Чтение онлайн

Начните с такого уровня сопротивления, который позволит заниматься безопасно и эффективно. Если ваша цель – сильные мышцы, найдите такой эспандер, который позволит делать 8–12 повторений таким образом, чтобы последние несколько давались с некоторым трудом. Если цель – выносливость, найдите эспандер, позволяющий выполнять 12–15 повторений таким образом, чтобы последние несколько давались с трудом. Но вне зависимости от цели такая тренировка сделает вас сильнее и повысит мышечный тонус.

Чтобы прийти в оптимальную форму, важно прорабатывать мышцы как верхней и нижней частей тела, так и туловища. Упражнения, которые мы приводим далее, тренируют верхнюю и нижнюю части тела, а также туловище, а их выполнение занимает около 40 минут. Если вы предпочитаете за один раз прорабатывать только одну зону, то в один день можете делать вдвое больше подходов на каждое упражнение для верхней части тела (и не делать упражнений для нижней части), а в следующий раз сменить область проработки. Упражнения для туловища должны входить в программу каждой тренировки.

Представляем шесть упражнений для основных групп мышц верхней части тела, включая грудные (пекторальные) мышцы, спину (трапециевидные и широчайшие мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), заднюю поверхность плеча (трицепсы) и переднюю поверхность плеча (бицепсы).

Вам понадобится эспандер для рук с ручками на концах и дверное крепление.

Грудной жим

Рабочие мышцы: грудные, трицепсы.

Прикрепите эспандер к двери на уровне груди.

Стоя спиной к двери, возьмите в каждую руку по ручке, поднимите руки на уровень груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Отступите на шаг от двери так, чтобы руки были немного напряжены, когда вы начнете выполнять упражнение.

Напрягите пресс и вытяните руки вперед строго перпендикулярно груди. Запястья должны быть выпрямлены, ладони – смотреть друг на друга, а руки – находиться на уровне плеч.

Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Выпрямление (отведение) трицепса назад

Рабочие мышцы: трицепсы.

Удерживая эспандер правой рукой с правой стороны тела, наступите на пружину правой ногой так, чтобы она натянулась.

Левой ногой сделайте шаг вперед, слегка наклонитесь вперед, спину держите прямо, для равновесия положите левую руку на бедро. Втяните пресс. Держите эспандер так, чтобы рука была согнута в локте под углом 90 градусов. Держите руку в таком положении во время выполнения упражнения.

Отведите предплечье назад, при этом локоть должен оставаться неподвижным.

Напрягите заднюю поверхность плеча и задержитесь в таком положении на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, затем сделайте еще один подход. Выполните упражнение другой рукой.

Жим над головой

Рабочие мышцы: широчайшая мышца спины, дельтовидные, трицепсы.

Возьмите эспандер обеими руками и наступите на пружину одной ногой (ступни держите параллельно друг другу).

Поднимите руки к плечам, ладони должны смотреть вперед, как для жима штанги.

Полностью выпрямите руки над головой, задержитесь в таком положении на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Для большей интенсивности поставьте ноги на ширину плеч.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Предупреждение: людям старше 50 лет следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и избегать максимального натяжения эспандера, чтобы не повредить плечи. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт при выполнении, исключите его из своей программы или попробуйте выполнять одной рукой.

Вертикальная тяга

Рабочие мышцы: дельтовидные.

Возьмите эспандер обеими руками и наступите на пружину одной ногой (ступни держите параллельно друг другу).

Полностью выпрямите руки ладонями к себе. Разводя локти в стороны, но не выше плеч, поднимите руки до уровня подбородка. Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Для большей интенсивности поставьте на ленту обе ноги на ширине плеч. Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Тяга в наклоне одной рукой

Рабочие мышцы: трапециевидные и мышцы плеча.

Удерживая эспандер правой рукой с правой стороны тела, наступите на трубку правой ногой так, чтобы она натянулась. Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой.

Слегка наклонитесь вперед, держите спину прямо, правая рука должна быть выпрямлена. Для равновесия положите левую руку на бедро. Втяните пресс.

Поднимайте локоть назад и вверх до тех пор, пока кисть не окажется на уровне ребер. Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Выполните упражнение другой рукой.

Сгибание рук

Рабочие мышцы: бицепсы.

Возьмите эспандер обеими руками и наступите на трубку одной ногой (ступни держите параллельно друг другу). Для большей интенсивности поставьте на трубку обе ноги. Ноги можно держать вместе или расставить, но не больше чем на ширину плеч.

Вытяните руки по бокам ладонями к себе, сгибайте руки с вращением кистей по направлению к потолку, не отрывая локти от боков. Не сгибая запястий, поднимите кисти до уровня плеч. Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.