Чтение онлайн

Повторяем упражнение 3 раза.

А теперь посмотрим, что такое настоящее «дыхание йогов». Во-первых, это дыхание полное, в отличие от брюшного или грудного, задействует всю верхнюю половину тела человека. Оно позволяет наполнять воздухом и тем самым расширять все доли наших легких, при этом в процессе дыхания постоянно участвуют диафрагма и брюшные и межреберные мышцы.

В йоге есть и специальные термины для всех стадий дыхания:

 пурака («вдох») – активный процесс, требующий мышечного усилия;

 речака («выдох») – управляемый процесс расслабления;

 кумбхака («задержка») – задержка дыхания на вдохе или на выдохе.

Йоги считают, что в дыхании главное – живот. Мышцы живота, особенно низа живота, должны быть напряжены и активнейшим образом участвовать в дыхании. Зачем? Затем, что именно мышцы живота связаны с диафрагмой и при дыхании способствуют перемещению внутренних органов, то освобождая их от притока крови и давая возможность очиститься, то стимулируя приток крови и насыщение ее кислородом. Перемещение органов дыхания служит своеобразным массажем, который очень полезен и укрепляет все системы организма. Начинаем полное дыхание (не забудьте про участие мышц живота).

На выдохе втягиваем живот, напрягая мышцы от пупка до лобка. Задерживаем дыхание на полном выдохе.

Начинаем медленный вдох, не забывая, что нижняя часть живота должна оставаться напряженной. А вот над пупком живот может немного раздуться.

Задерживаем дыхание не более чем на четыре секунды и, естественно, с напряженными мышцами живота. В этот момент у вас возникает потребность удержать воздух в грудной клетке, чтобы давление не поднималось выше уровня голосовой щели. Это достигается за счет выполнения Джаландхара-Бандхи (о ней речь пойдет ниже).

В повседневной жизни, естественно, используется обычное дыхание. Но, если вы хотите все время дышать правильно, постарайтесь делать это с напряженными мышцами живота. Кстати сказать, работа этих мышц позволяет убрать лишний жирок с талии. Постепенно вы привыкнете дышать правильно, и вам не придется напоминать себе об этом.

Мы уже говорили о том, что асаны – это не просто полезные позы, которые нужно принимать на какое-то время, чтобы достичь оздоровительного эффекта. Это «правильные» позы, что в терминах йоги означает – устойчивые и приятные. Правильно сделанная асана не вызывает лишнего напряжения и уж тем более болезненных ощущений.

В чем эффект асан, как это объясняет современная наука? При определенных позах тела мышечные ткани смещают и мягко массируют все органы тела, улучшая кровообращение и стимулируя их работу. А если при этом вам удастся настроить правильное дыхание, то помимо массажа изнутри ваш организм будет получать оптимальное кислородное питание и эффективно избавляться от шлаков.

Подключая эмоциональный настрой и сознательно сосредоточивая внимание, вы стимулируете работу не только мышц, но и систем, таких как нервная и эндокринная. Их работа гармонизируется, исправляя малейшие нарушения во всем организме. Нервная система «отмечает» стабилизацию импульсов от разных органов, соответственно, эндокринная система вырабатывает оптимальное количество гормонов для вашего организма.

Кроме того, асаны способствуют психологическому изменению человека. В отличие от спортивных упражнений и состязаний, в йоге нет и не может быть никакого соревнования, даже с самим собой. Здесь важно развить чуткость и внимание к себе, научиться слушать свой организм, замечать процессы, которые в нем происходят. Непременно помогать телу своими мыслями и эмоциональным фоном. При этом вы почувствуете внутреннюю музыку, проникнетесь тем, что ваше тело – это храм души и так важно не дать ему покоситься или зарасти плющом, важно содержать в чистоте и вовремя наполнять энергией.

Как осваивать асаны? Здесь важно опять же не торопиться и не желать сделать все сразу.

Во-первых, со всем вниманием отнеситесь к правильности выполнения движений и поз. Поза должна достичь безупречности, и ваше тело само должно помнить, как ее принимать. Запомниться должно не только внешне правильное положение рук, ног и торса, но и то, какие мышцы и как напрягаются в данной асане.

Затем, когда поза освоена, следите, чтобы ей соответствовало дыхание. Если поза и дыхание гармоничны, подключайте внимание, которое будет активизировать органы и энергетические центры. Такая последовательность освоения позволит избежать разочарований и лишних трудностей.

Поза, дыхание, внимание, расслабление – вот алгоритм, которого вы должны придерживаться.

Каждая асана – это ваш диалог с вашим телом. Вы как будто обращаетесь к какой-то группе мышц или части тела, спрашивая: «Хорошо ли вам, чем я могу помочь? Давайте проверим, насколько хорошо вы себя чувствуете! Я знаю, что такое положение принесет вам радость раскрепощения и гармонию. Давайте попробуем! Обещаю, что если мы потрудимся, то станем намного здоровее и сильнее».

И тело непременно ответит вам хорошим самочувствием, приливом сил и красотой гармонии.

А теперь нам пора приступить к практике. Начнем с разминки, затем познакомимся с расслабляющими позами и в конце выполним комплекс асан.

Именно эти мышцы чаще всего просто налиты свинцом у современного человека, работающего по 8 часов в день в сидячей позе. Вспомните, как часто вам хочется потянуться, сделать какие-то движения, чтобы избавиться от ноющего онемения в плечах и шее. Чтобы работать с этими мышцами, их надо сначала размять, разогреть, иначе можно повредить.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свисают вдоль тела.

Начинаем вращать правым плечом: поднимаем, выдвигаем вперед, описываем дугу вниз, назад и снова вверх – получился круг. Три раза «пишем» круги в одном направлении, три раза – в другом. Медленно, с расслабленными руками.

Затем повторяем упражнение другим плечом.

От шейно-плечевого отдела переходим к мышцам плеч, рук и спины. Они тоже не очень задействованы при современном ритме жизни и нуждаются в восстановлении тонуса.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки разводим в стороны ладонями вверх, сомкнутые пальцы «смотрят в потолок».

Не меняя положения кистей, описываем руками круги, по 3–4 в каждую сторону. Движения выполняем медленно, плавно, но со всей возможной в этом положении амплитудой.

Вы почувствуете, как освобождаются плечевые суставы, кровь начинает бежать быстрее в плечах и спине.