колбасой. Мы никогда не пользовались сливочным маслом, однако намазывали наши тосты маргарином, приготовленным из частично гидрогенизированных масел. Мы заливали наши хлопья для завтрака молоком и запивали их еще одним стаканом молока. Мои родители были уверены, что таким образом они дают своей семье все необходимые питательные элементы.
Иногда я спрашиваю себя, что было бы, если бы мой дедушка не зарабатывал на жизнь выращиванием скота? Я понимаю, что это звучит глупо, но если вместо того, чтобы всю жизнь питаться говядиной, свининой и молоком, моя семья придерживалась бы такого же рациона питания, как жители Лома-Линда, Окинавы, Сардинии или любых других регионов, где местное население отличается особенным здоровьем и исключительным долгожительством? Можно ли было предотвратить медленное угасание разума, с которым столкнулись мои бабушки и дедушки перед своей смертью?
Невозможно знать наверняка. Однако хорошие новости состоят в том, что уже сегодня вы можете воспользоваться преимуществом многих полезных для здоровья продуктов питания. В овощах, фруктах, фасоли и злаках вообще нет и намека на «плохие» жиры. Возможно, вам понравятся излюбленные Мазу сладкий картофель с рисом или жареная фасоль с кукурузой и соевым йогуртом Элсворта. Однако как насчет того, чтобы расширить свой выбор и изучить раздел этой книги, посвященный рецептам? Вы найдете там такие замечательные блюда, как пикантный тыквенный хлеб и гречневые оладушки с черникой на завтрак, нежный тыквенный суп-пюре, салат с макаронами, бурито со сладким картофелем и чили из белой фасоли на обед, за которыми следуют суп из красной чечевицы и луково-картофельный суп, запеканка зити и ризотто примавера на ужин вместе с такими десертами, как теплое яблочно-вишневое пюре, запеченные яблоки и шоколадный пудинг. Выбор просто бесконечный.
Как мы уже видели, высокий уровень холестерина связывают с развитием у людей деменции. Так что если вы хотите оставаться здоровым, сделайте все необходимое, чтобы понизить свой уровень холестерина. Для этого я призываю вас сосредоточиться на правильном питании и прибегать к лекарствам для снижения уровня холестерина лишь в случае, если здоровая диета с этой задачей вам помочь не смогла. По имеющимся на настоящий момент данным, подобные медикаменты по своей эффективности и рядом не стояли с потенциалом полезных для здоровья продуктов питания.
Два исследования, в ходе которых людям старше семидесяти давали подобные препараты, не выявили никакого снижения у них риска развития болезни Альцгеймера. Возможно, что причина этого кроется в краткосрочности проведенных наблюдений (три и пять лет соответственно) или в том, что с болезнью уже просто было поздно бороться. Однако факт остается фактом: такие лекарства показывают значительно более скромные результаты у принимающих их людей, чем выбор правильной модели питания. Медикаменты для снижения уровня холестерина не способствуют похудению и не нормализуют кровяное давление. В них нет ни клетчатки, ни витаминов. Так что, хоть в некоторых случаях они и могут оказаться действительно полезными, такие препараты не избавят вас от необходимости навести порядок у себя в холодильнике. В десятой главе мы подробно разберем, из чего именно состоит здоровый рацион питания.