Чтение онлайн

Но не менее меня повинны в этом и мои родители, которые были нетерпеливы или по неведению считали единственно правильным способом воздействия или угрозы или вызывание чувства вины и стыда. Они действовали по схеме: «Если ты не будешь делать это, то тебе будет плохо», что способствовало тому, что я делал что-то, чтобы мне не было плохо. Поэтому во мне быстрее развивалось стремление избегания неудачи, чем стремление к успеху.

Трудно точно дозировать, кто внес больший вклад в мое защитно-оборонительное поведение. Может и учителя тоже, ведь им некогда было уделить мне внимание и для них самое главное было в том, чтобы я не получал двойки и учился чуть выше среднего, хотя я, наверное, мог учиться лучше. В результате моя учебная деятельность превращалась в защитное поведение! Но сейчас-то я понимаю, что учитель не мог дойти до каждого из нас, ведь в классе было 40 учеников. Учитель не сверхчеловек. Все это позволяет считать, что в своей лени в большей степени повинен я сам.

Итак, мы способны получать два вида удовольствия: удовольствие в результате достижения конструктивной цели и удовольствие избавления от неприятностей, являющееся результатом защитного поведения. Например, выпивая стакан воды, я могу получить удовольствие от устранения неприятного запаха во рту.

Понимание этого, а также закономерностей научения дает в наши руки ключи к устранению плохих привычек. Для примера возьмем вредную и злостную привычку курения.

РАБОТА С ПЛОХИМИ ПРИВЫЧКАМИ

Если вы еще не втянулись в курение, а только балуетесь, то самое лучшее, что можете сделать — прекратить. Курение — примитивный способ самоутверждения, приобретение внешней скорлупы взрослости. По последствиям, курение — тяжкий недуг, опасный так же, как алкоголизм. Поэтому не следует баловаться сигаретой. Однако тот, кто уже приобрел эту вредную и опасную для здоровья привычку, поступит разумно и как сильный человек, если немедленно начнет работу над собой, чтобы изжить эту привычку, т. е. бросить курить. Ниже я постараюсь популярно рассказать, как это следует делать. Не спешите.

Как бросить курить? Курить я бросил давно и самым варварским образом. Просто бросил и, несмотря на все мучения, не курил. До сих пор остаются в душе неприятные воспоминания и появляются угрожающие позывы к курению. Но я знаю, стоит только раз уступить, как эта привычка вновь безжалостно оседлает меня и, наверное, уже будет терзать до самой смерти. Поэтому я, наверное, не притронусь к сигарете. Но я пишу это, чтобы вы не повторили моего печального опыта бросания курить, так как не каждый может выдержать многолетние искушения. Сейчас же, когда мы знаем, как устроены наши влечения и как возникают привычки, нам окажется нетрудным сделать это.

1. Изучите сначала, когда, при каких обстоятельствах и сколько вы курите. Просто ведите записи. Примерно за месяц картина станет ясной. Проведя эту работу, вы выполните разведку в стане врага и ответите на вопрос: «Какие ситуации, обстоятельства усиливают импульс к курению, какие образы способствуют началу курения?» Чтобы правильно ответить на этот вопрос, надо наблюдать не только внешние, но и внутренние обстоятельства, в частности узнать, с какими переживаниями, желаниями связан импульс к курению. Если мы вспомним, что было написано о привычках и механизмах психики, то вы поймете, что это задание направлено на поиск ваших стимулов-образов, побуждающих к курению.

2. Воспроизведите в сознании обстоятельства, в которых вы приучали себя к курению. Какого рода удовольствие вы при этом получали? Гордились взрослостью? Может быть, вас приняли в свою компанию курильщики? Вас хвалил ваш друг-курильщик («Вот теперь ты стал настоящим мужчиной»)?

3. Ясно представьте то удовлетворение, которое вы получаете в результате выкуренной сигареты. Подумайте, на что оно похоже: на удовольствие от общения; от манипуляции сигаретой; от восприятия запаха дыма; может быть, особо приятно снятие напряжения в общении путем ритуальных действий курения; удовольствие от сосания сигареты, от впечатления, которое вы производите на других, от возможности блеснуть оригинальными и редкими сигаретами и т. д.?

4. Дайте количественную характеристику вашей потребности. Для этого можно построить график числа выкуриваемых сигарет в течение дней недели и по праздникам; можно определить число выкуриваемых сигарет в течение дня, например, в каждые два часа. Для того чтобы проделать эту работу, не требуется особая сила воли. Почти любой может составить такого рода карту и описать своего опасного врага. Теперь, спустя примерно месяц, мы знаем повадки «человека привычки».

Для борьбы с ним в нашем распоряжении есть уже отработанные приемы. Требуются анализ и перестройка защитных механизмов, «оберегающих» нашу привычку.

Сначала пронаблюдай, как работает механизм рационализации, с помощью которого твое Я оправдывает курение твою неспособность бросить курить. Прежде всего это оправдание направлено на снижение вреда курения. Потом подумай, как совершается проекция: все курят, а я чем хуже других? Есть очень хорошие люди, которые курят, например преподаватель физики, а им все восхищаются. Потом надо создать образ некурящей личности, с которой можно было бы себя идентифицировать. Кто из ваших знакомых, которых вы уважаете, не курит? Постарайтесь чаще думать о нем, и это облегчит выработку отрицательного отношения к курению. Лучше было бы, если этот человек курил и бросил. Формируйте отрицательное отношение к процессу курения. Для этого попробуйте не слышать разговоры курильщиков и наблюдайте, как они ведут себя в процессе общения. Когда вы не улавливаете смысла речи, вы можете выделить весь ритуал курения и удивитесь уродливости этого ритуала. Попробуйте не курить примерно сутки специально для того, чтобы проследить, как вы будете реагировать на это. Обратите внимание на то, как в результате начавшегося кашля начинается отделение из легких той копоти, которую вы туда заносите с каждой затяжкой. Представьте, сколько смол и копоти вынуждены усваивать ваши легкие, которые в общем-то предназначены поглощать кислород, выводить углекислоту и вбирать в организм энергию ионизированных частиц воздуха, «заряжающих» тело и нервную систему. Запишите на магнитофонную ленту свое дыхание, и вы услышите его хриплость и сиплость. Все это вы делаете для выработки отрицательной установки к курению.

Запомните, что «человека привычки» невозможно победить в результате энергичной и устрашающей атаки. Он требует длительной осады с обеспеченными тылами.

Если вы в течение месяца, пока вы изучали вашего врага, обдумывали, как он поражает вас изнутри, то можете постепенно перейти в наступление.

Первая атака: отделить процесс курения от связанных с ним дел. Обычно курение вовлечено в процесс общения, доставляющий радость. Таким образом, курение использует радость от общения и, сливая его с ощущениями от курения, усиливает их значение. Поэтому обычный курильщик не в состоянии отделить удовольствие от воздействия табачного дыма от эксплуатируемых им удовольствий: общения, принятия пищи и других действий, в которые включено курение. В этой атаке вы должны изолировать вашего противника, и вы увидите, что он слаб и не может самостоятельно возбуждать удовольствия, приписываемые ему вашим сознанием. Надо перестать курить с приятными вам людьми, с товарищами, с любимой девушкой. Если очень захотелось курить, уединитесь и покурите. Не нужно особенно насиловать себя. Через некоторое время вы почувствуете, что позыв к курению ослабевает, так как в нем уже нет той силы удовольствия и приятных переживаний. В распоряжении вашего врага остается одно средство: устрашение. Вы замечаете, что, когда вы некоторое время не курите, начинается недомогание, так называемый абстинентный синдром: неприятные ощущения, которые проходят сразу же, как вы покурите. Теперь ваш курильщик полностью обнажил свое лицо: вы видите, что он держится за счет принесения страдания, если вы ему не приносите в жертву ваше здоровье. Маски сброшены, и враг обнажен. 12-ти часов воздержания от курения достаточно, чтобы ваша кровь стала освежаться и организм начал освобождаться от табачного стресса. Но могут возникнуть неприятные состояния вплоть до болей в животе или общей раздражительности. Это ваш «человек привычки» дает о себе знать и возмущается лишением табачного яда. Также уменьшается сосредоточенность и способность к исполнению точных движений. Поскольку вы знаете причину возникновения этих симптомов, готовы к ним, они не должны вас пугать. Но при этом вы узнали то, какими методами действует ваш враг: только устрашением. («Если ты не будешь курить, то тебе будет плохо, примерно так, как плохо сейчас!»). А раньше вы думали, что он вам еще и друг: дает удовольствие, обеспечивает эффективность общения, создает, успокоение. Это враг, дремлющий до тех пор, пока вы его услаждаете и уступаете ему, а стоит вам проявить свое намерение, он озлобляется и переходит в наступление.

Вторая атака. Подмена союзников и помощников вашего врага. Еще римляне знали, что, для того, чтобы победить врага, надо отделить его от союзников или добиться их дружбы. Мы должны заменить сопутствующие курению действия другими, нейтральными. Если вы привыкли держать во рту сигарету или трубку, замените эти манипуляции чем-то другим, например зубочисткой или мятной конфетой. Акт сосания в младенчестве являлся источником огромного удовольствия, и, когда вы сосете сигарету или трубку, происходят реминисценции этих удовольствий, приписываемые вашим внутренним курильщиком удовольствию от курения. А теперь, перед тем как взять сигарету, вы совершаете другие манипуляции: сосете конфету, играете во рту зубочисткой. Спустя некоторое время берете сигарету, но ее не сосете, а просто втягиваете несколько раз дым. Можете держать сигарету в руке, стараясь не получать от нее прежних ощущений на губах. Хорошо пользоваться жевательной резинкой, которую следует сосредоточенно пожевать перед и после курения. Заменяйте манипуляции сигаретой и спичками другими предметами, похожими на них. Можете строить из спичек замок, домик или выкладывать какой-либо рисунок.

Очень сильным средством замены импульса к курению является дыхание, которое йоги называют «ситали». Сложите трубочкой язык и через это отверстие медленно втягивайте в себя воздух. Движение воздуха возбуждает нервные окончания на языке, особенно на его кончике, и заменяет ощущения, возникающие при курении. Дальнейшее дыхание состоит в том, чтобы втягиваемый воздух направлять к корню языка и нёбу, что охлаждает их и устраняет позыв к курению именно в данный момент.

Третья атака. У гашение импульса к курению. Когда появился позыв к курению, вы берете сигарету, спички, сосредоточиваетесь на самом себе, рассматриваете вашего внутреннего курильщика со стороны и как бы обращаетесь к нему в третьем лице: «Он опять захотел, чтобы я втянул в себя табачный дым. Но сначала я посмотрю на то, как он ведет себя, какие переживания в нем возникают». Потом манипулируете сигаретой, зажигаете ее, наблюдая за курильщиком, подносите сигарету ко рту, медленно прикасаетесь к ней губами. Проецируя эти ощущения в голову курильщика и рассматривая их, презираете его, курильщика, и гасите сигарету. Вы можете сделать это каждый раз, когда появляется позыв к курению, и пронаблюдать все, что происходит с курильщиком. Это наблюдение весьма поучительно: оказывается, что позыв к курению не так силен, как кажется на первый взгляд. Когда я рассматриваю этот позыв со стороны, он теряет свою энергию. Если я думаю: «Он опять захотел курить», то происходит отделение моего Я от образов, стимулирующих «курительное поведение», и импульс неминуемо ослабевает. Попробуйте хотеть курить, одновременно представляя себе, как это вы хотите курить... Если это повторять достаточно часто, то позыв постепенно будет ослабевать. Это ослабление происходит вследствие угашения импульса. Вспомните, что в этом случае происходит повторение курительной ситуации, но без эмоционального подкрепления. Проделав эти приемы, вы можете позволить курильщику закурить, но он уже не сможет извлечь из курения с такой предварительной игрой столько удовольствия, как прежде. Поэтому целесообразно перед тем, как полностью уничтожить противника, перед последней атакой на него, максимально его ослабить, лишив союзников и подорвав его внутреннюю энергию. Хорошенько запомним, что, чем меньше удовольствия предвосхищается в результате выполнения определенного действия, тем меньше и сила мотивации в нем, меньше позыва к действию.