Чтение онлайн

Шавасана считается самой сложной асаной, поскольку вся работа здесь внутренняя и правильность выполнения сложно оценить и корректировать извне. Я приведу более или менее усредненное описание, на которое можно ориентироваться, чтобы не попадаться на такие безусловные ошибки, как поворот головы вбок, иногда встречающиеся в русскоязычной литературе. Внешнее положение выглядит просто: лежа на спине следует отвести ноги и руки от центральной оси примерно на 450 (указания колеблются в диапазоне от 300 до 600), открыв подмышки. Глаза закрыты, дыхание естественное. Если в процессе практики вы удерживали мудры или бандхи, то теперь их необходимо отпустить. Внимание равномерно распределено по телу, одновременно создавая и воспринимая состояние полнейшего расслабления.

Самое главное — проследить за выпрямлением позвоночника, для чего можно сделать дополнительные телодвижения. Нижний изгиб убирается, если вы сгибаете ноги в коленях, поставив стопы возле таза, приподнимаетесь на локтях и, упираясь ими в пол, вытягиваете поясничный отдел позвоночника и прижимаете его к полу, а затем поочередно выпрямляете ноги под указанным углом. Далее нужно опуститься на спину и, для того чтобы убрать верхний изгиб, взяться за затылок руками, потянуть ими голову вверх, а затем постепенно прижать к полу шейный отдел позвоночника. В этом случае даже при полном расслаблении голова не отклоняется от центральной оси, и никакого искривления и напряжения в шее не создается. И, наконец, нужно скрестить руки, обхватить ими плечи и распластать по полу грудной отдел позвоночника, после чего развести руки под тем же углом.

Йога-нидра обычно проводится в положении Шавасаны и предназначается для глубинного расслабления, как правило, в течение 15 минут. Расслабление достигается путем сканирования всех частей тела в определенном порядке, который зависит от стиля йоги и инструктора. Техника Йога-нидры считается уникальным достоянием Бихарской школы йоги, однако ее применяют почти все учителя шивананда-йоги и многих других стилей при проведении занятий для начинающих. К настоящему времени разработаны бесчисленные вариации данной практики, но лучше всего руководствоваться таким первоисточником, как «Йога-нидра» Свами Сатьянанды Сарасвати. Кроме того, можно обратиться к интересной интерпретации Рамамурти Мишры в книге «Основания йоги», где он рассматривает Йога-нидру как состояние «магнетизма», но это уже далеко не классика жанра.

Инструктора по шивананда-йоге объясняют данную технику следующим образом. Йога-нидра представляет собой «психический сон», или состояние бессонного сна, когда вы находитесь на границе между сном и бодрствованием. В подобном состоянии тело и ум совершенно расслаблены, а сознание остается активным. Посредством правильно проведенной практики Йога-нидры полностью снимается физическая усталость, она дает отдых не только телу, но и уму. Расслабление — самый важный фактор в йогических упражнениях, для которого следует упрочить восприятие ощущений. Тело спит, ум отдыхает, а сознание действует. В самом начале нужно проверить положение тела в Шавасане, чтобы в нем не происходило никаких движений, сознательных или бессознательных. Следует сохранять бдительность, чтобы не заснуть, приказав себе мысленно оставаться в состоянии бодрствования. Если в помещении прохладно, нужно заранее укрыться одеялом или теплее одеться, поскольку «разогрев» после асан держится недолго.

Лягте на спину в Шавасану, расправив все тело и разведя ноги и руки в стороны под углом 450. Ладони обращены вверх, глаза закрыты, голова находится на одной линии с телом. Расслабьте каждую часть тела, предварительно произведя все необходимые движения, для того чтобы чувствовать себя предельно комфортно. Помните, что вы пребываете в Йога-нидре — психическом сне, в котором тело и ум совершенно расслаблены, а сознание остается активным. Теперь обратите сознание внутрь каждой части своего тела, согласно указаниям инструктора или самостоятельно с замедленной скоростью. Старайтесь перемещать внимание по телу как можно медленнее, добиваясь ощущения каждой клетки своего организма. В целом, последовательность «сканирования» тела состоит из двух больших частей: от пальцев ног до ключиц, причем туловище проходится дважды (спереди и сзади), и от пальцев рук до макушки головы.

Последовательность сканирования тела:

Направляйте внимание поочередно в каждую часть тела. Сначала привнесите осознанность в пальцы правой ноги и одновременно представляйте (мысленно наблюдайте) их изнутри, пытаясь ощутить снятие напряжения до полного расслабления. Далее привнесите осознанность в пальцы левой ноги и расслабьте их. Затем осознавайте полностью поочередно правую стопу и левую стопу. После сместите зону внимания в правую щиколотку и расслабьте ее, в левую щиколотку и расслабьте ее тоже.

Продолжайте привносить осознанность в каждую часть тела медленно, очень медленно. Ощутите правую голень и расслабьте икроножную мышцу, левую голень и икроножную мышцу. Затем обратите внимание на правое колено, расслабьте его полностью, особенно костное сочленение, после чего сместите внимание на левое колено. Охватите сознанием правое бедро, расслабляя массивную бедренную кость, и левое бедро, а затем поочередно — правую и левую стороны тазовой области.

Перемещайте внимание по брюшной области, сначала в низ живота, а затем выше — к солнечному сплетению и диафрагме. Прочувствуйте, как расслабляется вся правая сторона груди и особенно ребра, центр грудной клетки, левая сторона груди и ребра. Ощутите расслабление каждой части в целом, а затем привнесите осознание в сердце и легкие. Сосредоточьте внимание на нервной системе в груди, поддерживая ощущение того, как вся грудь становится совершенно расслабленной.

Вернитесь вниз и направьте внимание на правый бок на уровне талии, левый бок, и ощутите расслабление с обеих сторон. После чего осознайте весь позвоночник и прочувствуйте его расслабление, привнося осознание последовательно в нижнюю, среднюю и верхнюю части спины, захватывая плечевой пояс. Наконец, задержитесь на восприятии ощущений, сопровождающих полное расслабление всей спины.

Теперь сместите область осознания в правую ладонь и сдвигайте ее по правой руке в предплечье и плечо, пока не ощутите полное расслабление всей правой руки, а затем повторите то же самое с левой рукой; охватите вниманием сначала правое плечо, а после — левое.

Прочувствуйте, как расправляется изнутри все лицо: щеки, нос, уши, глаза. Всегда начинайте справа и двигайтесь влево: правая щека и левая щека и т. д. Уделите особое внимание расслаблению каждой части глаз, задерживаясь по отдельности на бровях, веках, глазных яблоках, пока не почувствуете, что ушло всякое напряжение. Далее осознавайте поверхность лба и распространяйте осознание вглубь на всю голову.

Вы чувствуете, что все тело совершенно расслаблено от макушки до пальцев ног и от пальцев ног до макушки, и ваш ум тоже полностью спокоен. Вы ощущаете, как все тело становится легче, невесомо паря в пространстве. Обратите внимание, как фокус осознания движется в пространстве. Полностью расслабьтесь, погрузившись в это состояние на несколько минут.

Наконец, медленно вдохните и почувствуйте, как свежий воздух наполняет и оживляет все части вашего тела. Выдохните и почувствуйте, как вся нечистота покидает пределы вашего тела. Снова вдохните и почувствуйте, как свежий воздух вливается в кровь и разносится по телу. С глубоким вдохом поднимите обе руки и опустите их на пол за головой, потянитесь всем телом от пальцев ног до пальцев рук.

Медленно повернитесь на правый бок, согнув ноги в коленях, так же медленно повернитесь на левый бок, не торопясь садиться. Когда вы полностью уверены в своем «пробуждении», обопритесь на правую ладонь, мягко переместитесь в положение сидя и медленно откройте глаза. На этом практика Йога-нидры завершается. Трижды повторите мантру: «Хари Ом Татсат!», «Асатома сат гамая…» или «Ом Шивая намаха».

После Йога-нидры или же вместо нее можно перейти к медитации. В любом случае, лучше недолго пребывать в неподвижном состоянии, сосредоточившись на Аджна-чакре. Перед этим можно выполнить Йони-мудру: сесть, скрестив ноги, закрыть четырьмя пальцами глаза, ноздри, верхнюю и нижнюю губу, а большими пальцами — уши. После произнесения мантры делается массаж лица и тела. Разотрите ладони до появления тепла, поместите их на глаза, после чего разгладьте лицо. Снова разогрейте ладони, поместите их на шею и разотрите ее. Снова разогрейте ладони, поместите их на плечи и разотрите руки до локтей. Проведите руками по спине, груди, животу и ногам. Сплетите пальцы в замок, вытяните руки над головой ладонями вверх, а затем произведите по два скручивания в каждую сторону.