Чтение онлайн

Поэтому я принял решение поставить на себе еще один эксперимент. В этот раз я решил проделать тот фокус, который проделывал со мной мой мозг, когда я не играл на гитаре. Я вынул из пульта батарейки, запустил секундомер и прошел с батарейками в руке ровно 20 секунд, положив их в ящик комода в спальне. Будет ли мне этого достаточно для того, чтобы излечиться от привычки смотреть телевизор?

В последующие несколько дней я, придя с работы, все так же плюхался на диван и нажимал кнопку «Вкл» на пульте (обычно несколько раз, позабыв, что я вынул из него батарейки), а потом раздраженно думал: «Ненавижу эти эксперименты!» Но энергия и усилия, которые нужно было потратить на то, чтобы вставить батарейки в пульт (или пойти и включить телевизор вручную), и в самом деле оказались непреодолимым барьером. Вскоре я обнаружил, что моя рука тянется к книге, намеренно оставленной на диване, или к гитаре, которая находилась на подставке рядом с диваном, или даже к ноутбуку – он теперь был совсем рядом. Со временем желание смотреть телевизор ослабело, а новые занятия стали более привычными. Я даже с удивлением обнаружил, что занимаюсь вещами, требующими гораздо большей энергии активации, чем возвращение батареек в пульт: играю в баскетбол на спортивной площадке неподалеку или устраиваю совместный ужин с друзьями. При этом я ощущал, что стал гораздо более энергичным, продуктивным и счастливым.

Особенно важным союзником правило двадцати секунд выступает тогда, когда мы стремимся к более здоровым привычкам в питании. Исследователи установили, что потребление мороженого в кафетерии можно сократить вдвое, только лишь закрыв крышку передвижного холодильника с мороженым19. И что когда люди сталкиваются с необходимостью стать в другую, отдельную очередь, чтобы купить чипсы и леденцы, очень немногие делают это20. По сути, чем больше усилий нам нужно приложить, чтобы заполучить не слишком здоровую пищу, тем меньше мы ее потребляем, и наоборот. Вот почему диетологи рекомендуют нам готовить полезные блюда заблаговременно, чтобы потом просто вынимать их из холодильника, и именно поэтому советуют, когда мы все-таки едим не слишком полезную пищу, вынуть из пакета небольшую порцию, а остальное содержимое отложить подальше. Брайан Уонсинк в своей книге «Mindless Eating» пишет об одном своем друге, который, проезжая мимо одного кафе по пути с работы домой, не мог устоять перед соблазном остановиться и купить фруктовый напиток21. Наконец, «он решил для себя, что раз он не в силах сопротивляться желанию заехать в кафе, то надо ездить домой другим путем, объезжая искушающее его заведение».

Лучшие умы придумали ряд креативных способов, позволяющих нам установить барьер между собой и своим пороком. Так, в ряде американских штатов заядлые игроки могут обратиться к властям с заявлением о внесении их в список лиц, которым запрещен доступ в казино. Некоторые операторы сотовой связи предлагают людям, склонным к злоупотреблению спиртным, услугу по блокированию всех исходящих звонков (за исключением 911) после определенного времени в выходные. Почтовый сервис Gmail ввел забавную, но эффективную опцию, требующую, чтобы человек решил ряд несложных математических задач, прежде чем отправлять электронное сообщение поздно вечером, тем самым не позволяя подчиненным, принявшим толику горячительного, выслать начальнику перечень претензий с многочисленными орфографическими ошибками.

Государственные органы тоже нашли способ использовать правило двадцати секунд на благо общества. К примеру, опросы показывают, что количество людей, готовых стать донорами органов, довольно велико, но большинство желающих отталкивает долгий процесс заполнения соответствующих форм. Поэтому некоторые страны приняли программу с опцией выхода: в соответствии с ней все граждане автоматически считаются донорами22. Конечно, человек при желании может удалить свои имя и фамилию из перечня потенциальных доноров, но когда пребывание в таком списке является вариантом по умолчанию, большинство людей предпочитают оставаться в нем. И это действительно работает: когда Испания приняла программу с опцией выхода, количество органов, полученных от доноров, сразу же удвоилось.

До того, как я открыл для себя правило двадцати секунд, не уверен, что я смог бы сделать для Теда из Гонконга что-то большее, чем диагностировать его парадоксальную проблему: он был занят почти все время, но тем не менее почти не работал. Но когда я понял, почему у него такие проблемы с сохранением сосредоточенности, я решил, что пришло время поглядеть, как эта стратегия может устранить отвлекающие факторы с пути наименьшего сопротивления.

Экономьте время, добавляя время

Первый шаг представляется нелогичным – устранить большинство из тех упрощающих моментов, которые призваны обеспечить «экономию времени» в офисе. Так, я посоветовал Теду закрывать почтовую программу сразу же после просмотра электронной почты, чтобы во время работы его не отвлекали звуковые уведомления о приходе нового сообщения. Когда он захочет проверить почту, ему нужно будет снова открыть эту программу и подождать, пока она загрузится. И хотя это должно уменьшить количество ненужных отвлечений, ему по-прежнему будет несложно кликнуть по иконке Outlook, когда у него возникнет такое желание, а потому, чтобы не допустить привычной проверки электронной почты, мы еще больше усложнили этот процесс. Мы деактивировали опцию запоминания его компьютером логина и пароля для его аккаунта, убрали ярлык Outlook с рабочего стола компьютера, поместив его в пустую папку, находящуюся в другой пустой папке, находящейся в третьей пустой папке. Фактически мы создали электронную версию русских матрешек. Как Тед однажды сказал мне полушутя-полусерьезно, проверять почту стало «чертовски утомительно». «Теперь мы движемся в правильном направлении», – ответил я.

То же мы проделали и в отношении других отвлекающих факторов: отключили сервис, выдающий котировки акций, сделали его стартовой страницей главную страницу одного поискового сайта и даже заблокировали обработку его компьютером cookie-файлов, чтобы он не мог «запоминать» названия компаний, котировки акций которых Тед обычно просматривал, и часто посещаемые веб-сайты. Каждая дополнительная кнопка, по которой надо было кликнуть, каждый дополнительный адрес, который нужно было ввести в строку интернет-браузера, стали барьерами для откладывания всего этого на потом, не позволяя Теду отвлекаться от основной работы. Я обратил его внимание на факт, что он по-прежнему волен делать то, что захочет; как и в случае с программой с опцией выхода, его вовсе не лишили выбора. Единственное, что изменилось, – вариант по умолчанию: теперь он был ориентирован на продуктивность, а не на отвлечение.

В тот первый день в Гонконге Тед был не только скептически настроен, но и немного раздражен. Ему (а также другим топ-менеджерам, которым я причинил подобные страдания) казалось, что я только усложняю и без того непростую жизнь. «Да кто он такой, чтобы деактивировать мои cookie-файлы?» (Я, кстати, даже не знаю, что такое cookie-файлы!) Но несколько дней спустя, когда он увидел, насколько больший объем работы он теперь выполняет, он признал мою правоту.

Спите в спортивной одежде

Правило двадцати секунд позволяет не только изменить количество времени, уходящее на те или иные занятия. Ограничение количества вопросов, по которым нам нужно принять решение, тоже помогает уменьшить барьер для позитивного изменения. Вы, наверное, помните, как исследования Роя Баумайстера с коллегами на предмет силы воли показали, что самоконтроль представляет собой ограниченный ресурс, иссякающий при чрезмерном его использовании.

Выяснилось, что с каждым последующим вопросом, на который людей просят дать ответ, их физическая выносливость, способность выполнять числовые подсчеты, стойкость перед лицом неудач и общая сосредоточенность существенно падают23. И это не обязательно должны быть сложные дилеммы – большинство заданных вопросов относились к типу «Шоколад или ваниль?» Тем не менее каждый из таких безобидных вопросов отнимает у нас какую-то часть энергии, пока ее не оказывается недостаточно для поддержания позитивной привычки, которую мы пытаемся у себя сформировать.

Одной из привычек, которые я хотел привить себе, было занятие физзарядкой по утрам. Я знал, что, согласно многочисленным исследованиям, занятие физическими упражнениями по утрам повышает эффективность выполнения нами когнитивных задач и обеспечивает мозгу ощущение победы, запускающее каскад позитивных эмоций. Но информация не трансформация, потому как каждое утро, проснувшись, я спрашивал себя: «Хочу ли я заниматься физическими упражнениями?» А мозг отвечал: «Нет, не хочу».

Если вы когда-либо предпринимали попытку привить себе привычку делать по утрам зарядку, вы, вероятно, знаете, как легко ваши намерения могут потерпеть крах из-за слишком большого количества сопутствующих вопросов. Каждое утро, после того как звонит будильник, у человека в голове происходит некий монолог. Подремать еще немного или же сразу встать? В чем заниматься физическими упражнениями этим утром? Лучше побегать на свежем воздухе или пойти в спортзал? Куда лучше пойти – в спортзал неподалеку, где больше людей, или же в спортзал, где меньше людей, но он находится немного дальше? Какому виду физической нагрузки отдать предпочтение? Поднимать тяжести? Записаться в группу кикбоксинга или, может, йоги? И к этому моменту вы уже настолько утомлены всеми этими вопросами, что снова засыпаете! По крайней мере, так происходило со мной. Поэтому я решил уменьшить количество вопросов, по которым нужно принять решение, чтобы все-таки начать ходить в спортзал.

Каждый вечер, перед тем как лечь спать, я составлял план касательно того, где буду заниматься физическими упражнениями утром и на каких частях тела сосредоточусь. Затем я ставил кроссовки возле кровати. Наконец – что самое важное – я ложился спать в спортивной одежде. (А моя мама удивляется, почему я еще не женат.)

Но одежда эта была чистой, а этим я, по сути, существенно уменьшал энергию активации, чтобы на следующее утро мне нужно было только встать с кровати, надеть на ноги (на которых уже были носки) кроссовки и отправиться на улицу. Решения по вопросам, которые представлялись мне слишком пугающими, когда я пребывал в полусонном утреннем состоянии, принимались заблаговременно.

И это сработало. Устранение необходимости делать выбор и уменьшение энергии активации сделали поход утром в спортзал вариантом по умолчанию. Как результат, когда занятие физкультурой по утрам стало для меня делом привычным, мне уже не нужно было спать в спортивной одежде.

Впоследствии, когда я в разных странах общался с профессиональными спортсменами и с людьми, которые занимаются спортом просто для поддержания формы, они говорили мне одно и то же: