Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Грандиозное упражнение, отлично подходит к стилю Мах-ОТ.
Основные рабочие мышцы — икроножные.
В незначительной степени работают некоторые второстепенные мышцы.
Выполнение
Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в платформу, расположенную под углом 45 градусов. Поднимите платформу одними носками ног и полностью сократите мышцы. Медленно опустите вес как можно ниже, растягивая мышцы в нижней точке движения.
Жим носками ног на гакк-машине
Упражнение можно выполнять на любом Гакк-тренажере.
Основные рабочие мышцы — икроножные.
Второстепенные — квадрицепсы, сгибатели ног и ягодичные мышцы.
Выполнение
Займите исходное положение в Гакк-машине. Упритесь плечами и, приподняв платформу, поставьте носки ног на подставку. Выполните подъем и полностью сократите мышцы в верхней точке. Медленно опустите вес как можно ниже, растягивая мышцы.
Следите за тем, чтобы таз не отрывался от поверхности тренажера.
Эффективны любые упражнения для развития голени. Важно добиваться полного сокращения и растягивания мышц в каждом повторении. В этом ключ к максимальному развитию этой мышечной группы. Неплохо бы сделать их приоритетным упражнением.
Джеф Уиллет — абсолютный чемпион соревнований "Тим Юниверс" 2003 года. Джеф в течение последних полутора лет использует исключительно Мах-ОТ, что доказывает необычайную эффективность этой системы.
День 1. Понедельник: грудь и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим лежа на горизонтальной скамье · 2 · 4–6
Жим лежа на наклонной скамье · 2 · 4–6
Жим гантелей на наклонной скамье · 2 · 4–6
Трицепсы
Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6
Выпрямление руки назад в наклоне · 1 · 4–6
Трицепсовые разгибания на тренажере · 1 · 4–6
Трицепсовые разгибания лежа · 1 · 4–6
День 2. Вторник: ноги
Ноги · Подходы · Повторы*
Разгибания ног (разминка) · 2 · 10
Приседания · 3 · 4-6
Жим ногами · 2 · 4-6
Выпады со штангой · 2 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 4-6
День 3. Среда: спина и бицепсы
Спина · Подходы · Повторы*
Подтягивания на перекладине (50 повторений в нескольких сетах) · 3–4 · 50
Тяга штанги в наклоне · 1 · 4-6
Тяга к груди на блочном тренажере · 1 · 4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере (с "v"-образной ручкой) · 1 · 6
Тяга к поясу сидя на тренажере (с прямой ручкой) · 1 · 6
Бицепсы
Поочередные сгибания рук с гантелями · 1 · 4-6
Сгибания рук со штангой · 1 · 4-6
День 4.Четверг: плечи и трапеции
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим штанги сидя · 2 · 4–6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 4-6
Отведения рук сидя в наклоне · 2 · 4-6
Трапеции
Шраги с гантелями · 3 · 4-6
День 5. Пятница: голени, пресс и предплечья
Голени · Подходы · Повторы*
Подъемы на носки сидя · 2 · 4-6
Подъемы на носки стоя · 2 · 4-6
Жим носками ног под углом 45° · 2 · 4-6
Пресс
Подъемы ног · 2 · 20
Кранчи · 2 · 20
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой · 2 · 4-6
Разгибания рук в запястьях · 2 · 4-6
Целью сегодняшнего урока было закрепление понятия сверхнагрузки — главной причины мышечного роста. Многие годы вы "бомбили" свои мышцы самыми разнообразными тренировочными программами и упражнениями. В дальнейшем вы будете продолжать это делать, но теперь уже с помощью системы Мах-ОТ, основанной на строгих физиологических принципах. В настоящее время вы изучаете не просто один из тренировочных методов, а целую тренировочную науку, которая отныне останется с вами навсегда.
Мах-ОТ — это жесткая и эффективная система, главная цель которой получить конкретный результат от каждой тренировки, от каждого подхода и каждого повторения. Нет больше непродуктивных тренировок.
Нет бесполезных подходов. Нет гаданий на кофейной гуще. Мах-ОТ работает в полной согласованности с физиологией мышечного роста.
Все очень просто. Ни большое количество повторений, ни дропсеты, ни суперсеты, ни легкие веса не способны растить мышцы. Существует только один фактор, способный запустить этот процесс — максимальная сверхнагрузка. Вот вам простой и надежный фундамент. Без максимальной сверхнагрузки мышцам просто не к чему адаптироваться, а если нет причины для адаптации, то нет и причины для роста. Таким образом, если вы не дадите мышце достаточного стимула, тогда и не получите максимального результата.
Джеф Уиллетв ночь перед выступлением на соревнованиях "Тим Юнигерс" 2003 года, на которых он с легкостью завоевал титул абсолютного чемпиона.
И в заключение приведу отрывок из этого же урока:
Применяя меньшую, чем максимальная сверхнагрузку, вы не можете дать мышцам причину для роста. То есть, вы не создаете условий, в которых возможен мышечный рост. Если мышца работает лишь вполовину своей мощности и только с частичным сокращением, то она и будет приспосабливаться к этой нагрузке. К чему это приведет?
Это приведет к потере силы и мышечному регрессу. Итак, всегда думайте о максимальной сверхнагрузке. Думайте Мах-ОТ.
До следующей субботы.
Пол Делиа,
президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс
Неделя 9
Летят недели день за днем, и куда только уходит время? Мне иногда кажется, что в сутках всего двенадцать часов. Это только мне так кажется или вам тоже?.. В телостроительстве время — очень важный тренировочный фактор, от которого непосредственно зависят результаты ваших тренировок. Тренинг требует времени.
Отдых между подходами тоже требует времени. Время между тренировками — главное условие для восстановления и роста. И время это как раз то, чего нам всегда не хватает.
Эти размышления заставляют меня вернуться к одной очень важной теме, к которой, я думаю, стоит вернуться. Речь пойдет о пропусках тренировок.
Сколько раз вы откладывали тренировку, чтобы провести ее потом, как-нибудь на неделе?
Признайтесь, ведь это происходит постоянно? Вы говорите себе: "Ничего страшного, потом все отработаю". Правильно? Неправильно! Вы не тренировку отложили, а нарушили слаженный ритм механизма "тренинг-восстановление", а также упустили шанс в очередной раз запустить механизм мышечного роста.