Чтение онлайн

В – мышцы кисти, правой; ладонная поверхность. 13- квадратный пронатор; 14-короткая мышца, отводящая большой палец кисти; 15-короткий сгибатель большого пальца кисти; 16-мышца, противопоставляющая большой палец кисти; 17-мышца, приводящая большой палец кисти; 18-короткая ладонная мышца; 19- мышца, отводящая мизинец, 20-короткий сгибатель мизинца; 21-мышца, противопоставляющая мизинец; 22-сухожилие лучевого сгибателя запястья; 23-сухожилие локтевого сгибателя запястья; 24-червеобразные мышцы.

К мышцам, производящим сгибание пальцев при выполнении виса на перекладине относятся (рисунок 6.4):

1. Поверхностный сгибатель пальцев (поз.8), который сгибает средние фаланги пальцев от указательного до мизинца;

2. Глубокий сгибатель пальцев (поз.11), который сгибает дальние фаланги пальцев и всю кисть;

3. Длинный сгибатель большого пальца кисти (поз. 10), который сгибает дальнюю фалангу большого пальца. Его роль возрастает, когда при выполнении хвата большой и указательный пальцы сцеплены в замок.;

4. Длинная ладонная мышца (поз 6), сухожилия которой хорошо видны под кожей, сгибает ближние фаланги пальцев в пястно-фаланговых суставах;

5. Многочисленные мышцы ладони, которые участвуют в движениях пальцев кисти и укреплении различных соединений кисти. В число этих мышц входит входят червеобразные мышцы, короткие мышцы возвышений большого пальца и мизинца ладонные межкостные мышцы и т.д.

При удержании хвата со сгибанием руки в лучезапястном суставе к работе подключаются мышцы, производящие сгибание запястья и фиксацию лучезапястного сустава:

1. Локтевой сгибатель запястья (поз 7), который сгибает кисть и участвует в её приведении;

2. Лучевой сгибатель запястья (поз 5), который сгибает кисть и участвует в её повороте и отведении;

3. Длинная ладонная мышца (поз 6), которая сгибает кисть в лучезапястном суставе и сгибает ближние фаланги пальцев в пястно-фаланговых суставах.

Кстати, вспомогательную роль при фиксации хвата играют мозоли, образующиеся на поверхности ладоней в результате упорного труда на тренировках. При выполнении хвата ряд мозолей образует «валик», который препятствует соскальзыванию грифа на пальцы, тем самым облегчая нагрузку, приходящуюся на мышцы-сгибатели.

Двигаемся дальше. Для того чтобы происходило развитие какого-либо физического качества, необходимо, чтобы организм постоянно ощущал, что ему не хватает имеющегося уровня развития данного качества. Так, если выполнять подъём груза максимального веса, организм будет простимулирован на развитие максимальной силы, поскольку будет постоянно испытывать её дефицит. Если же выполнять подходы до отказа с грузами меньшей величины, организм будет испытывать недостаток силовой выносливости, а значит, именно это качество и будет развиваться.

Для того чтобы повысить длительность надёжного виса тренировочная нагрузка должна быть длительной и не просто длительной, а предельно длительной, т.е. выполняться до отказа. Только в этом случае мы вправе рассчитывать на прирост времени виса в фазе сверхвосстановления. Поскольку время поддержания надёжного хвата зависит от мощности динамической работы, т.е. темпа выполнения подтягиваний (эта зависимость обсуждалась в параграфе 2.4.4, рисунок 2.8), для уменьшения влияния динамики на статику (и ограничения гликолиза) нужно снизить темп подтягиваний до такой величины, чтобы длительность подхода превышала время включения механизма аэробного окисления и составляла не менее 2-2,5 минут. В этом случае мы можем ожидать, что прирост времени поддержания хвата в фазе суперкомпенсации произойдёт только за счёт роста возможностей ресинтеза АТФ аэробным способом.

Чтобы вызвать в организме спортсмена более сильные физиологически сдвиги в нужном нам направлении и, следовательно, больший прирост тренируемых способностей (высоту суперкомпенсации), количество упражнений, выполняемых до отказа на каждой развивающей тренировке должно быть настолько большим, насколько это позволяет организм спортсмена, но при этом нагрузка не должна вызывать переутомления, т.е. превышать его адаптационные возможности.

Интервал отдыха между подходами в пределах одной тренировки должен с одной стороны быть достаточным для выполнения в каждом последующем подходе работы с длительностью не меньшей, чем длительность аналогичного подхода на предыдущей тренировке, а с другой стороны, у спортсмена к началу последующего подхода должно появиться субъективное ощущение готовности к выполнению работы до отказа. В зависимости от степени утомления время отдыха между подходами может корректироваться в ходе тренировки, но в любом случае оно должно быть не менее 15-20 минут.

Время отдыха между двумя развивающими тренировками должно быть таким, чтобы к моменту начала следующей тренировки восстановительные процессы по основному тренируемому качеству находились в фазе суперкомпенсации. При этом нужно помнить, что целью развивающей нагрузки является не выполнение какого-то количества подтягиваний или нахождения на перекладине в течение некоторого времени, а запуск адаптационных процессов, которые действуя в намеченном нагрузкой направлении должны вызвать такие адаптационные перестройки в организме спортсмена, что позволят ему через некоторое время выйти на новый уровень работоспособности. Неважно, сколько времени отвисит спортсмен на перекладине во время развивающей тренировки, важно, чтобы этого времени было достаточно для активизации механизмов повышения уровня аэробной выносливости. С другой стороны, если после напряжённой тренировки организм требует вместо запланированных двух-трёх дней неделю отдыха, значит ему нужно дать эту неделю, а не напрягать через два дня, рискуя вызвать срыв адаптации с последующей потерей работоспособности в лучшем случае недели на две.

Допустим, что на соревнованиях спортсмен подтянулся 25 раз за 2 минуты. Понятно, что с таким результатом он не сможет выполнять подтягивания на тренировке в течение 2-2,5 минут на протяжении нескольких подходов. Попробуем снизить темп выполнения подтягиваний до 5-6 раз в минуту. Когда спортсмен вместо 5 секунд (в среднем) будет затрачивать на каждое подтягивание 10-12 секунд, это должно значительно увеличить время выполнения упражнения при пропорциональном снижении количества подтягиваний в подходе. Но количество подтягиваний при развитии статической выносливости имеет второстепенное значение, особенно на начальном этапе. Далее возможны два варианта развития событий. В первом случае меры по снижению темпа окажутся достаточными для того, чтобы спортсмен смог отвисеть 2-2,5 минуты, подтягиваясь в темпе 5-6 раз в минуту. Тогда спортсмен незамедлительно может начать тренировки, направленные на развитие возможностей аэробного окисления.

Но найдутся и такие спортсмены, которые всё равно будут срывается с перекладины с «задубевшими» мышцами предплечий раньше 2 минут. Это означает, что у таких спортсменов аэробное окисление играет очень незначительную роль в энергообеспечении работы мышц-сгибателей пальцев, так как в мышечных волокнах отсутствуют необходимые условия для его протекания на соответствующем уровне. Что делать в этом случае? Придётся облегчать нагрузку одним из описанных в п.3.2.5.2 до тех пор, пока спортсмен не сможет подтягиваться в темпе 5-6 раз в минуту в течение 2-2,5 минут.

Конечно, параметры исходной нагрузки могут быть и другими – всё зависит от возможностей конкретного спортсмена. В любом случае нужно помнить о том, что продолжительность тренировочного процесса напрямую зависит от степени отличий между исходными и целевыми параметрами нагрузки.

После задания исходной нагрузки в виде выполнения подтягиваний в темпе 1 раз в 10 секунд при условии работы до отказа в течение не менее 2 минут, нам нужно определиться с целевыми параметрами нагрузки. Поскольку тренировочный процесс следует построить в соответствии с целью, в качестве которой выступает планируемый спортивный результат, то и целевые параметры тренировочной нагрузки должны соответствовать хотя бы части параметров нагрузки соревновательной. Если уж мы решили заняться развитием статической выносливости, то и на тренировках нам нужно стремиться, как минимум, к выполнению подходов длительностью 4 минуты.