Чтение онлайн

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены. Делаем повороты всем корпусом то в одну, то в другую сторону. При этом постарайтесь заглянуть через плечо как можно дальше.

Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед и попробуйте, не сгибая ног, пальцами рук коснуться пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и, не опуская рук, прогнитесь как можно дальше назад. Руки и голова идут назад вместе со всем корпусом. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение повторите 10 раз.

7. Вращение позвоночника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны. Поворачивайте корпус как можно дальше вправо. Смотрите по направлению движения. Вернитесь в исходное положение. Поворачивайте туловище как можно дальше влево, постарайтесь увидеть за спиной тот же предмет, что и при повороте вправо.

Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону.

Лягте на спину, руки в стороны, ноги прямые.

Приподнимите слегка ноги, чтобы угол между ними и полом не был больше 30 градусов. [Чем ближе к полу вы будете держать ноги, тем эффект от выполнения упражнения будет выше. Кроме нижней части спины в этом упражнении задействованы мышцы живота, что способствует их лучшей тренированности и решению проблем с кишечником.] Попытайтесь удерживать ноги на протяжении 60 секунд. С каждым разом прибавляйте по одной-две секунды.

Это упражнение – хороший тест на выносливость.

Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Носок ноги вытянут. Опустите ногу на пол с левой стороны. Постарайтесь пальцами ноги коснуться пола за пальцами

левой руки. Верните ногу в вертикальное положение и опустите ее на пол. То же выполните левой ногой. В этом случае коснитесь ею пола за пальцами правой руки.

Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.

Лягте на правый бок, ноги прямые, руки лежат свободно. Выпрямите и поднимите вверх левую ногу. Затем медленно верните ее в исходное положение. Согните левую ногу, прижмите колено к груди и попытайтесь прикоснуться к колену подбородком. Вернитесь в исходное положение. [При выполнении этого упражнения необходимо следить за правильным положением туловища. Оно должно быть вытянуто в струнку, но не напряжено. Желательно избегать излишних изгибов в шейном и поясничном отделах, если он существует, т. е. лечь в основную стойку. Руку одну лучше положить под голову и лечь на нее, как на подушку, а второй для устойчивости упереться ладошкой в пол.]

Выполните это упражнение по 10 раз на правом и левом боках.

Для этого упражнения вам понадобится перекладина или турник. Вместо перекладины вы можете использовать верхний край двери. Повисните на перекладине. Ногами пола не касайтесь. Как следует расслабьте все мышцы. Не забывайте:

это упражнение не для рук, а для спины, так что главное – расслабить мышцы спины. Максимально растяните позвоночник. Висите столько, сколько можете.

Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отведите их назад, а затем вперед как

можно дальше. Упражнение повторите 15 раз. Отдохните. Повторите упражнение 15 раз в обратном порядке.

Постепенно увеличивайте количество повторов до 30 в каждую сторону.

Первые семь упражнений можно делать в любом месте и в любое время. Если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, то просто необходимо периодически подниматься со своего места и делать хотя бы одно из данных упражнений. Поверьте, время будет потрачено не зря. Наоборот, ваша работоспособность повысится. Но самое главное: эти упражнения помогут вам сохранить здоровье!

Хирург-ортопед Генри Л. Фефер, профессор из Школы медицины университета Джорджа Вашингтона, заметил, что межпозвонковые диски наибольшее напряжение получают, когда человек сидит на очень мягком стуле. «Давление на диск у человека в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя, – утверждает он, – и это давление может повредить диски, если поддерживающая мускулатура недостаточно развита».

Поэтому если в течение дня вам приходится много сидеть, то выбирайте такое сиденье, которое не портит, а помогает сохранить правильную осанку Также время от времени нужно подниматься со стула (правильно!) и выполнять упражнения, растягивающие позвоночник.

Вместо того чтобы ездить на лифте, поднимайтесь по лестницам пешком. При этом не опирайтесь на перила, голову и грудную клетку держите высоко, не сутультесь.

Если вы занимаетесь физическим трудом, у вас тоже могут возникнуть проблемы с позвоночником. В целом вы получаете силовую нагрузку и можете делать не весь комплекс упражнений. Однако и вам нужны специальные упражнения для развития гибкости позвоночника. Помните мой рассказ про лесоруба? У него, несмотря на физические нагрузки, были проблемы с позвоночником! В зависимости от характера работы, мускулы на одной стороне вашего позвоночника могут быть развиты сильнее, чем на другой. Поэтому вам нужно найти время для упражнений, исправляющих осанку.

Упражнения помогут и тем, кто занят работой по дому. Вы будете справляться с работой намного быстрее и перестанете быстро уставать.

И не забывайте: позвоночный столб может начать «оседать» даже в подростковом возрасте! Чем менее подвижен ваш ребенок, тем больше вероятность того, что у него будет сколиоз. Поэтому следите за его позвоночником! Комплекс оздоровительных упражнений рекомендуется выполнять не только взрослым, но и детям. К тому же следующие упражнения разработаны специально для детей.

Артур А. Мишель, заведующий кафедрой ортопедической хирургии в Нью-Йоркском медицинском колледже, рекомендует выполнять упражнение для позвоночника, которое я назвал «собачье потягивание», потому что оно напоминает движения потягивающейся собаки.

Встаньте на колени, слегка раздвинув ноги. Бедра перпендикулярны полу. Наклонитесь вперед и переставляйте вперед руки, пока не коснетесь лбом пола. Опустите грудь как можно ниже и считайте до пяти, затем поднимите грудь. Упражнение повторяйте в течение трех минут.