Чтение онлайн

Степень калорийности пищи зависит не только от того, сколько человек затрачивает энергии, но и от того, какой степенью ожирения он страдает. Если масса тела превышает идеальную всего на 20 %, калорийность рациона уменьшайте также на 20. Если вы ежедневно получаете с пищей 2 500 калорий, доводите рацион до 2 000 калорий. Придерживаться такой диеты совсем не сложно, и чувства голода не возникает. А если сочетать диету с чуть большей физической нагрузкой, вы сможете уменьшить свой вес на 3–4 кг в месяц.

Рассчитывая калорийность рациона, исходите из того, что чем больше ожирение, тем менее калорийной должна быть пища. При выраженном ожирении калорийность следует уменьшить на 40 %.

Не нужно сразу садиться на очень жесткую диету, которая срежет ваш привычный рацион в несколько раз. Начинать нужно с малого, постепенно двигаясь к большему.

Вот примерный набор продуктов на сутки, обеспечивающий необходимые 2 000 калорий:

Молоко или кисломолочные продукты – 400 г, рыба нежирная – 200 г, сметана обезжиренная – 30 г, творог обезжиренный – 100 г, морепродукты – 100 г, яйцо -1 шт., масло растительное – 30 г, морская капуста – 200 г, морковь, помидоры, огурцы или другие овощи – 300 г, фрукты – 300 г, хлеб из цельного пшеничного зерна – 150 г.

Как видите, продуктов вполне достаточно для того, чтобы не испытывать чувства голода.

Предлагаю первый вариант месячной диеты, включающий большое количество морских продуктов.

Калорийность их невелика. Ниже дана их энергетическая ценность (в 100 г).

Так, в 100 г обезжиренного молока содержится 48 ккал, в сметане – 311 ккал, в обезжиренном твороге – 104 ккал, в рыбе – 110–170 ккал, в морепродуктах – 120–180 ккал, в яйце – 84 ккал, в масле растительном – 869 ккал, в морской капусте – 28 ккал, в моркови – 41 ккал, в помидорах – 25 ккал, в огурцах – 15 ккал, во фруктах – 37–68 ккал, в хлебе – 250 ккал.

Обратите внимание, что не рекомендуется употреблять жареную рыбу, так как при этом в продукте возрастает количество жиров.

Диета разработана таким образом, что человек не испытывает постоянного чувства голода, она вполне может насытить, но в то же время малое количество калорий обеспечивает стабильное снижение веса. К тому же она достаточно разнообразна, в нее включены не только морепродукты, но и большое количество овощей и фруктов. При ней рекомендуется употреблять в день не более 1 л жидкости, в том числе и супов. Обратите внимание, что даны два меню: А и В, которые нужно чередовать через день.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

МЕНЮ «А»

ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Молоко – 1 стакан, тост – 1 шт.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК Легкий салат из морской капусты и яйца – 100 г, черный хлеб – 1 ломтик.

ОБЕД Уха из нежирной морской рыбы – 200 г, отварная рыба – 150 г, картофель – 2–3 шт. яблоко – 1 шт.

ПОЛДНИК Томатный сок – 1 стакан.

УЖИН Нежирный творог – 100 г, черный хлеб с маслом – 1 кусочек.

МЕНЮ «В»

ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Чай – 1 стакан, черный хлеб с маслом и петрушкой – 1 кусочек.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК Обезжиренный кефир – 1 стакан, сухарик – 1 шт. редиска, приправленная морской солью.

ОБЕД Овощной бульон с яичными клецками – 100 г, отварное мясо кальмаров – 150 г, картофель – 2–3 шт. зеленый салат – 100 г.

ПОЛДНИК фрукты или фруктовый сок – 1 стакан, печенье из овсяных хлопьев – 1 шт.

УЖИН Биточки из крабов – 100 г, хлеб с медом – 1 ломтик.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

МЕНЮ «А»

ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Чай из водорослей с ложкой меда – 1 стакан, салат из капусты с морской солью, приправленный растительным маслом – 100 г.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК Бутерброд с сыром – 1 шт. фруктовый сок – 0,5 стакана.

ОБЕД Вегетарианский суп – 200 г, паровая котлета из морской рыбы – 1 шт., отварной рис – 100 г, кисель – 1 стакан.

ПОЛДНИК Бутерброд с крабовыми палочками – 1 шт.

УЖИН Чай с медом – 1 стакан, заливное из рыбы – 100 г.

МЕНЮ «В»

ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Чай с молоком – 1 стакан, кусок черного хлеба с отварной рыбой – 1 шт.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК Салат из морской капусты – 200 г, молоко – 0,5 стакана.

ОБЕД Борщ вегетарианский – 150 г, рыбные тефтели, приготовленные на пару – 100 г, картофель отварной – 2 шт. зеленый салат – 150 г.

ПОЛДНИК Кефир – 1 стакан, сухарик – 1 шт.

УЖИН Рыба отварная с яйцом – 150 г, отвар шиповника с ложкой меда – 1 стакан.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

МЕНЮ «А»

ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Кофе без молока и сахара – 1 чашка, творог кальцинированный – 100 г, черствый хлеб – 1 ломтик.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК Яйцо всмятку – 1 шт., салат из морской капусты – 100 г, редис, приправленный морской солью – 2 шт.

ОБЕД Суп из креветок или мидий – 150 г, отварная рыба, фаршированная овощами – 150 г, зеленый салат с огурцами – 100 г, сок овощной или фруктовый – 1 стакан.

ПОЛДНИК Творог обезжиренный с кусочками фруктов – 100 г, сухарик – 1 шт.

УЖИН Заливное из трески – 150 г, отвар шиповника с медом – 1 стакан.

МЕНЮ «В»

ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Молоко с медом – 1 стакан, морковь тушеная – 200 г.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК Салат из свежей капусты с морской солью и сметаной – 150 г.

ОБЕД Щи вегетарианские – 200 г, треска отварная на пару – 100 г, горошек зеленый свежий – 50 г, яблоко – 1 шт.

ПОЛДНИК Бутерброд с крабовыми палочками – 150 г.

УЖИН Тушеные овощи, приправленные морской солью и растительным маслом – 200 г, чай из водорослей – 1 стакан.

ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ

МЕНЮ «А»

ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Чай – 1 стакан, сухарик – 1 шт.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК Бутерброд с сыром – 200 г, яблоки – 2 шт.

ОБЕД Уха из нежирной морской рыбы – 200 г, отварное крабовое мясо – 70 г, овощное пюре – 100 г, кисель – 1 стакан.

ПОЛДНИК Морковный сок – 1 стакан, соленое печенье (с морской солью) – 2 шт.

УЖИН Котлета рыбная (из тунца, трески, салаки и др.) – 140 г, обезжиренный кефир – 1 стакан.

МЕНЮ «В»

ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Молоко – 1 стакан, ржаной хлеб с маслом – 70 г.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК Яйцо всмятку – 1 шт., чай с медом – 1стакан, яблоко – 1 шт.

ОБЕД Куриный бульон – 200 г, речная рыба с грибами – 100 г, зеленый салат – 100 г, отвар шиповника – 1 стакан.

ПОЛДНИК Сухарик – 1 шт. кефир – 1 стакан.