Чтение онлайн

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в голеностопных суставах (стопы на себя) и одновременно сожмите пальцы рук – вдох. Все мышцы слегка напряжены. Разогните ноги и разожмите пальцы рук – выдох, расслабьтесь. Повторите 6–8 раз.

Упражнение 2

Исходное положение – то же.

Выполняйте диафрагмальное дыхание. Сделайте 4–5 вдохов и выдохов.

Упражнение 3

Исходное положение – то же.

Поднимите кисти к плечам, потянитесь руками вверх, за голову – вдох. Опустите руки вдоль туловища, расслабляя мышцы плечевого пояса, – выдох. Повторите 4–5 раз.

Упражнение 4

Исходное положение – то же.

Напрягите мышцы ног, прижимая их к кровати и потянувшись пятками вниз, – вдох. Расслабить мышцы – выдох. Повторите 3–4 раза.

Упражнение 5

Исходное положение – то же.

Согните левую руку, коснувшись кистью левого плеча, и одновременно согните левую ногу в коленном и тазобедренном суставах (рис. 36) – вдох. Разогните руку и ногу, расслабив мышцы, – выдох. Повторите 4–5 раз каждой рукой и ногой. Дыхание не задерживайте.

Упражнение 6

Исходное положение – то же.

Приподнимите одну ногу и делайте круговые движения в тазобедренном суставе (как бы рисуя большие круги в воздухе). Опустите ногу и расслабьте мышцы (должно появиться ощущение тяжести в ноге). Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

Упражнение 7

Исходное положение – то же. Выполняйте диафрагмальное дыхание: сделайте 4–5 вдохов и выдохов.

Упражнение 8

Исходное положение – то же.

Подняв кисти к плечам, делайте круговые движения в плечевых суставах. Затем опустите руки вдоль тела и расслабьте мышцы рук и плечевого пояса. Дыхание произвольное, но без задержки. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 9

Исходное положение – то же.

Одновременно свободными маховыми движениями отведите в сторону прямые ногу и руку – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 10

Исходное положение – то же.

Выполните релаксацию, расслабляя все мышцы тела. Дыхание свободное.

Упражнение 1

Исходное положение – сидя.

Примите «позу кучера» (рис. 37, а), затем выпрямите туловище, приподнимая голову (рис. 37, б), – вдох. Вернитесь в «позу кучера» – выдох, одновременно расслабляя мышцы. Повторите 3–4 раза.

Упражнение 2

Исходное положение – то же.

Руки опущены, ноги выпрямлены с опорой на пятки. Выполняйте круговые движения одновременно в лучезапястных и голеностопных суставах. Повторите 8-10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

Упражнение 3

Исходное положение – то же, руки опущены.

Выполняйте повороты туловища в сторону с одновременным отведением руки в ту же сторону – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох, расслабьте мышцы. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение – то же.

Поставьте кисти к плечам и выполните круговые движения в плечевых суставах. Опустите руки, расслабьте мышцы. Повторите 4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное.

Упражнение 5

Исходное положение – то же, руки на поясе.

Сделайте вдох, затем, выставив вперед правую ногу, потянитесь к ней руками – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите 5–7 раз.

Упражнение 6

Исходное положение – то же, руки опущены.

Наклонившись немного вперед, делайте махи руками: вперед-назад (рис. 38). Дыхание произвольное. Движения должны быть свободными, с большой амплитудой. Повторите 5–6 раз.

Упражнение 7

Исходное положение – то же.

Разведите руки в стороны – вдох. Согните ногу в колене и прижмите ее руками к груди (рис. 39) – выдох. Повторите 3–4 раза каждой ногой.

Упражнение 8

Исходное положение – то же. Сожмите кисти в кулак и поднимите их к плечам. С легким напряжением отведите назад (рис. 40) – вдох. Опустите руки с расслаблением – выдох. Повторите 5–6 раз.

Завершая выполнение комплекса, походите по комнате в течение 30 с, делая произвольные движения руками.

Упражнение 1

Исходное положение – стоя.

Сделайте шаг вперед (с переносом центра тяжести тела), руки вытяните вперед и вверх, потянитесь руками – вдох. Приставьте ногу, опустите руки – выдох. Повторите 3–4 раза (с продвижением вперед).

Упражнение 2

Исходное положение – то же.

Обопритесь руками о стену (руки на уровне плеч), туловище слегка наклонено вперед. Имитируйте ходьбу на месте, приподнимая только пятки. Повторите 10–12 раз.