Почки. Очищение и восстановление
Шрифт:
Примерный комплекс лечебной гимнастики № 2 (средний)
Упражнение 1
ИП — сидя, правая рука — на груди, левая — на животе. Глубокое дыхание под контролем рук.
На вдохе обе руки должны подняться вместе с грудной клеткой и животом. На выдохе обе руки помогают опуститься грудной клетке и втянуться мышцам живота. Выполнить 4–8 раз.
Упражнение 2
ИП — сидя, руки на бедрах.
Руки в стороны, слегка прогнуться — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 5–6 раз.
Упражнение 3
ИП — стоя, поставить ногу на стул, руки на бедрах.
Согнуть до отказа ногу в колене и прогнуться — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 3–5 раз каждой ногой.
Упражнение 4
ИП — стойка «смирно».
Наклоны вправо и влево с движением рук вдоль туловища. Выполнить 4–8 раз в каждую сторону.
Упражнение 5
ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги, обхватив их руками, — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 6–10 раз.
Упражнение 6
ИП — лежа на спине, одну руку положить на грудь, другую — на живот.
Глубокое дыхание под контролем рук. Выполнить 4–6 раз.
Упражнение 7
ИП — лежа на спине, колени согнуты. Сесть, захватив колени руками, — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 6–8 раз.
Упражнение 8
ИП — стоя, руки на бедрах.
Полуприсесть, руки вперед — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 6–10 раз.
Упражнение 9
ИП — стоя, руки за головой, согнуты в локтях, пальцы переплетены.
Поднять руки вверх, пальцы сцеплены, ладони вывернуты вверх — вдох, вернуться в ИП — выдох. Выполнить 5–6 раз.
Упражнение 10
ИП — стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища.
Наклониться вперед, колени прямые, достать пальцами пол — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 6–8 раз.
Упражнение 11
ИП — стойка «смирно».
Развести руки в стороны — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 6–8 раз.
Упражнение 12
Ходьба на месте в течение 1–3 минут.
Упражнение 13
ИП — стоя, руки на бедрах.
Отвести ногу назад, немного потрясти ей — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 4 раза каждой ногой.
Упражнение 14
ИП — лежа на спине.
Глубокое дыхание под контролем рук до восстановления спокойного дыхания.
Примерный комплекс лечебной гимнастики № 3 (сильный)
Упражнение 1
ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, пальцы переплетены.
Вытянуться на носках, прогнувшись, кисти ладонями вверх — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 3–6 раз.
Упражнение 2
ИП — стоя, ноги врозь, руки на бедрах. Сгибать попеременно правую и левую ногу. Выполнить 4–5 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
ИП — стоя, ноги врозь.
Выполнить 10–20 ударов «бокса» каждой рукой. Темп медленный. Дыхание глубокое.
Упражнение 4
ИП — стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны. Согнуть руки перед грудью — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 6–8 раз.
Упражнение 5
ИП — стоя, ноги врозь, руки на бедрах.
Наклон туловища вправо, левая рука идет вверх — вдох, наклон влево, правая рука идет вверх — выдох. Выполнить 3–5 раз в каждую сторону.
Упражнение 6
ИП — лежа на спине, руки над головой, ноги врозь.
Сесть, потянуться обеими кистями к правому носку — выдох, вернуться в ИП — вдох. То же — к левому носку. Выполнить 3–8 раз к каждому носку.
Упражнение 7
ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Поднять руки вверх, прогнуться — вдох, обнять и сжать грудную клетку — выдох. Выполнить 4–6 раз.
Упражнение 8
ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги вверх — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 3–8 раз.
Упражнение 9
ИП — стоя, руки на бедрах.
Присесть, руки вперед — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 4–10 раз.
Упражнение 10
ИП — стойка «смирно».
Поднять руки вверх — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 6–8 раз.
Упражнение 11
ИП — наклонившись вперед, руки упираются в стол.
Выпрямиться, согнув руки в локтях в упоре, — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 4–10 раз.
Упражнение 12
ИП — стоя, ноги врозь, руки сцеплены над головой.
«Рубка дров»: резко наклониться, руки между ног — выдох, вернуться в ИП — вдох. Выполнить 4–8 раз.