Чтение онлайн

Цель этой краткой программы разминки – поднять ваши функциональные способности в самом начале матча (что повлияет на дальнейшую игру) и предотвратить травмы. В идеале вы должны провести от двадцати до двадцати пяти минут, подготавливая организм к стрессу, неизбежному во время игры (на любом уровне), еще до того, как возьмете ракетку в руки. Однако мало кто из любителей делает это. Но не огорчайтесь, ведь вы можете получить очень много пользы, если будете в течение четырех или пяти минут следовать рекомендациям Марка во время предматчевой разминки.

Первые три минуты предназначены в буквальном смысле для разогрева мышц. Эти упражнения называются динамичными движениями на гибкость. Следующая минута уходит на вытягивание групп мышц. Это называется статичными движениями на гибкость. Сначала должны выполняться динамичные (или подвижные) упражнения. Статичные (или растягивающие) упражнения следует выполнять лишь тогда, когда мышцы разогреты.

Динамичная разминка

Теннис – это спортивное искусство, которое развивается снизу вверх. Начало всему – ноги. Та часть тела, которой необходимо в первую очередь уделять максимум внимания, – большие группы мышц на ногах. Теннисисты-любители почти всегда автоматически разминают в основном руки и кисти. Они выходят на корт, выполняют пару наклонов или приседаний (которые я называю пародией на разминку) и тут же приступают к обмену ударами с отскока. Посмотрите, как разминаются ваши друзья. Вы увидите в основном движения рук и кистей.

То, что вам необходимо прежде всего, – это разработанная для конкретного вида спорта (то есть специально для тенниса), не слишком интенсивная разминка, которая позволит увеличить внутреннюю температуру основных групп мышц, расположенных между бедрами и ступнями, то есть ног. За счет усиленного притока крови в результате этих упражнений температура данных мышц действительно повышается. После этого мышцы будут работать с большей силой и скоростью и меньшим риском получения травмы. А это значит, что вы будете лучше двигаться, начиная матч. Результат не замедлит сказаться на игре.

Ваша разминка должна имитировать движения ног во время матча, но только при значительно меньшей интенсивности. Описанные ниже основные движения позволят подготовить к действию самые крупные группы мышц. Выполняйте их, пока ваш соперник совершает пародию на стрэтчинг или без толку вертит в руках ракетку. Это займет немного времени (между четырьмя и пятью минутами), а результаты будут весьма ощутимыми. Кстати, вы сможете убедиться, правильно ли выполнили упражнения, если у вас выступит немного пота при первых движениях в матче – даже пара капель на лбу свидетельствует о том, что циркуляция крови усилилась. Только после этого приступайте к растяжке.

1. Обежать площадь. Это первое упражнение разминки, которое должно выполняться очень осторожно и с малой интенсивностью. Попросту говоря, вы должны обежать трусцой свою половину теннисного корта («площадь»), при этом ваше лицо постоянно должно быть обращено к сетке.

Начните в точке, где боковая линия для парной игры пересекается с задней. Медленно бегите вперед вдоль боковой линии к сетке. Когда приблизитесь к ней на расстояние полуметра, поменяйте направление и двигайтесь с той же скоростью вдоль сетки. Ваше тело по-прежнему должно быть обращено к сетке, в то время как боком вы передвигаетесь вдоль нее. Когда добежите до противоположного коридора, снова поменяйте направление (продолжая смотреть на сетку) и медленно бегите спиной к задней линии. Скорость должна быть совсем небольшой. Достигнув задней линии, вновь поменяйте направление и бегите боком вдоль нее к противоположной боковой линии.

Повторите это упражнение от двух до четырех раз, постепенно увеличивая скорость. Вы должны бегать трусцой вокруг своей половины корта (всегда лицом к сетке), подвергая ваши мышцы превосходной всесторонней разминке.

Даже если вы ничего не будете делать, кроме того, что я только что описал, то уже сослужите вашим ногам прекрасную службу с помощью движений вперед, назад и в сторону. Приток крови в большие группы мышц увеличится, и результаты проявят себя в вашей игре (не говоря уже о снижении риска травмы). Однако мы с Марком советуем добавить еще кое-что к упражнению «Обежать площадь», чтобы поднять его эффективность.

2. Попинать ягодицы. После того как вы дважды обежали площадь, добавьте к вашей разминке следующее. Когда будете бежать вперед к сетке (а потом задом от нее), поднимайте пятки как можно выше, к ягодицам, как будто хотите пнуть себя сзади.

Следите за тем, чтобы не переусердствовать. Секрет хорошей разминки состоит в постепенном увеличении интенсивности движений. Это упражнение позволит продолжить разогрев ваших ног, особенно четырехглавой мышцы (она расположена в передней части бедра). Делайте его как минимум один раз во время каждой пробежки.

3. Выше шаг. Наконец, добавьте еще один элемент к упражнению «Обежать площадь» после того, как «попинали ягодицы». Двигаясь вперед и назад (к сетке и от нее), поднимайте колени как можно выше и ближе к талии – делайте шаг выше. Представьте себе, что вы достаете коленом до груди.

Сделав это один раз в течение круговой пробежки, вы будет готовы бежать с места во весь опор. Если у вас есть время, чтобы продолжить эти упражнения, воспользуйтесь такой возможностью.

Статичная разминка

После того как вы включили в работу и разогрели большие группы мышц, настало время совершить несколько очень коротких статичных (неподвижных) упражнений. Теперь, когда мышцы разогрелись, их гораздо проще вытягивать. Хорошая растяжка позволит вам выполнить больший объем движений в начале игры, причем с меньшей опасностью получить травму.

1. Аист. Это вытягивающее упражнение очень легко запомнить. Выполняя его, вы становитесь похожи на аиста. Примите исходное положение рядом с сеткой, чтобы можно было за нее держаться, если будете терять равновесие. Согните одну ногу в колене (подтяните пятку к ягодицам) и обхватите рукой носок этой ноги. Медленно и очень аккуратно подтягивайте ступню ближе к ягодицам. Главное – не переусердствовать. Это упражнение позволяет продолжить разминку четырехглавой мышцы бедра.

Делайте это упражнение по пятнадцать секунд для каждой ноги, постепенно вытягивая и отпуская.

2. Поклон императору. Немного расставив ноги, сделайте наклон от пояса, как будто вы кланяетесь царственной особе. Ваши колени должны при этом быть немного согнуты, а спина оставаться достаточно прямой. Руки опустите вниз, по направлению к земле. Зафиксируйте на десять секунд, затем сделайте снова.

Продолжая выполнять такие наклоны, вы почувствуете напряжение в задней части ног (в подколенных сухожилиях) и нижней части спины. Не форсируйте это или любое другое движение. И не теряйте равновесия, пытаясь вытянуться полностью. Ни в коем случае не перенапрягайтесь, совершая растяжку. Движения должны быть постепенными, осторожными и плавными.

3. Растянуть пах. Травмы паховой области случаются очень часто, и это простое небольшое упражнение является отличной профилактикой.

Расставьте ноги примерно на шестьдесят сантиметров. Постепенно перемещайте центр тяжести на правую ногу (не передвигая при этом ступни обеих ног). Делая это, согните правую ногу в колене (оно слегка выдвинется вперед), чтобы нога смогла выдержать перенос тяжести. Твердо держите левую ступню на земле, а левую ногу – вытянутой прямо.