Чтение онлайн

Тем не менее, обобщение имеющихся в литературе формулировок, теоретических обобщений и практических подходов позволяет определить интервальную тренировку как один из методов подготовки спортсмена, при котором тренирующее воздействие на его организм оказывают многократно повторяемые «рабочие отрезки» высокой интенсивности, чередуемые с четко регламентированными интервалами отдыха (восстановления) или выполнения менее интенсивных упражнений.

В таблице 1.3 представлены модификации интервального метода, распространенные с середины 80-х гг. прошлого века и достаточно привычные для отечественных специалистов-практиков. Интервалы нагрузки, количество повторений, характер и продолжительность отдыха здесь строго запрограммированы (D. Harre, 1982, цит. по В. Б. Иссурин, 2016).

Таблица 1.3. Модификации интервального метода (по D. Harre, 1982)

Метод короткого интервала автор рекомендует использовать для выполнения тренировочных нагрузок от высокой до максимальной интенсивности; интервал отдыха зависит от различных факторов и длится от 15 с до 3 мин. При использовании метода среднего интервала нагрузка длится от 1 до 4 мин с относительно сниженной интенсивностью и интервалами отдыха приблизительно от 1 до 4 мин. Метод длинного интервала: нагрузка от 4 до 20 мин с интенсивностью, сниженной до умеренного уровня, и отдыхом продолжительностью приблизительно от 2 до 6 мин. Чистое время выполнения тренировочных нагрузок при использовании этих методов в отдельной тренировке варьирует от 3 мин (тренировка спринтера) до 3 ч (тренировка марафонца).

В современной теории и методике спортивной тренировки все большее внимание уделяется высокоинтенсивной интервальной тренировке (англ. HIIT – High Intensity Interval Training). Этим термином обозначается тот сегмент интервального метода тренировки (рисунок 1.4), в котором используются высокоинтенсивные нагрузки – от максимальной аэробной мощности (95–100 % МПК) до максимальной алактатной мощности (100 % МАМ – «all-out» – «изо всех сил»).

Рисунок 1.4. Общий вид классификации методов и место в ней интервальной тренировки и высокоинтенсивной интервальной тренировки (2017)

Поскольку в таком формате высокоинтенсивная интервальная тренировка пришла из-за рубежной теории и практики, и основные исследования в этом направлении также были проведены зарубежными специалистами, при классификации и описании видов высокоинтенсивной интервальной тренировки целесообразно придерживаться той терминологии, которая используется в оригинальных материалах. Хотя нельзя не отметить, что важной проблемой, влияющей на интерпретацию и применение интервальных тренировок, является отсутствие стандартизированной терминологии. Особенно это касается классификации интенсивности. Не существует до сих пор и единого определения термина «высокоинтенсивная интервальная тренировка» (HIIT), несмотря на его широкое использование (A. M. Coates etal., 2023). При проведении анализа литературы исследователями отмечаются определенные «нестыковки, такие как концепция «сверхмаксимальных» усилий, неоднозначность трактовки термина «высокая интенсивность» и использование различных стратегий контроля интенсивности (Viana, R.B. etal., 2018).

Одной из наиболее фундаментальных современных работ, касающихся практически всех аспектов высокоинтенсивной интервальной тренировки, является монография P. Laursen & M. Buchheit (2019). Авторы предлагают такую классификацию видов высокоинтенсивной интервальной тренировки (рисунок 1.5). В соответствии с этой классификацией, высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ – HIIT) является формой интервальной тренировки, при которой чередуются короткие (от 5 сек до 5 мин) отрезки высокой интенсивности (от 90 % скорости/мощности МПК до максимальной скорости/мощности) с периодами менее интенсивного либо пассивного восстановления продолжительностью от 10 сек до 4 мин. ВИИТ также определяется как упражнение, состоящее из повторяющихся интервалов (отрезков) высокоинтенсивной работы, выполняемой выше лактатного порога (субъективно ощущаемое усилие – «тяжелое» или большее) или критической скорости/мощности, чередующихся с интервалами низкой интенсивности или полного отдыха.

Упражнения с использованием интервального метода могут выполняться в одну (например, 10 x 800 м – в беге) или несколько серий (например, 6 x (4 x 50 м)) в плавании и т. п. Как правило, ВИИТ-тренировка (включая разминку и заминку) может быть завершена в течение 30 минут в зависимости от интенсивности тренировки.

Рисунок 1.5. Виды высокоинтенсивной интервальной тренировки и основные параметры нагрузки интенсивных отрезков (P. Laursen, M. Buchheitetal., 2019)

Известный норвежский специалист Стивен Сейлер (Stephen Seiler) в своей работе, посвященной оптимальным вариантам распределения интенсивности и продолжительности тренировок в подготовке спортсменов в видах спорта с преимущественным проявлением выносливости (S. Seiler, 2010), уделяет большое внимание и использованию высокоинтенсивных интервальных тренировок. В качестве рекомендаций для специалистов-практиков, работающих со спортсменами высшей квалификации, автор сформулировал следующие положения:

– в ходе практики подготовки и при проведении исследований обосновано и доказано, что у спортсменов, ежедневно тренирующихся в видах спорта на выносливость, примерное соотношение «80:20» для нагрузок низкой и высокой интенсивности дает отличные долгосрочные результаты;

– низкоинтенсивная (как правило, с концентрацией лактата крови ниже 2 мМ), длительная тренировка эффективна для стимулирования физиологических адаптаций и не должна рассматриваться как потерянное тренировочное время;

– высокоинтенсивные интервальные тренировки должны быть частью программы тренировок всех спортсменов в видах на выносливость; однако около двух тренировок в неделю с использованием этого метода представляется достаточным для достижения прироста производительности без чрезмерного стресса для организма спортсмена;

– ВИИТ обеспечивает довольно быстрый и выраженный прирост функциональных возможностей и спортивного результата, но вслед за этим наблюдаются быстрые эффекты плато. Чтобы избежать преждевременного застоя и обеспечить долгосрочное развитие, объем тренировочных нагрузок также должен систематически увеличиваться.

– выполнение достаточно больших объемов тренировок, направленных на обеспечение высокого уровня базовой выносливости, является важной предпосылкой для последующего значительного увеличения интенсивности тренировок, обеспечения планируемых адаптационных изменений, адекватных реакций на них и толерантности к ним организма спортсмена.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ – HIIT), становятся все более распространенными методами тренировок, используемыми для стимуляции адаптации в различных видах спорта (прежде всего, на выносливость, игровых), фитнесе, реабилитации. Метод тренировки сосредоточен на сокращении объема и увеличении интенсивности тренировочной нагрузки, обеспечении стимула для повышения уровня подготовленности и функциональных возможностей организма.

Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок при решении задач разной направленности привлекает все больше внимания к этому методу специалистов, работающих как в сфере профессионального спорта, так и в любительском спорте, массовом спорте, фитнесе, и даже в медицине. Немало научных работ посвящено использованию ВИИТ пожилыми людьми и людьми с хроническими заболеваниями, в первую очередь, сердечно-сосудистой системы, в целях профилактики и кардио-реабилитации.

A. M. Coates et al. (2023) в аналитическом материале, посвященном современным взглядам на ВИИТ и их развитию в контексте как спортивной подготовки, так и поддержанию и улучшению здоровья, предлагают общую концептуальную схему классификации и применения высокоинтенсивных интервальных тренировок, показав ее соотношение с другими схемами классификации нагрузок (S. Seiler, 2010; A. Casado et al., 2023; N. A. Jamnick et al.,2020; F. C. Bull et al., 2020; G. Liguori et al., 2022 и др.) (рисунок 1.6). В контексте спортивной подготовки здесь показано и соотношение с базовой трехзонной моделью, и с одной из более детализированных (в данном случае – шестизонной) моделей, используемых спортсменами высокой квалификации. Эти зоны, как правило, различаются по различным показателям, в том числе связанным с оценкой воспринимаемой нагрузки (RPE), процентом от максимальной ЧСС или МПК, уровня лактата в крови, полученной на основе нагрузочного тестирования.