Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство
Шрифт:
1. Подсчитайте, сколько калорий вам необходимо потреблять за день (инструкции вы найдете в главе 16).
2. Умножьте общее число калорий на 25 %, чтобы получить нужное количество жировых калорий.
3. Разделите полученные жировые калории на 9, чтобы установить количество граммов жиров в вашем ежедневном жировом балансе (1 г жиров равняется 9 ккал).
Следовательно, если вы женщина, ведущая умеренно активный образ жизни и съедающая около 2000 ккал в день, 500 из них вполне могут приходиться на жиры, и в день вы можете потреблять примерно 56 г жиров:
0,25 x 2000 общее кол-во калорий = 500 ккал из жиров;
500 ккал из жиров: 9 калорий/г = 56 г жиров.
Это гораздо больше жиров, чем многим может показаться! Если вы слишком худы или ведете очень активный образ жизни, вам понадобится увеличить общее число потребленных калорий за счет калорий из (полезных) жиров. Старайтесь употреблять больше полезных для сердца жиров, например орехи, арахисовое, оливковое или каноловое масла. Проверяйте содержание жиров на этикетках продуктов, которые вы обычно покупаете (в приложении А вы найдете и другие инструменты для анализа рациона). Главное, ограничить потребление насыщенных жиров, ведь моно- и полиненасыщенные жиры полезнее для здоровья.
Когда речь заходит о полезных для сердца кулинарных жирах, основное правило гласит: чем мягче, тем лучше. Иными словами, мягкие (жидкие) растительные масла содержат больше ненасыщенных жиров, чем твердые жиры вроде маргарина и сливочного масла. Оливковое и каноловое масла, богатые мононенасыщенными жирами, обязательно следует включить в полезный для сердца рацион. Они предпочтительнее, чем сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и прочие полиненасыщенные растительные масла. Используйте оливковое и каноловое масло, готовя салаты, песто, макароны и соте. И если вы хотите избавиться от лишнего телесного жира, ограничивайтесь умеренным количеством масел. Хотя содержащиеся в них калории и предпочтительнее калорий из насыщенных жиров, они не исчезают бесследно и быстро накапливаются.
Использование оливкового и канолового масла в кулинарии намного полезнее, чем использование сливочного масла, маргарина, жира свиной грудинки, свиного сала, соленой свинины или животного жира, которые твердеют при комнатной температуре. Если вы часто используете маргарин, перейдите на Take Control или Benechol, марки маргарина, содержащие стеролы вещества, препятствующие усвоению пищевого холестерина. 2 ст. л. в день (равнозначны 2 г растительного стерола в день) помогают снизить холестерин ЛНП (плохой) на 10 % или даже больше.
Для здоровья сердца лучше использовать маргарин вместо масла.
Факты: сливочное масло содержит больше насыщенных жиров, чем маргарин, однако эти виды насыщенных жиров характеризуются меньшей степенью атерогенности (способностью закупоривать артерии), чем считалось ранее. В маргарине меньше насыщенных жиров, но он относится к числу продуктов, прошедших сильную технологическую обработку со следами трансжиров. (Слова «частично гидрогенизированные» в перечне ингредиентов означают, что продукт, вероятно, содержит трансжиры.) Даже в маргаринах, заявляющих о нулевом содержании трансжиров, можно обнаружить менее 0,5 г трансжиров на порцию, и такие маленькие количества будут неизбежно накапливаться, если человек часто использует маргарин.
Оптимальное решение – использовать как можно меньше любых жиров и сосредоточиться на других продуктах своего рациона. Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить насыщенные жиры 7 % и менее ежедневных калорий. Если вы мясоед, от чего-то одного придется отказаться. Меньше мяса или меньше масла? Как и в случае с любой другой пищей, большие объемы – ваш злейший враг.
Многие люди интересуются ролью витаминных добавок в укреплении здоровья. Обеспечить здоровую жизнь было бы куда проще, если бы можно было проглотить таблетку, компенсировав и некачественное питание, и не самую лучшую генетику. К сожалению, исследования витаминов и антиоксидантов не выявили никакого особого снижения числа сердечных заболеваний, зато отметили потенциальный вред слишком высоких доз бета-каротина, селена и витамина E. То же самое относится к фолиевой кислоте и другим витаминам группы B, результаты исследований оказались весьма неутешительны. В связи с этим Американская ассоциация сердца настоятельно советует получать витамины и антиоксиданты из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и растительных масел. Правильно выбранные продукты оказывают сильнейшее благоприятное воздействие на здоровье! В главе 11 вы найдете более подробную информацию о витаминных добавках.
Конец ознакомительного фрагмента.