Чтение онлайн

Еще одна проблема в том, что не все цели приятно преследовать, и возникает искушение пренебречь возможностью. Эта закономерность прослеживалась в моих попытках заниматься спортом. Я всегда хотела регулярно тренироваться, но вынуждена признать: я никогда не любила спорт. Мой старший брат Дэн был прекрасным спортсменом, выпускники нашей школы помнят о нем даже четверть века спустя. Но этот ген во мне совершенно не проявился. Если бы я постаралась, то еще в школе могла стать посредственным спортсменом. Но я не стремилась: мне никогда не нравилось бегать, прыгать, потеть и таскать тяжести.

Однако я знаю: заниматься спортом нужно. Это полезно для здоровья и, конечно, улучшает внешний вид. Став взрослой, я всегда стремилась больше заниматься спортом, но мне это плохо удавалось. Мое прошлое наполнено неиспользованными абонементами в спортклубы, пыльными тренажерами и модными спортивными костюмами, с которых даже не срезаны ценники. Я, как и многие из вас, находила оправдание для своих неудач, повторяя: «Я слишком занята. Сегодня мне было некогда». Тогда я в это верила, но теперь мне ясно, что я лукавила. Нельзя сказать, что у меня совсем не было возможностей для занятий спортом. Просто, когда они возникали, я выбирала что-то другое: подольше поспать или пообедать, задержаться на работе или пойти вечером в бар с друзьями. Каждый раз, когда я могла продвинуться к этой цели, я решала преследовать другую. Обычно эти решения не были сознательными, просто я (весьма кстати) вспоминала о тренировке, когда было уже слишком поздно. Все мои силы уходили на менее важные, но гораздо более приятные цели. (Я лучше задержусь допоздна на работе, чем пойду на тренировку. Вот как я не люблю спорт!)

Даже если мы не сопротивляемся цели, все равно можем легко упускать шансы приблизиться к ней. Если слишком долго работать над одним проектом, вы внезапно обнаружите, что не хватает времени на остальные планы. В какой бы вы ни были ситуации, ваша задача – ловить эти возможности, пока они не уплыли из рук, и не позволять другим заботам сбить вас с пути к цели.

Для стремления к цели даже при сильной мотивации требуется охрана. Отвлекающие факторы могут сорвать успешное во всех отношениях начинание, сбив вас с курса. Здесь важную роль играет самоконтроль: он отражает атаки этих вредителей, как охранник в баре, не пускающий внутрь всех подряд. К сожалению, всем известно, что самоконтроль иногда подводит. В решающий момент его может оказаться недостаточно. Для подобных случаев в мозгу есть другие механизмы для обеспечения нужной охраны, и психологи называют их защитой цели. Но в защите тоже бывают сбои. При большом перенапряжении она слабеет, в ней образуется брешь, через которую легко пролезть.

Но есть и хорошая новость: существуют меры, которые повышают самоконтроль и усиливают защиту целей (подробнее об этом я расскажу в следующих главах). Более сложная задача возникает тогда, когда защита эффективна, но направлена не в ту сторону. Чаще всего это случается, когда две конкурирующие цели вступают в противоборство.

Почти все наши цели в какой-то момент начинают мешать друг другу, потому что время, которое уходит на преследование одной, можно было бы потратить на другие цели. Например, время, затраченное на написание этой книги, я могла бы провести с детьми или (даже!) в спортзале. Но эту проблему нельзя назвать неразрешимой. Написание книг, материнство и здоровый образ жизни – вполне совместимые цели. Да, приходится крутиться, но вполне можно найти время на все, к чему стремишься. Настоящие трудности начинаются, когда две цели, по сути, противоречат друг другу: для реализации одной требуется пожертвовать другой. Невозможно жить в роскоши и одновременно проявлять бережливость; нельзя путешествовать по миру, сохраняя привычные бытовые удобства; увлекаясь жирной едой, вы не сможете похудеть. Конфликт целей в последнем примере – одна из главных проблем, с которой сталкиваются те, кто сидит на диете. Именно этим объясняется неэффективность многих из них.

Согласно модели конфликта целей, при еде все соблюдающие диету люди пытаются совместить несовместимое: получать удовольствие от еды (такова врожденная склонность всего человечества) и держать вес под контролем. Шоколадное пирожное или большая тарелка жареной картошки – внешний стимул, который активирует обе цели: есть и не есть. Когда в вашем мозгу активируются конфликтующие цели, он в ответ тормозит одну из них, тем самым обеспечивая защиту другой. Иными словами, «цель-неудачница» не просто игнорируется, а полностью дезактивируется. (Это явление не нужно путать с подавлением мыслей; например, когда вам говорят: «Не думайте о белых медведях», вы постоянно мысленно возвращаетесь к ним. Подавление – сознательная попытка игнорировать активную идею, и обычно она не срабатывает; а торможение – бессознательная попытка сделать идею неактивной, и это очень эффективный метод.) Чтобы успешно контролировать свой вес, нужно тормозить цель – желание съесть много вкусной еды. К сожалению, нас окружает множество напоминаний о том, как она доступна: в телерекламе, журналах, на проплывающем мимо вас подносе с десертами. Они только и ждут, чтобы вы откусили кусочек. Эти стимулы предназначены для активации цели получать удовольствие от еды, что, в свою очередь, тормозит (и дезактивирует) цель контроля над весом. Эта защита направлена на желание есть, а не на стремление похудеть, и соблазн берет верх. (Но проблему можно решить – читайте дальше.)

Психолог Вольфганг Штребе и его коллеги провели исследование, в ходе которого удалось продемонстрировать силу такого торможения, даже не применяя пищевых продуктов. В ходе эксперимента участники (часть которых придерживалась диеты, а часть – нет) подверглись воздействию слов, связанных с удовольствием от еды: например, «вкусный» и «аппетитный». Потом их попросили смотреть на группы букв, которые ненадолго появлялись на мониторе, и решать, составляют ли они слова (например, «бумага») или бессмысленны («бумапа»). После контакта со словами, связанными с удовольствием от еды, державшие диету участники медленнее распознавали слова, имевшие отношение к диете («стройный», «похудение» и, конечно, «диета»). Эта медлительность – классический пример торможения: ваш мозг «отключает» не только цель похудения, но и все, что с ним связано, включая слова. Это идеальная защита, но, к сожалению, она направлена не в ту сторону. (Отмечу, что это не проявляется у людей, не придерживающихся диеты. Их мозг не видит конфликта, потому что им не знакомы цель контроля над весом и противоречие между желаниями есть и не есть.)

Конфликт между двумя противоположными целями – одна из самых неподатливых проблем в мотивации, особенно если вы не можете разрешить дилемму путем отказа от одной из целей. Решение заключается в тщательном планировании: дать каждой цели время и возможность «порулить ситуацией» (подробнее об этом – в следующей главе).

Практически невозможно достичь цели, не зная, уверенно ли вы к ней продвигаетесь. Может быть, вам стоит действовать быстрее (медленнее)? Прикладывать больше усилий (попробовать новый подход)? Вы и понятия не имеете, потому что продвигаетесь на ощупь. Наверное, вам может повезти и вы достигнете цели случайно, но вероятность этого мала, потому что без обратной связи мотивационная система отключается. Когда речь идет о целях, мозг работает по очень простому принципу: уменьшить расхождения. Так психологи называют разницу между тем, где вы хотите оказаться (у своей цели), и тем, где вы фактически находитесь. Обнаружив расхождение, мозг хочет принять меры, чтобы ликвидировать его. Но если обратной связи нет (отсутствует информация о том, как вы продвигаетесь к цели), то расхождение невозможно обнаружить. Поэтому ничего не происходит.

Иногда нужная обратная связь поступает из внешнего мира: отметки, которые ставит учитель, оценка эффективности вашей работы руководителем (или количество посетителей вашего сайта). Но чаще обратную связь приходится обеспечивать самому. Иными словами, нужно самостоятельно разобраться, как вы продвигаетесь к успеху. В психологии это называется самоанализом, и он совершенно необходим для достижения любой трудной цели. Но мы слишком часто пренебрегаем им – по нескольким причинам.

Первая причина в необходимости усилий. Когда вы уже на пути к цели, трудно притормозить, чтобы получить нужную для оценки своей эффективности информацию. С точки зрения мотивации это все равно, что остановить машину (чтобы спросить дорогу), если вы сбились с пути, но спешите: даже если это разумно, кажется, будто остановка помешает. Чтобы перебороть стремление продолжать действовать неверно, нужно сделать над собой усилие. Конечно, двигаться дальше проще, но в итоге вы попадете в тупик.

Еще одна сложность самоанализа – решение проблем, связанных с возможностью негативной обратной связи. Может быть, вы неэффективно работаете над целью, и вам больно принять этот факт (он бьет по вашей самооценке). Но без этой информации не обойтись, если вы действительно хотите достичь успеха. Когда для этого обязательно нужно пойти по другому пути, вы не достигнете цели, пока не узнаете, что двигались в неверном направлении.

Как и большинство людей, которым трудно поддерживать идеальный вес, я немного нервничаю, взвешиваясь. Раньше, чтобы пощадить свои нервы, я просто не делала этого, особенно зная, что в последнее время позволяла себе излишества. Чем больше я поддавалась искушениям, тем меньше хотелось встать на весы. Конечно, взвешивание не вызывает увеличение веса, но мне было гораздо легче обманывать себя, если я не знала, какова реальность. (Звучит знакомо? Некоторым из вас достаточно заменить «вес» на «уровень холестерина» или «задолженность», и вы сразу поймете, что я имею в виду.)

Я на своем опыте убедилась, что для поддержания нужного веса мне нужен более тщательный и регулярный самоанализ. Сейчас я взвешиваюсь каждый день, чтобы немедленно отреагировать на любую прибавку, скорректировав свой рацион и (даже!) начав больше заниматься спортом. Иначе все зайдет слишком далеко и мне снова придется покупать одежду на размер больше. Именно эта блестящая идея лежит в основе эффективности Weight Watchers [17] : обязательные еженедельные взвешивания и ежедневный отчет о питании требуют времени, зато вы знаете, как далеко продвинулись к цели за неделю. Weight Watchers и похожие программы наглядно демонстрируют силу самоанализа.