Чтение онлайн

Скорость выполнения упражнений на этапе их освоения должна быть умеренной. Когда вы будете уверены в правильности положения туловища при работе, то скорость выполнения упражнений должна быть увеличена до уровня максимальной. Повторяя упражнения меньшее число раз, но в быстром темпе, вы приобретаете больше выносливости, чем выполняя необходимое число повторений, но медленно. Эффективно поддерживать определенный ритм во время разминки. Начинать с умеренного темпа и постепенно увеличивать скорость работы до максимально возможной. С этой целью удобно заниматься под постепенно убыстряющуюся ритмичную музыку. Запишите на кассету подряд несколько современных мелодий и выполняйте упражнения на каждый счет, или на два счета, или на три. Например, на первый счет выполните упражнение с небольшой амплитудой, на второй – со средней, на третий – с полной. Или на первые два счета выполняйте упражнения со средней амплитудой, а на третий – с максимальной.

Продолжительность. Сложность и количество выполняемых упражнений варьируется в зависимости от цели тренировок, наличия свободного времени и желания выполнять физические упражнения. Иногда достаточно короткой минутной зарядки утром, а в другой раз подобные разминки можно выполнять несколько раз в течение дня. Или провести полноценную тренировку, на которой сочетать укрепление мышц живота с растяжкой или аэробикой. Продолжительность разминки, как уже отмечалось ранее, может быть всего лишь 1 минута. Но если цель ваших занятий изменить форму талии кардинально, то даже 3 минутами не обойтись. Ваша тренировка должна продолжаться не менее 20 минут.

Регулярность проведения занятий. Для достижения видимых результатов оптимальное количество занятий высокой интенсивности в неделю – три. Если же вы почувствуете необходимость и найдете возможность заниматься больше и чаще, пожалуйста, но только так, чтобы 1–2 дня в неделю у вас были обязательно полностью свободны от физических нагрузок. Это необходимо для отдыха и восстановления мышц брюшного пресса. Если же вы планируете проводить тренировки-минутки, непродолжительные по времени, и выполнять на них по 1–2 целенаправленных упражнения для мышц живота, то делайте разминку каждый день.

План занятия должен быть продуман заранее. В идеале необходимо соблюдать основные принципы построения тренировки. Безотносительно к уровню вашей физической подготовки, любое физическое занятие должно включать в себя 3 стадии.

1. Разминка (1–5 минут). На стадии разминки необходимо поднять температуру тела, чтобы сухожилия и мышцы стали более эластичными и работали быстро и эффективно. На разминке выполняются простые упражнения в медленном темпе. На этой стадии тренировки совсем не обязательно вызывать усталость. Достаточно выполнить простые разогревающие упражнения, такие как легкие прыжки, бег, вращения туловища, повороты, приседания, наклоны.

2. Основная часть. Целенаправленные упражнения для мышц живота и спины. Выберите любые упражнения из предложенных на каждую группу мышц брюшного пресса.

3. Растягивания (1–5 минут). Рекомендуется не заканчивать активную часть резко. Растягивания в течение нескольких минут после тренировки предотвратят слишком быстрое уплотнение мышц и позволят постепенно возвратить ЧСС к норме. Выполнив всего лишь 2–3 растягивающих упражнения для мышц живота в конце занятия, вы можете избежать появления болезненных ощущений в мышцах после проведения целенаправленной гимнастики, связанных с непривычной для них нагрузкой.

Стрейч способствует выведению продуктов распада, которые накапливаются в мышцах в результате выполнения работы, предупреждает внезапные изменения в работе сердечно-сосудистой системы, которые могут вызвать головокружение и даже обморок.

Не следует пренебрегать растяжкой, даже когда речь идет всего лишь об одном силовом упражнении. Потяните мышцы живота, обязательно удерживая каждую растяжку 10–30 секунд.

Основной вывод, который вы должны сделать из всего вышесказанного, – это то, что увеличение или снижение вышеуказанных параметров напрямую влияет на результат ваших тренировок.

Теперь вы знаете о занятиях физическими упражнениями необходимый минимум, вполне достаточный, чтобы выполнять утром, днем или вечером пару-тройку подъемов корпуса, сгибаний и скручиваний с целью укрепления мышц живота.

Сильная спина – тонкая талия. Не забывайте, что талию также формируют и мышцы нижней части спины. Поэтому наравне с проработкой передней части живота делайте на разминке и пару-тройку упражнений для мышц поясницы.

В чем и где тренироваться. Постарайтесь выполнять упражнения перед большим зеркалом, контролируя амплитуду работы при различных упражнениях. Занимайтесь в облегающей одежде: в трико, колготках, комбинезоне, топе, чтобы одежда не скрывала вашу фигуру. Подобный внешний вид дополнительно будет стимулировать ваше желание добиться стального пресса и улучшения фигуры.

Внимание! Приступая к тренировкам, имейте в виду, что при наличии каких-либо заболеваний спины или внутренних органов показания к использованию тех или иных упражнений для мышц брюшного пресса, а также их общая дозировка определяются в каждом отдельном случае индивидуально врачом или специалистом в области физической культуры. При этом учитываются общее состояние здоровья занимающегося и реактивности сердечно-сосудистой и дыхательной систем на физическую нагрузку. Перед началом проведения регулярных разминок пройдите медицинский осмотр.

Какой толк в диете, если все равно талия остается расплывчатой и рыхлой? Так же как и нет смысла в ежедневных занятиях гимнастикой без коррекции питания.

Ваши мышцы могут быть сильными и упругими, но какой в этом прок, если они скрыты под толстым слоем жира?

Или зачем без конца массировать и шлифовать кожу на животе, доводя ее до идеальной гладкости, если все равно этот живот стыдно показать из-за неприглядных жировых складок?

И диета, и гимнастика, и уход за кожей принесут видимый результат лишь в комплексе. На этом утверждении и построен недельный план атаки живота, предложенный в книге.

Попробуйте продумать питание, ежедневно выполнять упражнения, пусть даже всего по 5 минут, и дополнительно ухаживать за кожей в области талии, и уже через неделю увидите эффект. Можно ли стать стройнее и улучшить форму живота всего за 7 дней? Без всяких сомнений – да, если поставить себе такую цель и подходить к ее достижению всесторонне.