Чтение онлайн

Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.

Комментарии:

Я не считаю пуловеры достаточно эффективным упражнением для развития грудных мышц, так как они не способствуют созданию достаточной нагрузки и работают против естественной биомеханики тела.

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — мышцы груди.

Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.

Оборудование:

Гантели, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите гантели на бедра. Лягте на спину и, помогая бедрами, установите гантели в стартовую позицию.

Выжмите гантели вверх точно над верхней частью груди. Слегка согните руки в локтях; ладони обращены друг к другу. Опустите снаряды в стороны по дуге, и полностью растяните грудные мышцы.

Мощным усилием верните снаряды по той же траектории в стартовую позицию до касания друг с другом.

Повторяйте до завершения подхода.

Техника:

Держите руки согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения. Чтобы лучше понять правильное положение рук, представьте, что вы обнимаете толстое дерево.

Гантели движутся навстречу друг другу по широкой дуге.

Амплитуда:

Полностью растягивайте мышцы груди в нижней части движения, но не слишком усердствуйте. Чрезмерная растяжка создает нежелательную нагрузку в суставах.

По мере движения поворачивайте ладони так, чтобы в верхней точке концы гантелей, которые ближе к мизинцам, коснулись друг друга. Это поможет лучше сократить грудные мышцы.

Комментарии:

Упражнение неэффективно для максимальной проработки груди, так как это изолирующее движение и поэтому ограничивает создание сверхнагрузки. Компаундные упражнения, такие как жимы гантелей на горизонтальной скамье, более пригодны для этой цели.

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.

Второстепенные — середина и верх груди, трицепсы, плечи и верхняя часть спины.

Оборудование:

Параллельные брусья.

Выполнение:

Исходное положение — вис на брусьях на полностью выпрямленных руках.

Наклоните туловище вперед и, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз. Опускайте туловище, пока не почувствуете хорошую растяжку грудных мышц. Мощным взрывным движением поднимитесь в исходное положение.

Повторяйте, пока не закончите весь подход.

Техника:

Чтобы лучше нагрузить грудные мышцы, наклоняйте туловище вперед. Опускайтесь медленно и под контролем.

Амплитуда:

Опускайтесь глубже, чтобы лучше растянуть мышцы. Не ограничивайте амплитуду. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Отличное компаундное упражнение для развития грудных мышц. Поначалу веса собственного тела будет достаточно, но по мере тренированности, вам будет необходимо использовать дополнительное отягощение. Воспользуйтесь для этого специальным поясом.

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — мышцы груди.

Второстепенные — трицепсы, плечи и предплечья.

Оборудование:

Тренажер с двумя нижними блоками.

Выполнение:

Захватите ручки тренажера обеими руками и станьте в центре тренажера. Немного наклоните туловище вперед. Слегка согните руки в локтях и, притянув ручки к себе, соедините их перед грудью. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение до завершения подхода.

Техника:

Техника кроссоверов такая же, как техника разводок на скамье. Держите руки немного согнутыми на протяжении всего подхода. Руки перед грудью описывают полукруг.

Амплитуда:

Полностью сокращайте мышцы груди в конечной точке движения. Хорошо растягивайте мышцы в нижней точке. Не выпрямляйте руки во время растяжки, сохраняйте напряженность грудных мышц на протяжении всего подхода.

Комментарии:

Я не считаю кроссоверы эффективным упражнением для максимальной проработки грудных мышц. Это изолирующее упражнение не способно к созданию достаточной сверхнагрузки. Самые лучшие упражнения — это упражнения со свободными весами.

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — мышцы груди.

Второстепенные — плечи и предплечья.

Оборудование:

Тренажер типа "Баттерфляй".

Выполнение:

Существуют много разновидностей этого типа тренажеров, но принцип их действия аналогичен.

Сядьте в тренажер и захватите панели или ручки. Мощным движением сведите руки перед грудью до касания. Медленно вернитесь исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника:

Контролируйте движение как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Сводите руки до касания. Полностью сокращайте мышцы в конечной точке.

Хорошо растягивайте мышцы в начальной точке, но не снимайте напряженности.

Комментарии:

Тренажеры подобного типа изолируют проработку мышцы, то есть, исключает из работы мышцы-стабилизаторы, а значит, препятствуют созданию сверхнагрузки. Из этого следует, что упражнение "сведение рук на тренажере" не является самым лучшим выбором для максимальной прокачки грудных мышц. Для этой цели я советую использовать свободные веса.