Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли
Шрифт:
Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану (рис. 6, а).
2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно 1 м и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.
3. Сделайте Триконасану в правую сторону. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте ладонь правой руки на пол или коснитесь пола кончиками пальцев правой руки (рис. 9).
4. Задержитесь в этой позиции и сделайте два вдоха и выдоха. Затем выдохните и поднимите левую ногу от пола. Вытяните кисть правой руки и правую ногу. Хорошо расправив плечи, разверните грудь влево.
5. Сохраняйте равновесие в этой позе 20–30 секунд, дышите глубоко и ровно. Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.
6. Затем опустите левую ногу на пол и вернитесь в Триконасану.
7. Повторите позу в левую сторону.
8. Поза имеет разновидность, чаще выполняемую женщинами, так как дополнительно развивает грацию. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.
Терапевтический эффект
Поза тонизирует нижний отдел позвоночника и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения.
Падахастасана
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на расстояние 30 см (чуть меньше ширины плеч), главное – добейтесь максимальной устойчивости.
2. Выдохните, нагнитесь вперед и захватите большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Ноги не сгибайте. Крепко держите руками большие пальцы ног.
3. Голову держите кверху, диафрагму вытягивайте вверх к груди, спину вогните насколько возможно так, чтобы прогиб начинался от копчика, а не от плеч, и движение шло от области таза (рис. 10, а).
4. Ноги держите твердо, не сгибая их в коленях и не ослабляя захвата больших пальцев ног. Вытяните также лопатки. В этой позиции сделайте два вдоха-выдоха.
5. Затем выдохните и прижмите голову к коленям, напрягая колени и не отрывая пальцы ног от пола. Оставайтесь в этой позе около 20 секунд, дышите нормально. Обратите внимание: при правильном выполнении этой асаны руки сгибаются в локтях (рис. 10, б).
Вдохните, вернитесь в позицию 2. Отпустите пальцы ног и поднимитесь, вернувшись в Тадасану.
Рис. 10
Терапевтический эффект
При выполнении этого упражнения тонизируются органы брюшной полости, выделяется больше пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Эти асаны полезны людям, страдающим вздутием живота и другими нарушениями пищеварения. Несварение, отсутствие аппетита, запор и диабет излечиваются, последний – потому, что увеличивается выделение инсулина, предназначенного для регулирования содержания сахара в крови.
Кроме органов пищеварения, которые стимулируются и активизируются, от асаны получает пользу и позвоночник – он обретает гибкость и силу. При регулярном исполнении этой асаны исчезают триггерные точки, а вместе с ними и боль в спине. Смещение межпозвоночных дисков и другие подобные болезни никогда не будут досаждать тому, кто регулярно выполняет эту асану.
Мускулы и нервы ног и рук также становятся сильными и гибкими. Свежая кровь приливает к голове и всем органам, расположенным выше груди. Лицо наполняется жизнью и здоровьем. Кроме того, упражнение чрезвычайно полезно тем, кто слишком легко возбудим, так как оно успокаивает нервы.
Внимание! Если вы страдаете смещением позвонкового диска, то не следует выполнять позицию 5 – прижимать голову к коленям. При наличии грыжи или перенесенной в прошлом операции на брюшной полости необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Женщины могут выполнять эту асану только до второго месяца беременности.
Ардха Урдхвасана (полуприподнятая поза)
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану (см. рис. 6, а).
2. Согните левую ногу в колене и захватите носок левой стопы левой рукой. Правую руку поднимите вверх так, чтобы ладонь была обращена вперед.
3. Сделайте спокойный неглубокий вдох и задержите дыхание. На задержке после вдоха согните левую руку в локтевом суставе, стараясь поднять левую ногу выше (рис. 11).
Рис. 11
4. Следите за тем, чтобы колено не отклонялось в стороны. Пытайтесь поднять левую ногу как можно выше.
5. Оставайтесь в этом положении несколько секунд – пока длится пауза после вдоха. Смотрите прямо перед собой.
6. По окончании отпустите левую ногу и вернитесь в исходную позицию – в Тадасану. Сделайте спокойный выдох через нос.
7. Повторите упражнение в зеркальном отражении – то же самое выполните правой рукой и правой ногой.
Терапевтический эффект
Асана развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет мышцы ног, живота, спины и поясницы. Помогает при лечении грудного и пояснично-крестцового радикулита, болезней органов живота и таза.
Внимание! Если при подъеме одной из ног возникают болевые ощущения, то выполнять асану в эту сторону нельзя до исчезновения болей.
Прасарита Падоттанасана
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану (см. рис. 6, а).
2. Вдохните, положите кисти рук на талию (пальцы должны быть направлены вперед) и раздвиньте ноги максимально широко (на 130–150 см), сильно прогнитесь назад.
3. Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохните и положите ладони на пол между стоп на одной линии с плечами и на ширину плеч.
4. Вдохните и поднимите голову вверх, держа спину вогнутой (рис. 12, а). Оставайтесь в этой позиции в течение 10–15 секунд, дышите нормально.
5. Выдохните, согните руки в локтях и коснитесь головой пола, причем ноги в коленях старайтесь не сгибать (рис. 12, б). Вес тела при этом должен приходиться на ноги – не переносите вес тела на голову. Следите за тем, чтобы обе стопы, обе ладони и голова были на одной линии.