Чтение онлайн

Соотношение основных энергетических веществ (белков, жиров и углеводов) в нашем рационе можно выразить в процентах по калорийности как 13:30:57. такое соотношение считается оптимальным для взрослого человека в средней климатической зоне. Как известно, питание во многом зависит от условий среды обитания человека. В дневной норме пищи взрослого человека при умеренной физической нагрузке должно содержаться 80-100 г белков (в том числе 50 г животных белков), 80-100 жиров (в том числе 20–25 г растительных), 400–500 г углеводов (в том числе 400–450 г крахмала, 50-100 г сахара). Общая калорийность должна составлять 2850 ккал.

Основные составные вещества нашей с Вами пищи – белки, жиры и углеводы – необходимы человеку не только как источники энергии. Белки, например, повышают устойчивость организма к инфекционным заболеваниям. С увеличением физических затрат потребность организма в белке увеличивается. Это означает, что человек, весящий около 70–75 кг, должен получать с пищей от 70 до 90 г белков в сутки.

Жиры пищи наряду с углеводами служат основными источниками энергии для организма человека. Жиры используются организмом и в пластических целях. Способствуют клеточному обмену веществ. Суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г в сутки, что составляет около 30 % общей калорийности пищи. При этом на долю растительных жиров должно приходиться 20–30 %, то есть 20–30 г. Подобное соотношение жиров разной природы необходимо в связи с содержанием в растительных жирах таких незаменимых полинасыщенных жирных кислот, как линолевая и линоленовая.

Жиры снабжают организм биологически ценными жироподобными углеводородами – стеринами. В организме человека первое место среди них занимает ненасыщенный спирт холестерин, играющий роль ключевого промежуточного продукта в синтезе других стеринов (стероидов). Кроме того, он выполняет и другие физиологические функции, являясь составной частью клеточных оболочек и тканей. В организме холестерин легко синтезируется из продуктов окисления углеводов и жиров – активированной уксусной кислоты. Следовательно, содержание его в тканях зависит не только от поступления с пищей, но и от интенсивности синтеза и распада в организме. У здорового человека эти процессы уравновешивают друг друга. В пожилом возрасте равновесие часто нарушается: разрушается холестерина меньше, чем поступает с пищей или синтезируется в организме. Однако потребление пожилыми людьми богатых холестерином продуктов не запрещается, не рекомендуется только злоупотреблять ими. Необходимо ежедневно включать в рацион наряду с животными жирами растительные масла. Это ускоряет обмен холестерина и снижает его уровень в крови. Желательно использовать в питании по возможности больше овощи и фрукты, так как содержащаяся в них клетчатка и пектин способствуют выведению из организма значительных количеств холестерина.

Из всех потребляемых человеком пищевых веществ углеводы являются самым главным источником энергии. В среднем на их долю приходится от 50 до 70: калорийности дневного рациона.

Основные углеводы пищи – это сложные сахара: крахмал, гликоген, построенные из большого числа остатков простых сахаров – глюкозы, фруктозы, галактозы.

Суточная потребность в углеводах для взрослого человека, занятого умственным или легким физическим трудом, колеблется от 400 до 500 г; для лиц пенсионного возраста эта норма снижается до 300–400 г.

Потребности в углеводах в очень большой степени зависят от энергетических трат организма. В состоянии покоя организма и при умеренной работе жиры и углеводы в равной степени обеспечивают организм энергией. При чрезвычайно тяжелой работе основным резервом энергии являются запасы углеводов. Во время, например, спортивных соревнований суточная норма углеводов в рационе может возрасти до 900 г.

При организации рационального питания не следует забывать, что поступление в организм углеводов должно соответствовать энергозатратам. Углеводы, не использованные для поддержания энергетических ресурсов, превращаются в организме в жир; из 100 г углеводов образуется около 30 г жира. Избыток углеводов вреден и по другим причинам: повышается содержание в крови холестерина, угнетается деятельность полезной кишечной микрофлоры.

Основной в питании человека углевод – крахмал – содержится в очень больших количествах в продуктах растительного происхождения – крупах, хлебе, макаронах, овощах, фруктах. Концентрированным источником энергии для осуществления мышечной работы является чистый углевод – сахар. Однако чрезмерное потребление сахара нежелательно, так как содержащаяся в нем фруктоза способствует развитию атеросклероза. Здоровым молодым людям рекомендуется потреблять в день 80– 100 г сахара, спортсменам и людям, занятым интенсивным физическим трудом – несколько больше, но при этом надо ограничивать разовый прием сахара и сладостей до 80– 100 г, поскольку постоянный уровень сахара в крови является необходимым условием нормальной жизнедеятельности организма. В зрелом и пожилом возрасте и при малоподвижном образе жизни норму сахара необходимо снизить до 50 г в день.

Кроме рассмотренных выше веществ, являющихся источниками энергии и пластического материала, в пище содержатся и другие вещества, которые не дают энергии, но совершенно необходимы организму человека в минимальных количествах для поддержания жизни. Речь идет о витаминах. Они играют важную роль в регулировании химических и физиологических процессов, особенно связанных с созданием и восстановлением клеток и тканей, а также процессов обмена веществ. Недостаток витаминов в пище приводит к болезненным расстройствам общего и специфического характера. Эти нарушения иногда протекают скрытно, без видимых изменений в здоровье, и проявляются неожиданно, например, после сильного переутомления или физического перенапряжения. Для большинства гиповитаминозов характерны общие признаки: повышается утомляемость, развивается слабость, апатия, снижается работоспособность, сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Потребность организма в тех или иных витаминах зависит от многих факторов. Она значительно возрастает при интенсивной физической и умственной работах, при неблагоприятных воздействиях на организм (инфекция, перегревание, охлаждение и др.). В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке потребность взрослого человека в витамине. С составляет 50–70 мг в день. На каждые 1000 ккал рациона рекомендуется 18–25 мг витамина. При таком нормировании легко рассчитать потребности в веществах для рациона любой калорийности. При напряженной физической работе или в условиях повышенной температуры, при травмах потребность в аскорбиновой кислоте резко повышается.

Важнейшими источниками витамина С являются овощи, ягоды и фрукты.

Необходимо помнить, что при обработке овощей аскорбиновая кислота довольно быстро разрушается в результате окисления, мало устойчива к нагреванию. Вот почему овощи надо закладывать в кипящую воду сразу после очистки и не допускать переваривания их.

Витамин В1 (тиамин) играет важную роль в углеводном и белковом обменах, в физиологии и патофизиологии нервной системы, стимулирует обезвреживающую функцию печени.

Недостаточность тиамина характеризуется развитием полиневритов, нарушением деятельности желудочно-кишечного тракта, мышечной слабостью, болевыми ощущениями в области сердца.

В средней климатической зоне при умеренной физической нагрузке потребность взрослого человека в витамине В1 составляет 1,5–2,0 мг в день. На каждые 1000 ккал рекомендуется 0,6–0,7 мг витамина. Потребность в тиамине значительно возрастает при интенсивной физической нагрузке и работе в условиях повышенной или пониженной температуры, при нервно-психическом напряжении, при травмах, инфекционных и ряде других заболеваний.

Витамин В2 (рибофлавин) участвует в процессах тканевого дыхания, необходим для правильного обмена белков. Недостаток рибофлавина в пище вызывает замедление роста, изменение слизистой оболочки рта, кожи и глаз: образуются трещины, язвочки в углах рта, шелушится кожа, воспаляется слизистая глаз и т. д.

Взрослому человеку требуется в день 2,0–2,5 мг витамина В2 или 0,8 мг рибофлавина на 1000 ккал. Потребность в этом витамине возрастает при резком снижении или повышении температуры воздуха.