Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
Шрифт:
Допустим, ваша 90-дневная или долгосрочная цель – сбросить 7 килограммов. Ваши промежуточные цели – регулярные занятия спортом, отказ от большей части десертов, диета, содержащая 1200 калорий, и т. д. Или, возможно, ваша 90-дневная цель – стать более хорошим родителем и обучить своего ребенка ответственности. Вашими промежуточными целями могут быть: информировать ребенка о своих ожиданиях только один раз, с одним напоминанием (после чего осуществлять наказание) и на пять минут больше читать своему ребенку перед сном. В обоих случаях у вас может быть одна большая цель, разбитая на ряд подцелей.
Вместе маленькие шаги равны гигантскому скачку. Начните с малого, а затем постепенно увеличивайте количество и объем работы по каждой подцели. Пытаясь похудеть, увеличивайте свои упражнения и уровень активности не более чем на 10 % в неделю, особенно если вы бэби-бумер. Даже если вы будете их увеличивать на пару минут каждый день, за неделю они превратятся в ощутимый результат. Обучая ребенка ответственности, читайте книги, помогающие наладить лучшие отношения с ним, и спланируйте свое расписание так, чтобы ежедневно проводить вместе больше времени.
Пожалуйста, еще раз конкретизируйте свою цель на предложенном нами языке. Затем определите подцели.
Моя цель: _______________
Подцели: _______________
Давайте закончим тестом для самопроверки, чтобы убедиться, что ваши цели отвечают всем критериям SMART и другим указаниям, содержащимся в предыдущем шаге.
Проверьте себя: постановка целей, часть II
Отметьте галочкой в списке то, что вы делали, когда определяли свою цель (цели). Пожалуйста, отметьте только то, что вы сделали на самом деле, а не то, что вы намереваетесь сделать в будущем.
Я записал свою цель, она звучит так, как мне нужно. ______
Эта цель достаточно конкретна, ее можно измерить или отследить. ______
Моя цель реалистична и достижима. ______
Моя цель поставлена мною для себя, а не для других людей. ______
Я очертил временные рамки для ее выполнения. ______
Я конкретизировал подцели для достижения общей цели. ______
Моя цель определяется в положительных выражениях и имеет здоровое направление. ______
Если вы хотите использовать все преимущества науки об изменении, галочки должны стоять после каждого пункта. Если все галочки стоят, переходите к следующему разделу по отслеживанию своих успехов, но если вам не хватает нескольких галочек, потратьте несколько минут на завершение жизненно важного планирования и подготовки.
Отслеживать успехи
Как вы знаете, воспитание самосознания – документально подтвержденный и проверенный временем катализатор изменения. Повышение самосознания влечет за собой улучшение вашего понимания себя, своих проблем и своих целей. На первом этапе раздумий вы, повышая осознанность, начали отслеживать дефекты своего поведения. Вы уже приобрели некоторый опыт в построении графика или ведении записей по своей проблеме и установили частоту ее возникновения. Из этого мы и будем исходить. Теперь ваша задача – стать «поведенческим детективом» и изучить, что вызывает вашу проблему и что ее поддерживает. Эта работа, безусловно, окупится. Полученная информация поможет составить план действий.
Триггеры – это факторы, возникающие перед эпизодом проблемного поведения и служащие для них пусковым сигналом. Какие факторы окружения, межличностные отношения и настроения служат триггерами для вашего курения, плохого выполнения родительских обязанностей, низкой самооценки, употребления алкоголя или ссор? Ваши ответы будут ключами к вашей модели поведения. Моника начала записывать частоту курения и выяснила, что курила в два раза больше в состоянии стресса, усталости или когда что-либо праздновала с друзьями. Оказалось, что пусковыми факторами увеличения количества выкуренных сигарет становились и плохие, и хорошие моменты. Поэтому ее план действий должен охватывать оба набора пусковых факторов.
Последствия – то, что происходит после рецидива проблемы и, как правило, с ней связано. Как вы знаете, краткосрочные последствия нашего поведения часто бывают очень приятными: нам вкусно, мы спокойны, мы получили облегчение и т. д. Но со временем они приводят к болезненным и разрушительным долгосрочным последствиям. К сожалению, нас обычно гораздо больше волнуют непосредственные, чем отдаленные перспективы. Переживая стресс или находясь на празднике, Моника сосредоточивалась на том, что будет с ее умом и телом в течение следующих 20 минут, а не 20 лет. Она поняла, что загнала себя в ловушку цикла наград, прямо противоположных ее цели.
Вот как вы должны отслеживать пусковые факторы и последствия. Ежедневно записывайте четыре характеристики поведения, которые бы хотели изменить:
1. Время дня.
2. Пусковые факторы, относящиеся как к ситуациям (где вы были, что делали, с кем были), так и к чувствам (печаль, счастье, напряжение, расслабление, скука, одиночество и т. д.).
3. Поведение: величина или количественная характеристика проблемного поведения (количество выпитого, сумма денег, количество споров).
4. Последствия: краткосрочные результаты проблемного поведения, а также долгосрочное воздействие на ваши чувства и реакцию окружающих.
Следя за собой несколько дней (я рекомендую по крайней мере пять), вы много узнаете о структуре своей проблемы и, что более важно, о возможности ее исправить. Во-первых, вы, вероятно, обнаружите, что можете все чаще рассматривать свое проблемное поведение как предсказуемое и оно может быть усилено, ослаблено или даже устранено. Мониторинг прогресса поможет вам воспринимать его как управляемое, а не непреодолимо проблематичное. Во-вторых, вы можете получить подарок в виде реактивности: мониторинг и измерение поведения улучшат его, даже если это не входило в ваши непосредственные намерения. Как я уже упоминал, то, что измеряется, – улучшается.
Ваша поведенческая детективная работа выявит виновных: время суток, триггеры и последствия. Не нужно быть Шерлоком Холмсом, чтобы увидеть очевидное: определенное время дня, определенные ситуации, определенные чувства и определенные награды предсказуемо приводят к одинаковому поведению.
Давайте запишем результаты вашего расследования и посмотрим, какие модели вы обнаружили[37]. Полученные результаты будем использовать на этом и последующих этапах для тонкой настройки вашего плана действий.
Время суток, вызывающее проблемы: ______________________
Ситуации, вызывающие проблемы: ______________________
Мои чувства, вызывающие проблемы: ______________________
Немедленное вознаграждение, поддерживающее эту проблему: ______________________
Отдаленные последствия проблемы, о которых я обычно забываю: ______________________
Преимущества этого упражнения очевидны. «График показывает, что в те вечера, когда я приходил домой с работы в состоянии стресса, я почти каждый раз орал и спорил». «Утренний кофе всегда приводит к сигарете!» «Когда я провожу время с коллегами по работе, то увеличиваю свои траты, что редко бывает, когда я провожу время с Мэри». «Ничего себе! Когда мне скучно и я смотрю телевизор, я ем в два раза больше, чем когда читаю или выхожу из дома на весь вечер». «Теперь понимаю: я использую подкрепление после пустых угроз детям, потому что мне не требуется ничего делать, чтобы исправить их поведение. Долгосрочные последствия – мое разочарование и гнев». Ученые любят говорить, что информация всегда доброжелательна; даже если мы узнаем то, что нам не нравится, эти данные все равно полезны.