Теория и методика подтягиваний (части 1-3)
Шрифт:
При использовании режима «отдых-пауза», также необходимо ограничивать уровень напряжения волевых усилий (т.е. практиковать отказ без борьбы) для того, чтобы избежать чрезмерного закисления мышц и предотвратить угнетение ключевых ферментов механизмов ресинтеза АТФ. Любое «зависание» в мёртвой точке ведёт к закислению, удлинению интервалов отдыха и невозможности корректного продолжения работы в режиме «отдых-пауза».
7.10.7 Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза».
Нюансы тренировки повторно-серийным методом с использованием больших грузов рассмотрим на примере реально проведённого тренировочного процесса, состоящего из 10 тренировок.
Тренировки с отягощением проводились 1 раз в неделю и представляли собой подтягивание с грузом 26 Кг в 2-3 сериях подходов по 7-12 подтягиваний с интервалом отдыха между подходами в 2 минуты и интервалом отдыха между сериями в 5 минут. Если в каком-то подходе серии спортсмен не мог выполнить заданное количество подтягиваний, то после достижения момента отказа он переходил в режим «отдых-пауза», выполняя по 1-2 подтягивания с короткими паузами отдыха (10-20 секунд) до тех пор, пока не набиралось необходимое число подтягиваний.
Между тренировками с использованием отягощений проводились две ненапряжённые тренировки без отягощений, одна из которых была направлена на поддержание достигнутого ранее уровня развития статической выносливости, а другая – на поддержание уровня развития динамической выносливости.
Данные по результатам проведения тренировок с большими грузами приведены в таблице 7.3.
Значок «+» в записи для количества подтягиваний в подходе означает, что после позитивного отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха, после чего продолжал подход. Дробное число означает, что повторение удавалось сделать не полностью, а только частично – до мёртвой точки. Например, запись 5+1+0,8 означает, что после 5 подтягиваний до отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха для того, чтобы отдышаться, после чего выполнял одно подтягивание, после которого делал ещё одну паузу отдыха и затем ещё одно неполное подтягивание, «зависнув» в верхней части траектории.
Отказ фиксировался при «зависании» в какой-либо точке траектории движения в фазе подъёма при низком уровне напряжения волевых усилий («зелёная» зона).
Переход на следующий уровень нагрузки делался, как правило, сразу после того, как в первой серии подтягиваний удавалось сделать одинаковое количество подтягиваний во всех подходах.
В ходе первых четырёх тренировок прогресс шёл довольно быстро, позволяя делать переход на следующую ступень нагрузки на каждой тренировке, затем тепы роста уменьшились, но в целом можно было наблюдать непрерывный рост результатов в течение всего тренировочного цикла.
Таблица 7.3 Динамика нагрузки при проведении 10 тренировок с большими грузами.
| трен. | серия | подход | динамика | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | |||||||||||||
| 1 | 1 | 7 | 7 | 6+1 | 6+1 | 5+1,5 | 2х7 | 2 | 5+1,5 | 5+1+0,8 | 5+1+0,7 | 5+1+0,7 | 5+1+1 | ||||||||
| 2 | 1 | 7 | 7 | 7 | 7 | 7 | 4х7 | 2 | 7 | 7 | 5,5+1+1 | 5+1+1 | |||||||||
| 3 | 1 | 8 | 8 | 8 | 8 | 4х8 | 2 | 9 | 7+1+1 | 5,8+1+0,9+1 | 5+1+1+1+1 | ||||||||||
| 4 | 1 | 9 | 9 | 9 | 9 | 4х9 | 2 | 8+1,8 | 6,8+1+1+1 | 5,7+1+1+1+1 | 5+1+1+1+1+1 | ||||||||||
| 5 | 1 | 9 | 9 | 9 | 9 | 4х9 | 2 | 8,1+1,9 | 5,5+1+1+1+1 | 4,9+1+1+1+1+1 | 4,8+1+1+1+1+1 | ||||||||||
| 6 | 1 | 10 | 10 | 8+1+1 | 2х10 | 2 | 10 | 8+1+1 | 3 | 8+1+1 | 7+1+1+1 | 6+1+1+1+1 | |||||||||
| 7 | 1 | 10 | 10 | 10 | 3х10 | 2 | 11 | 9+1+1 | 3 | 9+1+1 | 7+1+1+1+1 | 6+1+1+1+1+1 | |||||||||
| 8 | 1 | 11 | 11 | 7+2+1+1 | 2х11 | 2 | 10+1 | 7+1+1+1+1 | 3 | 9+1+1 | 7+1+1+1+1 | 6+1+1+1+1+1 | |||||||||
| 9 | 1 | 11 | 11 | 11 | 3х11 | 2 | 10+1+1 | 7,8+1+1+1+1 | 3 | ||||||||||||
| 10 | 1 | 12 | 12 | 2х12 | 2 | 10,9+1 | 8,8+1+1+1 | 3 | 9+1+1+1 | 7+1+1+1+1+1 |
Между 7 и 8 тренировками была проведена контрольная тренировка по подтягиванию, на которой был показан результат 55 раз за 4 минуты.
В итоге от выполнения 2х7 за 10 тренировок удалось перейти к выполнению 2х12 через 2 минута отдыха между подходами, т.е. существенно повысить уровень развития силовой выносливости, причём сделать это без падения достигнутого уровня развития статической выносливости.
Важно ещё и то, что рост силовой выносливости мышц происходил опережающими темпами по отношению к росту массы тела спортсмена, которая в связи с силовым характером нагрузки увеличилась за 9 недель тренировок на 3 кг.
7.11 Классификация отказов при подтягивании на перекладине.
Отказом называется прерывание (приостановка или прекращение) процесса выполнения упражнения.
Приостановка – это кратковременное прерывание процесса выполнения упражнения. При кратковременном отказе спортсмен временно приостанавливает привычный ход выполнения упражнения для совершения каких-либо действий (например, резкое увеличение паузы отдыха для того, чтобы отдышаться или выполнение перехвата из-за сползания на кончики пальцев).
Прекращение– это окончательное прерывание процесса выполнения упражнения. При окончательном отказе спортсмен умышленно (например, подтягивание до первого перехвата) или под давлением обстоятельств (например, срыв с перекладины) полностью прекращает выполнение упражнения.
Отказ может быть произвольным или вынужденным.
Произвольным отказом называется сознательное (умышленное) прерывание процесса выполнения работы с заданными параметрами (темп, техника, амплитуда и т.п.).
Вынужденным отказом называется принудительное прерывание процесса выполнения работы с заданными параметрами.
Вынужденное прерывание процесса выполнения упражнения может происходить по техническим причинам, из-за недостаточного уровня развития физических качеств, в связи с непредвиденными обстоятельствами.
Вынужденный отказ называется техническим, если прерывание упражнения происходит в соответствии с правилами его выполнения, несмотря на то, что уровень физических возможностей спортсмена не препятствует продолжению работы (например, окончание отведённого на выполнение подтягиваний времени).
Вынужденный отказ называется форс-мажорным, если прерывание упражнения происходит неожиданно в связи с непредвиденными обстоятельствами (например, при резкой боли и угрозе получения травмы).
Вынужденный отказ называется физическим или мышечным, если прерывание упражнения происходит из-за недостаточного развития физических качеств (например, неспособность вытянуть очередное подтягивание или невозможность дальнейшего удержания статического режима напряжения мышц).
По режимам сокращения мышц физические (мышечные) отказы можно подразделить на динамические, статические и комбинированные, причём динамические отказы, в свою очередь, можно разделить на концентрические (позитивные) и эксцентрические (негативные).
Если вынужденное прерывание упражнения происходит при работе мышц в преодолевающем режиме, отказ называется концентрическим или позитивным (например, остановка в движении при зависании в «мёртвой» точке).