Чтение онлайн

Упражнение

Прогрессивная мышечная релаксация по Эдмунду Джекобсону с элементами гетеросуггестии (модифицированный вариант для использования с детьми и подростками И.М. Желдаком и С.А. Игумновым)

Цель: Снятие мышечного и эмоционального напряжения, формирование установок: «Я могу, я готов, я способен».

Оборудование и материалы: магнитофон, диск с музыкой для релаксации.

Инструкция: Тренер зачитывает следующий текст, медленным, приглушенным голосом, на фоне музыкальных композиций, предназначенных для релаксации:

«Сейчас ты готов к тому, чтобы расслабиться для достижения состояния полного отдыха. Откинься, пожалуйста, назад в кресле и устройся очень, очень удобно. Закрой, пожалуйста, глаза. Сначала обрати, пожалуйста, свое внимание на дыхание. Почувствуй, как струя свежего воздуха входит через ноздри и поступает дальше в легкие, как твои грудь и живот расширяются на вдохе и опадают на вдохе. Сосредоточься на дыхании (пауза около 30 с.).

Я всегда буду подробно рассказывать тебе об упражнении на расслабление до того, как ты приступишь к его выполнению. Поэтому не начинай упражнение, пока я не скажу: «Готов? Начали».

… Начнем с груди. По моему сигналу, но не раньше, сделай глубокий вдох. Постарайся, как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг тебя. Делаем это сейчас. Готов? Начали. Сделай глубокий вдох…глубже, глубже, задержка…и расслабься. Просто выдохни весь воздух из легких и возобнови обычное дыхание. Заметил ли ты напряжение в области груди на вдохе и расслабление на выдохе? Повторяем упражнение…Смог ли ты в этот раз почувствовать напряжение? А расслабление? (после каждого упражнения пауза 5 – 10 с.)

…Теперь поставь, пожалуйста, обе стопы всей поверхностью на пол. Чтобы выполнить упражнение, оставь носки на полу, а пятки приподними как можно выше. Готов? Начали. Подними обе пятки очень, очень высоко. Подержи так… Расслабь. Просто дай им мягко опуститься на пол. При расслаблении ты, может быть, почувствуешь тепло и приятное покалывание. Повторяем упражнение.

… Сейчас переходим к рукам. Сожми, пожалуйста, обе руки одновременно в кулаки. Сожми кисти рук в кулаки как можно крепче. Готов? Начали. Представь, что ты сжимаешь в кулаке все свои болезни! Теперь расслабь руки. Чувствуешь приятное тепло, покалывание, пульсацию в кистях руки? …Это– отличное упражнение для тех, кто много пишет в школе. Теперь давай повторим (повторить 1 раз).

…Теперь давай перейдем к лицу. Мы начнем со рта. Сначала улыбнись так широко, как только можно. Улыбка «до ушей». Готов? Начали. Очень широкая улыбка. Еще шире. Подержи так – и расслабься (повторить 2 раза). Теперь сложи губы как бы для поцелуя. Готов? Начали. Собери губы вместе. Сожми их очень крепко… Еще крепче. Подержи так – расслабь. (повторить 1 раз). А сейчас перейдем к глазам. Как мы договорились, ты все время нашего сеанса держишь глаза закрытыми, но теперь ты зажмурь их еще крепче. Представь, что ты моешь голову и пытаешь не дать брызгам шампуня попасть в глаза. Готов? Начали. Зажмурь глаза очень крепко…Еще крепче…И расслабь (повторить 2 раза). Это упражнение очень полезно при утомлении глаз, вызванном школьными уроками.

…Теперь снова направь свое внимание на дыхание, почувствуй как с каждым вдохом приятная свежесть, прохлада…вливается через твои ноздри, дыхательные пути в легкие…, принося с собой бодрость, энергию, здоровье…Грудная клетка расширяется, расправляется.. А с каждым выдохом …живот опускается…, теплая воздушная струя выходит…через дыхательные пути, ноздри.., ты можешь представить ее как облачко пара.., которое отделяется от тебя.., унося все болезни, тревоги.., и тает, растворяется… Остается только чувство уверенности, приятного покоя.

…А сейчас перейдем к работе с внутренними органами. Сделай спокойный глоток слюны и проследи, как теплая вода проходит в глубине твоей шеи.., груди.., живота (5-ти секундными паузами)… В верхней части живота появилось приятное тепло, и это тепло, подобно кругам от камня, брошенного в воду, расходится по всему животу, по всему телу … Живот прогрет приятным глубинным теплом.

…Теперь ты расслабил основные мышцы своего тела. Для того, чтобы убедиться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю мышцы, которые мы перед этим напрягали и расслабляли. Когда я буду называть их, дай им расслабиться еще сильнее.

Вновь кратко называем основные группы мышц, предлагая детям представить, как будто волна сильного тепла охватывает их; на этом фоне произносим формулу внушения: «Я могу, Я готов, Я способен!» Обсуждение:

• Понравилось ли вам это упражнение?

• Удалось ли почувствовать, описываемые ощущения?

• Как вы себя чувствуете после выполнения упражнения?

Рефлексия занятия(см. 1 занятие).

Цель: Формирование чувства уверенности в себе, развитие спокойствия и внутренней целостности.

Упражнение «Приветствие»

Цель: Переключение участников на ситуацию «здесь и теперь», выравнивание эмоционального состояния участников, создание благоприятной для работы атмосфера.

Инструкция: Участники группы образуют полукруг. «Сейчас каждый по очереди будет выходить 6 центр, поворачиваться лицом к группе и здороваться со всеми любым способом, не повторяя использованные ранее. Мы же вместе будем повторять каждое предложенное приветствие».

После завершения упражнения можно обратиться к группе с вопросом: «Как вы себя чувствуете?», «Какое из приветствий вам особенно запомнилось (понравилось) и почему?»

Упражнение «Пишем в воздухе»

Цель: Создание такого уровня открытости, доверия, эмоциональной свободы, сплоченности в группе и такого состояние каждого участника, которые позволяли бы успешно работать, продвигаться вперед в содержательном плане. Снятие мышечного напряжения.

Инструкция: Дети встают рядом со стульями или столами так, чтобы у них оставалось пространство для движения.

Ведущий пишет на доске большую букву В.

Дети должны нарисовать эту букву указательным пальцем в воздухе. Ведущий обращается к детям со словами: «Сначала нарисуйте прямую линию сверху вниз. Вернитесь к началу линии и нарисуйте два полукруга так, чтобы второй заканчивался внизу прямой линии.

Попробуйте нарисовать букву в воздухе с помощью носа… языка… глазами… плечом… бедром.