Чтение онлайн

Оливковое масло – мононенасыщенный жир, помогающий держать под контролем проблемы с холестерином. Среди длинного перечня его полезных свойств есть снижение холестерина ЛПНГТ.

Используйте оливковое масло для заправки салатов или макайте в него горячий хлеб и овощи в стиле средиземноморской кухни, но не готовьте на нем пищу. (Нагревание разрушает его полезные свойства, поэтому для жарки и нагревания используйте кокосовое масло.) Выбор оливкового масла может оказаться довольно утомительным. Упростите себе жизнь, всегда выбирая оливковое масло первого отжима, потому что оно подвергается наименьшей обработке.

Теперь, когда вы знаете, как определять структуру вашего фенотипа, – что нужно делать, чтобы подтолкнуть его в правильном направлении? И вновь уровень триглицеридов (Триг) предоставляет вам удобный идентификатор, с помощью которого можно решить эту проблему. Главной целью является понижение ЛПНП, но, решая задачу по снижению уровня триглицеридов, вы заодно узнаете, что хорошего в ЛПНП и в ЛПВГТ. К счастью, ваш уровень триглицеридов (а, следовательно, и ЛПНП) легко изменить.

Ниже показано, как постепенно преобразовать себя в подлинную личность фенотипа А.

1. Избегайте обработанных и легкоусвояемых углеводов

Одно из самых могущественных средств снижения уровня триглицеридов – сокращение потребления вредных углеводов. Это подтверждено множеством исследований. Достигается такое сокращение путем низкоуглеводной диеты. Белый хлеб, макаронные изделия, кондитерские изделия, выпечка, пирожные, крекеры, пицца, сладкие напитки – эти продукты, в больших количествах потребляемые американцами, поднимают уровень триглицеридов и приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям.

По оценке Американской кардиологической ассоциации, основанной на солидном обзоре научной литературы, сокращение на 10 % плохих углеводов путем замещения их полезными жирами может снизить уровень триглицеридов на верных 20 %.

2. Избегайте трансжиров

Трансжиры – это гидрогенизированные масла, которые используют рестораны и пищевые продуктовые компании, чтобы придать рассыпчатость, вкус и аромат своим продуктам, а также их сохранить. Их главным источником является пища быстрого приготовления (фастфуд), так как в ней есть маргарин. В какой бы упаковке они ни были, трансжиры – это вредная вещь. Было осуществлено масштабное 20-летнее исследование, где наблюдались женщины, употреблявшие много трансжиров. Исследование показало, что у 50 % участниц с большой вероятностью развились сердечно-сосудистые заболевания. У тех, кто потреблял минимальное количество трансжиров, вероятность этих заболеваний на 70 % меньше10. Что я посоветую? Просто скажите трансжирам «нет».

3. Потребляйте продукты не «низкой жирности», а с полезными жирами

Диеты с низким содержанием жиров, хоть и предназначенные для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, никогда не проявляли способности понижать уровень триглицеридов и плохие показатели ЛПНП. Действительно, диеты с низким содержанием жиров, при соответствующем высоком содержании углеводов, могут понижать ЛПНП, повышая при этом уровни триглицеридов. С другой стороны, диеты в средиземноморском стиле, богатые моно- и полиненасыщенными жирами, понижают триглицериды примерно на 10–15 %.

Главные источники здоровых мононенасыщенных жиров: оливковое масло, миндаль, орех пекан, семена кунжута, семена тыквы.

Хорошие источники полиненасыщенных жиров: грецкий орех, семена подсолнечника, льняное семя, семена кунжута.

4. Принимайте добавку из рыбьего жира Рыбий жир содержит особенно мощную форму жиров омега-3, которые заслуживают особого внимания. По оценкам Американской ассоциации кардиологов, каждый грамм этих полиненасыщенных жиров может снизить уровень триглицеридов на 5-10 %. Они полезны для сердца и в других аспектах – например, для регуляции сердечного ритма. Но не переусердствуйте: если их употреблять слишком много, может снизиться свертываемость крови. Вам вполне достаточно 3 граммов или чуть меньше.

Повышение потребления жиров омега-3 в вашем рационе может снизить холестерин, кровяное давление и угрозу формирования холестериновых бляшек в артериях. Омега-3 оказывает такое широкое воздействие на сердечно-сосудистые заболевания, что исследователи часто называют его «политаблеткой». У людей с высоким уровнем ЭПК (один из жиров омега-3) угроза развития застойной сердечной недостаточности на 50 % меньше. А шансы на выздоровление от застойной сердечной недостаточности на 35 % больше у тех, кто потребляет много омега-3.

В 2013 г. в одном научном источнике появилось сообщение о том, что у людей с высокой концентрацией жиров омега-3 в крови существует повышенный риск развития рака простаты11. Однако метод анализа, который позволил ученым прийти к такому заключению, оказался ошибочным, и результаты были истолкованы неверно. Вывод: польза жиров омега-3 перевешивает любые риски.

Не будет преувеличением сказать, что атеросклероз – это болезнь, связанная с воспалением. Низкая скорость кровотока, вызванная ЛПНП липкость эндотелия и каскад последующих воспалительных реакций на бреши в стенках сосудов, возникшие из-за ЛПНП, – таковы признаки развития этой болезни.

Очевидно, имеет смысл сосредоточиться на уменьшении воспаления. Это относится к здоровью организма вообще, поскольку воспаление, где бы оно ни возникало, причиняет большой вред: повышает чувствительность тканей на излишнюю реакцию, культивирует рост новых клеток (в частности, злокачественных) и способствует излишней коагуляции и спайкообразованию в организме.

Насколько серьезна проблема воспаления? Так, 7 из 10 главных причин смерти в США большей частью связаны с хроническим вялотекущим воспалением:

– сердечно-сосудистые заболевания,

– рак,

– заболевания органов дыхания,

– инсульт,

– болезнь Альцгеймера,

– диабет,

– заболевания почек.

Особенно мощным антиоксидантом и противовоспалительным веществом является сульфорафан. Оказалось, что он действует непосредственно по тем самым сигнальным путям воспаления, которые активизируются медленным током крови. Если медленный кровоток подавляет ответную успокаивающую реакцию, то сульфорафан ее вызывает. Он «высвобождает» мощный активизатор антиоксиданта №Р, чтобы задействовать серию экспрессий генов, успокаивающих воспаления. Подавляя белок, который обычно подавляет №Р, сульфорафан косвенно заставляет работать хорошие гены12.

Сульфорафаном богаты крестоцветные овощи – большая общедоступная семья растений. Сюда входят китайская листовая капуста, брокколи, брюссельская капуста, капуста кочанная, цветная капуста, листовая капуста, кудрявая капуста, кольраби, редис и редька, брюква, репа и водяной кресс. Самой мощной разновидностью является капуста брокколи.

Этот класс овощей обладает таким множеством благотворных биоактивных воздействий – антиоксидантным, противовоспалительным, насыщающим и так далее – что я рекомендую сделать их основой вашего рациона. Все крестоцветные овощи содержат сложные вещества – глюкозинолаты. Они формируют малые количества гойтрина, который метаболизируется в гормоноподобное вещество, в больших дозах препятствующее синтезу тироидных гормонов щитовидной железы. Было отмечено, что животные, которые употребляют в пищу много крестоцветных овощей, редко болеют гипотиреозом. (Впрочем, у людей такой эффект не отмечен.) Я рекомендую пациентам съедать как минимум одну порцию крестоцветных овощей ежедневно.