Чтение онлайн

4. Лежа на спине и поддерживая левое колено кистью левой руки, приподнимите голову и направьте правый локоть и левое колено навстречу друг другу, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Когда голова снова опустится, вдыхая, прогнитесь в спине. Повторите 3 раза. Сделайте то же для другой стороны тела 3 раза. Урок второй: 3А и 4А.

5. Лежа на спине, перекатывайте руки в противоположных направлениях по полу. Попеременно опускайте ваши колени в сторону руки, которая катится по полу вниз. Поворачивайте голову в сторону, противоположную движению ваших коленей, чтобы выполнить полное скручивание позвоночника. Двигайтесь медленно и лениво, наслаждайтесь потягиванием. Повторите 6 раз. Урок четвертый: 8А.

6. Лежа на спине, поворачивайте правую ногу (стопу, голень и бедро) вовнутрь и наружу 5 раз. Следите за тем, чтобы ваша спина попеременно поднималась и прогибалась то с правой стороны, то с левой. Плечи при этом не должны подниматься. Затем проделайте эти движения левой ногой. Сделайте эти движения обеими ногами одновременно (один раз – стопы вместе, колени в стороны, другой раз – колени вместе, стопы в стороны) 5 раз. Затем делайте ногами движения, подобные тем, какие вы делаете, когда катитесь на лыжах с горы, 5 раз. Урок пятый: 3А, 6А, 7А и 7Б.

7. В положении сидя правая рука располагается на левом плече. Обе ноги согнуты в коленях, и колени обращены влево. Трижды поверните туловище влево. Затем, оставив туловище неподвижным в состоянии полного поворота влево, поверните голову направо и обратно 3 раза. Затем 3 раза одновременно поверните голову и туловище в противоположных направлениях, осуществляя полное скручивание позвоночника. Далее, сохраняя туловище в положении поворота влево, поднимите лицо по направлению к потолку, опуская при этом глаза к полу, и наоборот, опустите лицо, поднимая глаза, 3 раза. Проделайте то же самое с другой стороны тела. Урок шестой: 1А и 1Б для обеих сторон; 3А для обеих сторон; 4А и 4Б для обеих сторон.

Первый тип движений направлен на проработку мышц спины, которые приводятся в действие рефлексом «зеленого света». Если этот рефлекс входит в привычку, то он становится причиной самого распространённого недомогания в современном индустриальном обществе – боль в пояснице.

Так как вы только приступаете к изучению этой области, в которой так часто возникают боли, то начинайте с небольших осторожных движений, которые необходимо выполнять медленно и внимательно.

В конце повторите урок еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли принцип выполнения движений и что вы можете выполнять их осознанно и находясь в зоне комфорта.

1. ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину, колени согнуты, стопы недалеко от ягодиц.

А. ДВИЖЕНИЕ

Несколько раз прижмите таз к полу, затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому нижняя часть спины будет прогибаться, приподнимаясь над полом на уровне поясницы.

ВОСПРИЯТИЕ

Поместите руку под поясницу, чтобы почувствовать, как сокращаются мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы прогибаетесь.

Б. ДВИЖЕНИЕ

Теперь вдохните, прогибаясь в пояснице, и выдохните, прижимая поясницу к полу. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять поясницу, а затем прижимая плотнее поясницу к полу, чтобы слегка приподнять копчик. (Проделайте это движение медленно и мягко 20 раз).

2. ПОЛОЖЕНИЕ

Перевернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.

А. ДВИЖЕНИЕ

Медленно поднимите 3 раза правый локоть.

ВОСПРИЯТИЕ

Постарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются.

Б. ДВИЖЕНИЕ

Медленно поднимите голову, чтобы посмотреть через правое плечо 3 раза.

ВОСПРИЯТИЕ

Проследите за сокращением мышц от плеча вниз по правой стороне вдоль позвоночника до таза.

В. ДВИЖЕНИЕ

Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, чтобы посмотреть через правое плечо 3 раза.

ВОСПРИЯТИЕ

Проследите за тем, как теперь сокращение распространяется по мышцам плечевого пояса и далее вниз вдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так же, как если бы вы приподнимали левую ногу.

Г. ДВИЖЕНИЕ

Сейчас сделайте движение, противоположное предыдущему, то есть 3 раза приподнимите левую ногу на несколько сантиметров над полом.

ВОСПРИЯТИЕ

Ощутите, как ваш головной мозг уравновешивает вес вашей левой ноги путем автоматического сокращения мышц правой половины спины и правого плеча.

Д. ДВИЖЕНИЕ

Выполняйте оба движения одновременно: медленно вдохните, поднимая левую ногу, правую кисть, правый локоть и голову, 3 раза.

3. ПОЛОЖЕНИЕ

Теперь поверните голову влево, положите правую щеку на тыльную сторону левой кисти, правая рука вытянута вдоль тела.

ДВИЖЕНИЕ

Такое же, как описано выше.

А. Поднимите левый локоть 3 раза.

Б. Поднимите голову, чтобы посмотреть через плечо 3 раза.

В. Поднимите голову, кисть и плечо, чтобы посмотреть через левое плечо 3 раза.

Г. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров над полом 3 раза.