Чтение онлайн

Свежие фрукты и овощи (особенно с низким содержанием сахара, такие как помидоры, авокадо, перец, мускусная дыня) – это идеальная пища для ужина. Лично я не большой любитель ужинать одними фруктами. Однако когда я ем вечером только фрукты, мне ночью требуется меньше сна и я почти всегда просыпаюсь бодрым. Поэтому, что бы ни говорил мне мой мозг, моему телу это определенно нравится.

Альтернативой фруктам на ужин будут свежие овощи, особенно овощной салат. После свежих овощей вы можете съесть приготовленные овощи. Но помните, что чем меньше вы обрабатываете вашу вечернюю пищу, тем меньше энергии потребуется на ее переваривание и тем меньше это нарушит вашу физиологию. Если вы съедите всякую ерунду перед тем, как лечь спать, то как вы будете чувствовать себя утром, как думаете?

Вы наверняка знаете, что рекомендуется есть последний раз не позже, чем за 2–3 часа до отхода ко сну. Если вы обычно съедаете плотный ужин, то этот совет может немного помочь. Но я могу проглотить большую тарелку фруктового или овощного салата прямо перед тем как лечь в постель, и это не нарушит мой сон. По-моему, причина этого кроется в строении наших тел – они очень хорошо приспособлены для питания фруктами и овощами. Такая пища требует гораздо меньше энергии на переваривание, чем любая другая; соответственно, она не напрягает наши внутренние ресурсы и не нарушает сон.

Я советую побольше экспериментировать в этой области. Попробуйте съесть сегодня вечером легкий ужин, и посмотрите, как вы будете чувствовать себя наутро.

Делайте ежедневную зарядку

Еще до того, как стал вегетарианцем, я иногда делал зарядку. И я заметил значительное улучшение своего сна после того, как начал делать это ежедневно. Сейчас зарядку стали называть модным словом «кардио» [37] , но мне не нравится это слово, так как оно заставляет срабатывать мой внутренний фильтр. Мне этот термин напоминает о Web 2.0 [38] .

Уверен, вы уже слышали, что утренняя зарядка полезна для здоровья. Но слышать и применять – это разные вещи. Так что считайте мою статью сигналом к действию: оторвите задницу от стула и переместите ее в спортзал. В крайнем случае, каждое утро в течение получаса бегайте вокруг квартала. Если вы не сделаете этого, вы никогда не узнаете, каким мог бы быть результат. Когда я делаю зарядку по крайней мере 20 минут в день, то могу отнять целый час от своего ночного сна, что более чем компенсирует время упражнений. Кроме того, я встаю более бодрым и энергичным. Но самое замечательное в том то, что на протяжении всего дня я чувствую себя гораздо концентрированнее и активнее. Это действует гораздо лучше кофеина.

Помимо зарядки, на протяжении нескольких месяцев я также поднимал тяжести. Работа со штангой и гирями давала много положительных результатов, но сама по себе не улучшала мой режим сна. С другой стороны, она и не нарушала его, даже при очень активных тренировках.

Имейте в виду, что рекламщики зачастую пытаются манипулировать спортивными тенденциями и модой, чтобы поднять продажи тех или иных продуктов. Вы вряд ли увидите хорошую рекламу недорогих упражнений, например бега (разве что ее цель – продать вам iPod, который можно слушать во время бега). Старайтесь не поддаваться маркетинговой чепухе и занимайтесь не тем, что модно, а тем, что лучше всего подходит именно вам. Если вы ощущаете потребность тратить деньги на улучшение своего здоровья, то купите наилучшие продукты, которые сможете найти, а ежедневную зарядку сделайте простой и дешевой.

Ежедневно вставайте в одно и то же время. И на выходных тоже!

Об этом я уже упоминал в статье «Как стать „жаворонком“» («How to Become an Early Riser»). Чтобы выработать устойчивую привычку, чрезвычайно важно вставать каждый день в одно и то же время. Поскольку вначале «войти» в этот режим трудновато, я предлагаю проследить за тем, чтобы по крайней мере в первый месяц вы каждый без исключения день начинали в одно и то же время. Если вас тянет подольше поспать на выходных, то, вероятно, вы что-то делаете не так. Еще раз повторю: вам должно быть приятно вставать рано. Если вы вскакиваете чуть свет, потому что вам так хочется, то будет вполне естественно, если вы будете поступать так изо дня в день. Если вы задумываетесь над тем, как бы «прогулять», значит, что-то вы делаете не так. Зачем отлынивать от занятий, которые вам нравятся?

После того как вы научитесь на протяжении месяца вставать в одно и то же время и закрепите эту привычку, делать это дальше каждый день уже не так сложно. Если я хочу подольше посидеть вечером, я могу поспать следующим утром до 6:30 или 7:00. Но назавтра я без проблем возвращаюсь в свое привычное расписание. Обычно я ложусь между 10 и 11 часами вечера, но если происходит что-то важное, то легко могу лечь и после часа ночи.

Например, на прошлой неделе мы с Эрин были в Нью-Йорке, и мой режим сна во время путешествия сильно нарушился. Иногда мы вставали рано утром, а иногда спали до 8. Но по прибытии в Вегас я без проблем вернулся в свое привычное русло. Нью-Йоркское (восточное) время на 3 часа опережает время Лас-Вегаса (тихоокеанское), поэтому во время поездки я обычно просыпался раньше, чем дома. Не уверен, насколько легко я бы адаптировался к домашнему режиму, если бы мы вместо Нью-Йорка отправились на Гавайи. Придется вскоре это проверить…

Я рекомендую использовать будильник, если только у вас нет надежных внутренних биологических часов. Я до сих пор завожу будильник, хотя он уже превратился из устройства, которое будит, в устройство поддержания настроения. Вероятно, он мне уже не нужен, чтобы встать рано, но поскольку я приучил себя вставать именно по звонку будильника, он остается частью этой утренней процедуры. Я не вырабатывал в себе точных биологических часов, поскольку решение с будильником меня вполне устраивает.

Ложитесь спать только тогда, когда вам этого хочется

Об этом я тоже говорил в первой статье «Как стать „жаворонком“» («How to Become an Early Riser»). Вместо того чтобы ложиться каждый вечер в одно и то же время, продолжайте бодрствовать, пока вам действительно не захочется спать.

Если вы 30 минут или больше лежите в кровати, безуспешно пытаясь заснуть, то, скорее всего, вы легли слишком рано. Встаньте и немного почитайте. Когда во время чтения вы начнете клевать носом, это значит, что пришла пора ложиться.

Я почти всегда засыпаю в течение нескольких минут после того, как ложусь в кровать. Если мне не хочется спать, я жду, пока сонливость навалится на меня, и только тогда ложусь. Иногда я валюсь с ног уже в 9:30 вечера. В другой раз могу засидеться до полуночи. Но в основном сонливость приходит примерно в одно и то же время: у меня это примерно с 10 до 10:30. Я считаю ее приход мягким напоминанием о том, что если я лягу, то смогу быстро заснуть.

В первой статье о «жаворонках» я объяснял, что если вы станете ложиться, когда вам действительно хочется спать, и вставать каждое утро в одно и то же время, ваше тело постепенно адаптируется. Для полноты картины я должен добавить уточнение: это произойдет, только если вы не очень нарушили свою биохимию. Множество полученных мной читательских писем свидетельствуют о том, что большинство людей может адаптироваться к режиму «жаворонка» за 3–5 дней. Именно такое время им необходимо, чтобы отработать приемлемое время отхода ко сну, которое позволит чувствовать себя отдохнувшими следующим утром и не сонными в течение дня. Однако те, кто неправильно питается или каждый вечер выпивает, редко дотягивают до третьего дня; они почти всегда сдаются раньше.

Разработайте приятные утренние процедуры

Подумайте о том, как вы обычно проводите утро. Если мысли о регулярных утренних процедурах и действиях вас не радуют, то, проснувшись, вы вряд ли захотите быстро вставать. Хороший распорядок утренних действий может помочь исправить это. Важно иметь что-то, к чему вы будете стремиться и что заставит вас подняться с постели.

Мой обычный утренний распорядок весьма прост, но он меня устраивает. После подъема я бреюсь и надеваю спортивную одежду. Затем направляюсь в спортзал, делаю утреннюю зарядку, возвращаюсь домой, принимаю душ и одеваюсь. После этого я обычно беседую с Эрин и детьми и завтракаю.