Теория и практика йоги
Шрифт:
Теперь напрягите ягодицы, живот и мышцы спины – именно активность этих мышц помогает нам сохранить равновесие. Сделаем вдох и поднимем руки вверх, не разнимая ладоней (рис. 8). Задержите дыхание на пару секунд. Сделайте выдох и опустите руки на уровень груди. После можете опустить ногу и руки и принять асану «Гора». Повторите упражнение для другой ноги. Учтите, для какой-то из ног его выполнять окажется сложнее.
Урдхва Мукха Шванасана – асана «Собака»
Лягте на живот, ладони расположите на уровне груди и на ширине плеч, стопы расставьте на 30–40 см друг от друга.
Теперь делаем выдох, отрываем тело от земли, выпрямляем руки и хорошо выгибаемся назад, закидывая голову. Обратите внимание на то, что позвоночник должен быть хорошо прогнут, а корпус и ноги не касаются пола, опора только на ладони и стопы, колени прямые (рис. 9). Дыхание произвольное.
Останьтесь в асане на 10–15 секунд. Затем примите положение с прямой спиной, согните руки в локтях и осторожно опуститесь на пол. Эта поза очень полезна для вас: она не только развивает мышцы плеч и спины, но также улучшает кровообращение, укрепляет сердце и развивает сердечную мышцу.
Асана «Качалка»
Асана «Качалка» предназначена для расслабления мышц позвоночника. Наибольшую нагрузку во время бодрствования получает именно наш позвоночник. И хотя мы существа прямоходящие, двуногие, позвоночник от этого не становится более защищенным от сотрясений и нагрузок. С годами мы так натруживаем наш опорный стержень, что в нем могут происходить поломки – смещаются или стираются диски, уплотняются хрящи, могут образоваться дефекты осанки. И состояние нашего позвоночника тут же отражается на нашем самочувствии. Ведь через позвоночный столб проходят нервы, и если какой-то из них окажется ущемленным или воспаленным, то есть получит повреждения, то мы вовсе выйдем из строя, как негодная машина. Неправильная позиция позвоночника сразу же изменит и положение внутренних органов, какой-то из них может оказаться сдавленным, что осложнит его работу. Так что мы заинтересованы в том, чтобы поддерживать позвоночник в идеальной форме. Именно на это и рассчитана асана «Качалка». Она довольно простая.
Исходное положение – лежа на спине. Обхватите одно колено обеими руками и прижмите его к груди, выдыхая воздух через нос. Ненадолго задержитесь в этом положении, поднимая голову, пока не коснетесь носом колена. Повторите движение для другого колена. Не забывайте выдыхать только через нос. Сделайте упражнение несколько раз.
Теперь обхватите руками оба колена. Начинаем выдох. Спина согнута, но крестец и поясница прижаты к полу. Покачайтесь вперед-назад несколько раз. (Вам будет легче, если, качаясь назад, вы будете как бы толкать коленом лоб.) Дышим произвольно. Если возникает ощущение болезненности в позвонках, это вполне естественно. Через пару занятий привыкнете.
Эта асана очень помогает не только позвоночнику, но и нашему кишечнику. Это чудесное упражнение для тех, кто страдает метеоризмом. При выполнении упражнения у них начинает более активно сжиматься брюшная полость, что влечет выдавливание воздуха из кишечника и освобождение от газов. Для этой категории людей выполнение асаны не просто полезно, но даже необходимо. Заметьте, что многие люди произвольно принимают такую позу, когда испытывают дискомфорт из-за метеоризма. Ничего не зная об асанах, они принимают это положение, потому что ощущают облегчение.
Асана «Цапля»
Исходное положение – сидя на полу, спина прямая. Возьмите руками левую ногу и подтяните ее к себе, пятка касается паха. Руки при этом сложены замком (рис. 10 а ).
Возьмитесь за левую стопу и, делая вдох на четыре счета, начинайте приподнимать ногу и выпрямлять ее. Когда колено станет прямым, задержитесь в позе еще на четыре счета, задержите дыхание (рис. 10 б ).
Руки держат большой палец левой ноги, все внимание на этом пальце.
Сделайте выдох на восемь счетов и поднимите ногу вверх так, чтобы коснуться коленом лба (рис. 10 в ).
Удерживайте позу на 20 счетов.
Дыхание задержите.
Сделайте вдох на четыре счета и снова выпрямите спину. Из этого положения, делая выдох на восемь счетов, вернитесь в исходную позицию.
Теперь поменяйте ноги и выполните упражнение для правой ноги.
Эта асана способствует налаживанию кровообращения в нижней части туловища, помогает справляться с отеками ног, улучшает деятельность кишечника. Она очень рекомендуется женщинам, потому что благотворно влияет на мочеполовую и репродуктивную системы.
Випарита Карани – асана «Полусвеча»
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Сделайте вдох через нос и медленно поднимите обе ноги вверх, опираясь на ладони (рис. 11). Если это вам трудно, подоприте бедра руками, примите удобное для вас положение. Все внимание концентрируем на области живота и на пояснице. Как долго оставаться в асане? Обычно – до появления усталости, но не больше 5–10 минут. Начинайте выполнять асану с 1–3 минут.
В йоге «Полусвечу» называют вполне оправданно «восстановителем молодости». Асана благотворно влияет на щитовидную железу, но в основном улучшает деятельность репродуктивных органов; также она улучшает кровообращение в сосудах малого таза, способствует разглаживанию морщин. Это самая лучшая асана для женщин.
Если у вас избыточный вес, то есть ваше тело тяжелое и массивное и много жировых отложений, вам поначалу будет совсем непросто оторвать нижнюю часть тела от пола. И вам будет казаться, что когда положение ног не совсем вертикальное, то асану выполнить легче. Нет, это ошибка. Стремитесь, чтобы угол между полом и ногами был прямым – так вы затрачиваете меньше усилий на удержание позиции.
Не старайтесь во что бы то ни стало удерживать позу. Как только почувствовали, что вам тяжело, опускайте ноги. Некоторым людям со значительным весом нужно ориентироваться не на 1–2 минуты первоначально, а хотя бы на 30–40 секунд, и только потом, со временем, они смогут удерживаться дольше. С каждым разом это время будет увеличиваться. Не думайте, что это упражнение рассчитано лишь на худощавых людей. Его с успехом выполняют упитанные индийские танцовщицы, не страдающие никакой худобой. Все дело в практике и в мышцах спины и брюшного пресса, поскольку именно они должны потрудиться, чтобы приподнять ноги вверх. Между прочим, индийские танцовщицы хоть упитанные, но не толстые. У них отличные мышцы, которые не позволяют обрасти телу жиром. И между прочим, их кожа долго остается гладкой и без морщин.
Сарвангасана
Это более сложный вариант асаны «Свеча». При этом уже нужно поднимать не только ноги, но и всю нижнюю часть туловища, стремясь даже не просто поддерживать тело вертикально (рис. 12).
В этой асане обязательно поддерживайте бедра руками, согнутыми в локтях. Это предотвратит возможность заваливания набок. Именно в таком варианте упражнение наиболее полезно для женщин – ведь оно воздействует на все органы, не только на мочеполовую систему. Асана улучшает зрение, оптимизирует работу сердца и легких, справляется с расстройствами пищеварения, хронической головной болью и гастритом, а также укрепляет память, помогает работе мозга и даже способствует выведению шлаков из организма.
Халасана – асана «Плуг»
Эта асана будет для многих весьма сложным упражнением. И если ваше тело недостаточно физически развито, то вам будет затруднительно выполнять эту асану. Поэтому рекомендуется делать асану «Плуг» только тем, кто уже хорошо освоил асану «Свеча», так как, по сути, исходным положением для этой асаны как раз и является «Свеча».
Асана выполняется спокойно и медленно. Сначала просто лягте на пол на спину и положите руки вдоль тела. Теперь начинайте приподнимать ноги, постепенно отрывая не только бедра, но и спину от пола, как вы это делали в асане «Свеча». Но в асане «Плуг» не нужно удерживать ноги высоко в воздухе, их нужно спокойно завести за голову и опустить за головой (рис. 13).
Ноги при этом прямые, колени не сгибайте. Чтобы не упасть на бок, обязательно поддерживайте свое тело согнутыми в локтях руками.
В этой позе оставайтесь некоторое время, дыхание не задерживайте, затем, медленно двигая руки вдоль тела, верните ноги в исходную позицию.
Асана способствует омоложению организма, она хорошо регулирует обменные процессы и очень полезна женщинам во время менопаузы.
Асана «Йога-мудра»
Исходное положение – сидя на пятках, спина прямая. Вдохните глубоко, а затем, делая глубокий выдох, наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Задержите дыхание. Кисти сомкните за спиной, не напрягая рук. Если вам трудно коснуться лбом пола, не стремитесь сделать это во что бы то ни стало: просто не отрывайте ягодицы от пола (рис. 14).
Эта асана растягивает мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедер, увеличивает гибкость позвоночника, тазобедренных суставов и коленей, а также улучшает пищеварение.
Наибольшую проблему это упражнение создает опять же для женщин с массивной фигурой и внушительным животиком. Но его особенность в том, что со временем животик будет уходить. И если первоначально вам никак не дотянуться до пола лбом, то по мере занятий это будет сделать все проще и проще. Вторая проблема – негибкий позвоночник. Если вы никогда не занимались гимнастикой, то, скорее всего, позвоночник у вас будет жестким, то есть не позволит вам совершить полноценный наклон вперед. Но эта проблема разрешима. Со временем гибкость вашего жесткого позвоночника увеличится, то есть он сможет выполнять колебательные движения с большей амплитудой, и в конце концов ваш лоб все же коснется пола.
Просто это не произойдет в первый же день – и это хорошо. Дело в том, что за чрезмерное рвение люди, решившие сделать все «сразу и сейчас», расплачиваются повреждением позвоночника. Занимайтесь так, чтобы себе не навредить. Мало-помалу, день за днем, но вы придете к тому счастливому моменту, когда сможете сказать, что выполнили асану по всем правилам. И даже если потребуется полгода, это не потраченное впустую время. Вы за это время смогли проделать огромную работу, и ваш позвоночник стал гораздо более подвижным и гибким, что, конечно же, не замедлит сказаться и на вашем самочувствии.
Мандукасана – асана «Лягушка»
Это разновидность предыдущего упражнения, и выполняется асана из вирасаны (сидя на коленях, ноги по бокам тела). Из вирасаны (руки на коленях) делаем наклон вперед так, чтобы руки легли на пол (согнутые в локтях), а грудь коснулась коленей. При этом делаем выдох и задерживаемся в такой позиции (рис. 15 а ).
Голову приподнимаем, делаем вдох и остаемся в этой позе 30 секунд. Шея и спина прогнуты, смотрим вверх (рис. 15 б ).
Рис. 15а
Делаем медленный выдох и возвращаемся в вираасану.
Эта асана помогает улучшить гибкость и эластичность связок и суставов, она снимает напряжение с позвоночного столба, помогает кровоснабжению головного мозга.
Асана «Кролик»
Это усложненный вариант предыдущего упражнения.
Исходное положение – сидя на коленях, спина прямая. Возьмитесь руками за пятки и наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом коленей. Упритесь теменем в пол, прижав подбородок к груди. Не изменяя положения головы и коленей, продвиньте тело вперед до выпрямления рук. Начинающим рекомендуется перед наклоном сделать выдох. Асану держите 10–12 секунд. При возвращении в исходное положение – вдох. В дальнейшем дышать можно произвольно; асану удерживать до одной минуты.
Асана улучшает гибкость позвоночника, работу печени и селезенки, паращитовидных и щитовидной желез, пищеварение.
Для людей с негибким позвоночником или с массивным торсом упражнение может оказаться непростым. Но как раз им оно очень нужно, потому что позволяет воздействовать на кишечник, заставляя перистальтику работать активнее, то есть выводить накапливающиеся шлаки. Поэтому даже если вам не удается полностью выполнить задание, нельзя отступать. Медленно, но верно вы будете двигаться к победе над своим телом, заставите его работать так, чтобы ничего лишнего в вашем кишечнике не было. Да и позвоночник тоже станет гораздо более гибким и эластичным, а на щеки вернется нормальный здоровый румянец.Уштрасана – асана «Верблюд»
Исходное положение – стоя на коленях, ноги вместе.
Медленно отклоняйтесь назад, начиная движение с головы, пока ладони не коснутся пяток. Возьмитесь обеими руками за пятки и продолжайте наклон назад, выпячивая живот и грудь вперед (рис. 16).
Рис. 16
Ощущайте каждый позвонок – от таза до шеи. Удерживайте позу несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При наклоне назад – медленный вдох, в конечной фазе – задержка дыхания на 7–10 секунд, при возвращении в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза.
Асана улучшает циркуляцию крови, укрепляет мышцы таза, спины, ног, рук, активизирует деятельность эндокринных желез. Запомните: эту асану нужно выполнять утром или днем, но не перед ночным сном – она действует на нервную систему возбуждающе.
У многих людей эта асана вызывает ощущение, что вот-вот они просто свалятся назад и расшибутся. Но это совсем не так. Назад вы не упадете, потому что поддерживаете тело руками. Но не нужно стремиться прогнуться так, чтобы голова пошла вниз, к пяткам. Выполнить такой глубокий прогиб могут далеко не все даже тренированные люди. Вы должны прогнуться назад, а не попытаться сложиться пополам. Поэтому прогибайтесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Не позволяет – прогибаетесь немного, и это уже очень хорошо. С каждым разом вы будете все больше и больше увеличивать степень прогиба. Но это происходит не за один раз, а довольно медленно. Не стремитесь ускорить движение к здоровью, этим вы только нанесете себе непоправимый вред.
Бхуджангасана – асана «Кобра»
Лягте на живот; руки согнуты в локтях.
Упритесь ладонями в пол на уровне груди (пальцы рук обращены вперед) и сделайте вдох. Плавно поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад.
Напрягая мышцы спины, поднимите плечи и верхнюю часть туловища; прогнитесь в пояснице (рис. 17).
Живот, бедра, колени и пальцы ног прижаты к полу; локти прижаты к бокам; ноги вместе. Выдыхая, плавно вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. В начале занятий удерживайте позу в течение 30 секунд, в дальнейшем – до 2–3 минут.
Асана улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины, живота, рук, ног, стимулирует деятельность щитовидной железы.
Внешне эта асана проще двух предыдущих, но простота обманчива. Для многих окажется трудным не только прогнуться назад, но и слегка выпрямить руки. Мешает ригидность позвоночника и очень часто – большая масса тела. В этом случае не пытайтесь освоить асану с первого же раза. Пусть вы не прогибаетесь так хорошо, как показано на рисунке, пусть ваш позвоночник не позволяет вам выполнить асану красиво, но самое важное – постараться выполнить эту асану близко к инструкции.
Кто-то из вас почувствует, что при прогибе очень трудно не отрывать от пола нижнюю часть живота и бедра. Именно в этом – весь смысл упражнения. Так что лучше меньше приподнимите свое тело вверх, но оставьте живот и бедра на коврике. Со временем вы сможете прогибаться все выше и выше и держать асану сможете все дольше и дольше.
Дханурасана – асана «Лук»
Лягте на живот, касаясь подбородком пола; руки вытянуты вдоль тела. Поднимите голову, согните ноги в коленях и, обхватив руками щиколотки, прогнитесь, приподнимая грудную клетку и бедра. Пола касается только живот. Шея выпрямлена.
Если трудно сразу освоить асану, начните с такой позы: из указанного выше исходного положения согните ноги в коленях, возьмитесь за ступни и руками притяните ноги так, чтобы пятками коснуться ягодиц (рис. 18). Дышите произвольно. Вначале позу удерживайте 10 секунд, в дальнейшем – до 1 минуты.