Чтение онлайн

5. Шавасана выполняется в положении лежа на спине, вытянувшись в полный рост, на расстеленном на полу одеяле. Обозначьте на нем прямую линию, чтобы правильно расположить тело (фото 151). Сядьте на проведенную линию, согнув колени и соединив стопы (фото 152). Постепенно, позвонок за позвонком, опускайте спину на линию, обозначенную на полу или одеяле. Расположите тело так, чтобы середина позвоночника находилась точно на прямой линии, проведенной на полу или одеяле (фото 153–155).

6. Прижмите стопы к полу, поднимите бедра и крестцово-подвздошную область и руками двигайте плоть и кожу в направлении от поясницы вниз к ягодицам (фото 156).

Фото 151

Фото 152

Фото 153

Фото 154

Фото 155

7. Сначала проверьте положение задней стороны тела. Затем отрегулируйте положение головы, начиная с фронтальной части. Так делают потому, что после рождения затылок становится неровным, так как дети лежат на одной стороне и в результате одна сторона головы сдавливается в большей степени. Следовательно, важно установить положение головы спереди и отрегулировать его сзади (фото 157–158). Затем вытяните полностью сначала одну ногу, а затем другую (см. фото 47–49). Соедините пятки и колени. Соединенные пятки, колени, промежность, центр копчика, позвоночный столб и основание черепа должны точно располагаться на прямой линии (фото 159). Затем установите положение передней части тела, сохраняя центр между бровями, переносицу, подбородок, грудину, пупок и центр лобковой кости на одной линии.

Фото 156

Фото 157

Фото 158

Фото 159

Фото 160

Фото 161

8. Чтобы тело не отклонялось, держите его прямо и ровно относительно центральной линии. Для того чтобы лежать ровно, мысленно проведите линию через центр лба, между бровями, через основание носа, середину губ, подбородок, горло, грудину, центр диафрагмы, пупок, лобок, а затем через пространство между внутренними сторонами бедер, коленей, икр, лодыжек и пяток. Затем убедитесь, что тело, начиная с головы, лежит ровно, а оба уха, наружные углы глаз, губы и основание челюсти параллельны полу (фото 160–161). Наконец, вытяните и отрегулируйте положение задней части шеи так, чтобы она располагалась на полу по центру (фото 162).

9. Прижмите верхнюю часть (внутреннюю точку) каждой лопатки к полу (фото 163–164). Расправьте кожу верхней части грудной клетки от ключиц к лопаткам и отрегулируйте положение спины так, чтобы правильно расположиться на одеяле (фото 165). Следите за тем, чтобы грудной и поясничный отделы позвоночника располагались равномерно с обеих сторон и ребра расширялись одинаково в обе стороны. Около девяноста девяти процентов людей не располагаются равномерно на обеих ягодицах, а переносят вес на одну из них. Расположите центр крестца на полу, чтобы ягодицы расслабились одинаково. Проведите линию между сосками, плавающими ребрами (фото 160–161) и тазовыми костями так, чтобы они располагались параллельно полу.

Фото 162

Фото 163

Фото 164

Фото 165

Фото 166

Фото 167

10. Держите стопы вместе и вытяните наружные края пяток (фото 160); затем позвольте стопам равномерно опуститься наружу (фото 166). Большие пальцы должны быть невесомыми и расслабленными (фото 167). Не следует с усилием опускать мизинцы ног на пол. Люди с тугоподвижными ногами могут расположить стопы даже на расстоянии метра друг от друга, так как это позволит им держать спину на полу (фото 168). Задние наружные углы коленей должны касаться пола. Если это не получается, подложите под них сложенное одеяло или подушку (фото 85). Если ноги не могут расслабиться, положите на бедра какой-нибудь предмет (весом 10–20 кг) (фото 169). Это снимет напряжение или жесткость в мышцах и поможет расслабить ноги.

Фото 168

Фото 169

11. Держите руки на некотором расстоянии от тела, так, чтобы угол в области подмышек составлял от пятнадцати до двадцати градусов. Согните руки в локтях, коснувшись верхушек плеч пальцами (фото 170). Вытяните трицепсы в задней части плеч и вытяните локти как можно дальше к стопам. Сохраняйте наружные края плеч и локтей на полу (фото 171). Не нарушайте положение локтей. Опустите предплечья. Вытяните кисти рук от запястий к суставам пальцев, ладони при этом обращены вверх (фото 172–173). Сохраняйте пальцы пассивными и расслабленными, тыльная сторона средних пальцев до первого сустава должна касаться пола (фото 174). Следите за тем, чтобы средняя линия, проведенная через центр рук, локтей, запястий и тыльные стороны кистей соприкасалась с полом. Если руки находятся близко к телу, а тело лежит неправильно, появляется ощущение тяжести в руках или мышцах задней части туловища – в таком случае вытяните руки на уровне плеч (фото 175). Когда вы лежите на полу, должно возникать такое ощущение, как будто вы приникли к Матери Земле.

Фото 170

Фото 171

Фото 172

Фото 173

Фото 174

Фото 175

12. Возможно, вы не будете осознавать напряжение, возникающее в ладонях, пальцах рук, ступнях и пальцах ног (фото 176–177). Будьте внимательны, если напряжения возникает, верните напряженные участки тела обратно в их правильное положение.

13. Прежде всего научитесь расслаблять заднюю часть тела от туловища до шеи, руки и ноги. Потом расслабьте переднюю часть тела от лобковой кости до горла, где скапливаются эмоциональные напряжения, а затем – область от шеи до макушки. Так учитесь расслаблять полностью все тело.

14. Испытайте ощущение не-существования, или пустоты, в подмышечных впадинах, во внутренних паховых впадинах, диафрагме, легких, спинных мышцах и брюшной полости. Тогда возникнет ощущение, что тело – это отброшенная палка. При правильном выполнении Шавасаны вы почувствуете, как будто голова стала меньше.

15. Научитесь успокаивать ткани вашего тела перед тем, как вы приступите к работе с умом. Грубое физическое тело (аннамайя коша) должно находиться под контролем, прежде чем садхака продолжит успокаивать более тонкие тела – ментальное (маномайя коша) и интеллектуальное (виджнянамайя коша).

16. Полное спокойствие тела – это первое необходимое условие, а также первый признак достижения духовного покоя. Не может быть освобождения ума до тех пор, пока не наступит состояние покоя во всех частях тела. Спокойствие тела приносит спокойствие уму.

17. Глаза. В Шавасане садхака обращает свой взгляд вовнутрь и смотрит внутрь себя. Такая интроспекция подготавливает его к Пратьяхаре, пятой из восьми ступеней Йоги, где чувства обращены внутрь и он начинает свое путешествие к источнику своего существования, Атме.

18. Глаза – это окна мозга. Каждый глаз имеет веки, которые действуют как ставни. Радужная оболочка, окружающая зрачок, служит автоматическим регулятором количества света, достигающего сетчатки. Радужная оболочка автоматически реагирует на интеллектуальное и эмоциональное состояние человека. Закрывая веки, он может прекратить доступ внешней информации и осознавать происходящее внутри. Если он закрывает веки слишком плотно, глаза сжимаются, и это вызывает появление цветовых, световых образов и теней, что отвлекает человека. Мягко опустите верхние веки к внутренним уголкам глаз. Это поможет расслабить кожу над глазами и создает пространство между бровями. Обращайтесь с глазами так же бережно, как с лепестками цветка. Поднимите брови настолько, чтобы устранить всякое напряжение кожи лба (фото 178).

Фото 176

Фото 177

Фото 178

19. Уши. Они играют важную роль как в Шавасане, так и в пранаяме. В то время как глаза остаются пассивными, уши должны быть спокойными и восприимчивыми. Напряжение и расслабление как в глазах, так и в ушах в равной степени воздействуют на ум, а ум, в свою очередь, воздействует на них. Интеллект сосредоточен в голове, в то время как ум располагается в сердце. Когда появляются волны мыслей, внутренние уши теряют свою восприимчивость. Постоянной тренировкой этот процесс можно повернуть вспять, внутренние уши могут послать сигналы назад для того, чтобы остановить колебания и чтобы ум успокоился. Если глаза остаются напряженными, уши становятся заблокированными, если же глаза расслаблены, то расслабляются и уши.