Чтение онлайн

В каждой порции: 156 калорий, 5 г белка, 10 г углеводов, 12 г жира, 1,4 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 156 мг натрия, 4 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со 120 граммами обжаренного филе индейки (100), 1 стаканом нарезанного красного болгарского перца (40) и 1/4 стакана хумуса (100). Количество калорий во всем блюде: 396.

Подготовка: 15 минут / Отстаивание: 10 минут / Приготовление: 1 час 15 минут / Количество порций: 8

2 стакана дикого риса; цедра 1 апельсина; 1 стебель сельдерея, 7 сантиметров от верхушки с листьями; 2 чайные ложки соли; 6 стаканов воды; 2 чайные ложки гвоздики; 1/2 маленькой луковицы, мелко нарезанный лук; 1 столовая ложка оливкового масла;2 зубчика чеснока, измельченные;2 стакана зеленого винограда без косточек; 1 стакан клюквы; 1 стакан обезжиренного куриного бульона с низким содержанием натрия; 1/2 стакана измельченной петрушки

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного, обжаренного миндаля

1. Рис, цедру апельсина, сельдерей, соль и воду доведите до кипения на сильном огне в пятилитровой кастрюле. Добавьте гвоздику и лук. Накройте крышкой и держите на слабом огне 35–45 минут. Снимите с плиты и дайте отстояться под крышкой 10 минут. Удалите и выбросьте цедру, луковицу и сельдерей. Отложите на время.

2. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне и добавьте измельченный лук. Убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и держите на огне 5 минут. Увеличьте огонь до среднего. Снимите крышку и держите на огне еще примерно 10 минут, периодически помешивая. Добавьте чеснок и держите на огне еще 1 минуту. Добавьте смесь с луком, виноград, клюкву, бульон и петрушку к рису и перемешайте. Накройте крышкой и держите на слабом огне 15 минут. Посыпьте миндалем.

В каждой порции: 322 калории, 9 г белка, 56 г углеводов, 8,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 655 мг натрия, 6 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 яблоком (80).

Количество калорий во всем блюде: 402.

Подготовка: 5 минут / Приготовление: 25 минут / Количество порций: 4

1 большая сладкая картофелина и 1 большая обычная картофелина (все вместе примерно 700 граммов), очищенные и нарезанные тонкими полосками; 1/2 чайной ложки порошка чили; 1/2 чайной ложки чесночного порошка; 1/2 чайной ложки молотого тмина; 1/2 чайной ложки морской соли

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана масла канолы

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Смешайте в миске картофель, масло, порошок чили, чесночный порошок и тмин. Выложите картофель одним слоем на противень. Запекайте 25 минут, 1 раз перевернув.

3. Выньте картофель из духовки и положите на несколько слоев бумажных полотенец. Посыпьте солью.

В каждой порции: 243 калории, 3 г белка, 28 г углеводов, 142 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 338 мг натрия, 3 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 стаканами зелени (15) и 1 стаканом разрезанных пополам помидоров черри (30), приправленных 2 столовыми ложками бальзамической прованской заправки (45) и 3/4 стакана размороженной сладкой кукурузы.

Количество калорий во всем блюде: 403.

Подготовка: 5 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 4

700 граммов спаржи, нарезанной на кусочки по 5 сантиметров; 1/4 большого красного болгарского перца, без косточек и нарезанного на полоски; 1 столовая ложка измельченного свежего имбиря; 1 столовая ложка соевого соуса со сниженным содержанием натрия; 1/8 чайной ложки красного перца; 2 столовые ложки подогретого кунжутного масла; 1 чайная ложка семян кунжута

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана масла канолы

1. Налейте в большую кастрюлю воду на 1 сантиметр и доведите до кипения на сильном огне. Добавьте спаржу и вновь доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого, накройте крышкой и кипятите 5 минут, пока спаржа не станет мягкой. Откиньте на дуршлаг и промойте холодной водой.

2. Нагрейте масло канолы в сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне. Добавьте болгарский перец и держите на огне, постоянно помешивая, в течение 3 минут, или пока перец не станет мягким. Добавьте спаржу, имбирь, соевый соус и хлопья перца и держите на огне еще 2 минуты, пока смесь полностью не прогреется. Снимите с огня и добавьте кунжутное масло и семена кунжута.

В каждой порции: 190 калорий, 4 г белка, 9 г углеводов, 17 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 145 мг натрия, 4 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со 120 граммами обжаренного филе индейки (100), 1 стаканом помидоров черри (30) и 1 средним апельсином (70).

Количество калорий во всем блюде: 390.

Подготовка: 10 минут / Количество порций: 12

1 банка (450 граммов) белой фасоли, промытой; 1 большой зубчик чеснока; 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока; 2 чайные ложки виноградного уксуса; 2 побега свежей петрушки; 2 листа базилика; 1 чайная ложка горчицы, 1/2 чайной ложки сушеного орегано; 1/2 чайной ложки красного перца; щепотка соли; свежемолотый черный перец

Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана оливкового масла

1. В кухонном комбайне или в блендере смешайте фасоль, чеснок, лимонный сок, уксус, петрушку, базилик, горчицу, орегано и красный перец (по вкусу). Доведите до однородного состояния.

2. Взбивая смесь, медленно вливайте масло. Приправьте по вкусу солью и черным перцем.

В каждой порции: 140 калорий, 1 г белка, 4 г углеводов, 13,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 87 мг натрия, 1 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 цельнозерновой лепешкой (140) и 1 стаканом помидоров черри (30).