Чтение онлайн

Доброе отношение к себе означает, что, совершив ошибку, мы понимаем и принимаем это и подбадриваем себя, чтобы в следующий раз добиться лучшего результата. Получив дурное известие или уперевшись лбом в жизненные проблемы, мы открываем сердца и позволяем себе эмоционально участвовать в собственной боли. Мы притормаживаем и говорим себе: «Это по-настоящему трудно. Как я могу позаботиться о себе в этот тяжелый момент?»

Мы несовершенны. Трудности в нашей жизни всегда существовали и всегда будут существовать. Это неизбежно. Но когда мы относимся к собственной боли благожелательно и по-доброму, мы ощущаем любовь и заботу, а это само по себе приносит позитивные изменения. Доброта к себе дает возможность справляться с трудностями, легче их переносить. Это чудесное, обогащающее чувство делает жизнь не такой горькой.

О связи между самосостраданием и благополучием написаны уже тысячи научных работ. Как правило, эти исследования идут по одному из трех направлений. Наиболее распространенный метод использует шкалу самосострадания (ШСС) для определения того, как уровень самосострадания соотносится с благополучием или неблагополучием – то есть соответствует ли высокий уровень самосострадания позитивным результатам, таким как счастье, и сопровождается ли низкий уровень результатами негативными, такими как депрессия. Второе направление исследований самосострадания заключается в стимулировании самосострадательного образа мышления – например, людей просят писать о своих жизненных трудностях, при этом апеллируя к осознанности, общей человечности и доброте к себе. Участники исследования произвольно делились на две группы: на тех, кто писал о трудностях и кого подталкивали к самосостраданию, и на тех, кто писал на какую-то нейтральную тему, например о своем хобби. Затем обе группы сравнивали по одним и тем же поведенческим параметрам. Например, по их мотивации во время подготовки к предстоящему экзамену. Третий, все более распространенный метод – обучение самосостраданию по программам наподобие ОСС с последующим анализом того, как изменилось благополучие. И во всех трех направлениях результаты исследований были практически одинаковыми [26] .

В этой книге я буду говорить об исследованиях самосострадания, однако уже сейчас вкратце поведаю о результатах [27] . Люди с более высоким уровнем самосострадания чувствуют себя счастливее, они оптимистичнее и в большей степени надеются на лучшее [28] . Они больше удовлетворены своей жизнью и испытывают большую благодарность за то, что в жизни имеют. Они менее подвержены тревожным расстройствам, депрессии, стрессу, страхам [29] . У них более позитивный взгляд на собственное тело, и они менее склонны к развитию пищевых расстройств [30] . Они лучше заботятся о своем здоровье – больше занимаются спортом, правильнее питаются, регулярно проходят медицинские обследования [31] . Они и физически здоровее: лучше спят, реже простужаются, обладают более сильной иммунной системой [32] . Они более мотивированы и решительны в достижении своих целей, стойко переносят различные жизненные вызовы [33] , [34] , [35] . У них более близкие и продуктивные отношения с друзьями, семьей, романтическими партнерами, и они говорят о большей сексуальной удовлетворенности [36] , [37] . Они чаще прощают, проявляют эмпатию и понимают чужую точку зрения [38] . Они с большим сочувствием относятся к другим и проявляют заботу, однако не выгорают [39] . Согласитесь, совсем неплохой набор бонусов для столь простой задачи – относиться к себе так же, как относишься к близкому другу.

Те, кто обладает самосостраданием, также более высоко ценят себя, но при этом не попадают в ловушку самооценки [40] . Самосострадание не связано с нарциссизмом так, как связана с ним самооценка. И оно не ведет к постоянному сравнению себя с другими или к глухой обороне собственного «я». Ощущение самоценности, рожденное самосостраданием, не зависит от того, как вы выглядите, насколько вы успешны или до какой степени вас одобрят окружающие. Оно безусловно. И, следовательно, более стабильно и долговечно.

Огромная польза самосострадания вкупе с тем фактом, что этому навыку можно научиться, и объясняет, почему многие исследователи обратились к данному психологическому настрою. Моя хорошая подруга и коллега Шона Шапиро, автор прекрасной книги об осознанности и самосострадании «Доброе утро, я тебя люблю» (Good Morning, I Love You), любит говорить, что самосострадание – это секретный соус, приправа к жизни, здорово улучшающая ее вкус.

Как я уже говорила, большинство из нас не испытывают такого же сострадания к себе, какое они испытывают к другим, особенно когда что-то сделали не так или чувствуют себя неполноценными. Отчасти это объясняется автоматической реакцией нервной системы. Когда мы совершаем ошибку или сталкиваемся с какими-то проблемами, мы инстинктивно чувствуем угрозу: все ужасно! И отвечаем на этот предполагаемый кошмар реакцией «бей или беги» (иногда такой ответ называют реакцией рептильного мозга) – самой быстрой и непосредственной рефлекторной реакцией на что-то страшное [41] . Когда мозг регистрирует угрозу, включается симпатическая нервная система [42] . Активизируется миндалевидная железа, стремительно возрастает уровень кортизола и адреналина, и мы готовы либо сражаться, либо бежать, либо замереть. Эта система прекрасно работает в случае физической угрозы – например, на нас падает дерево или злобно лает собака, но подобные реакции вряд ли уместны, когда угроза предстает в виде мыслей вроде «Какая же я неудачница!» или «Это платье меня полнит».

Когда возникает угроза нашему представлению о себе, мы тоже чувствуем опасность, только не извне, а изнутри. Другими словами, мы становимся одновременно и нападающим, и объектом нападения, и сражаемся с собой с помощью самокритики, надеясь, что она заставит нас измениться и мы избавимся от слабостей. Психологически мы ударяемся в бегство от чужаков – съеживаемся от стыда, погружаемся в переживание собственной никчемности. Иногда замираем и зацикливаемся на поиске бессмысленных решений – в тридцать девятый раз повторяем все те же негативные мысли, как будто от этого проблемы исчезнут. Вот почему такая реакция, такое суровое обращение с самим собой столь вредны для здоровья – это ведет к стрессу, тревожности и депрессии [43] . И все же не судите себя за подобные реакции – они проистекают из заложенного в нас невинного стремления к безопасности.

Однако мы можем научиться чувствовать себя в безопасности, подключившись к системе заботы, свойственной млекопитающим. Эволюционное преимущество млекопитающих над рептилиями заключается в том, что млекопитающие рождаются очень незрелыми и длительное время приспосабливаются к окружающей среде. Период взросления человеческих существ среди всех млекопитающих самый долгий – благодаря нашей замечательной нейронной пластичности префронтальная кора головного мозга полностью развивается лишь к двадцати пяти – тридцати годам [44] . Чтобы уберечь уязвимых младшеньких в период столь длительного развития, мы выработали реакцию «заботиться и дружить», заставляющую родителей и потомков стремиться к близости и искать безопасности в социальных связях [45] . Когда активизируется система заботы, высвобождаются окситоцин (гормон любви) и эндорфины (естественные опиаты, дарующие хорошее самочувствие), в результате чего повышается ощущение защищенности, безопасности [46] .

И хотя реакция «заботиться и дружить» активизируется, когда мы заботимся о других, мы также можем обратить ее на себя. Чтобы добиться ощущения безопасности, надежности, хорошего самочувствия, мы можем заботиться о себе и дружить с собой. В этом случае на передний план выходит парасимпатическая нервная система, в результате чего повышается вариабельность сердечного ритма (и мы чувствуем себя более открытыми и расслабленными), а симпатическая активность падает (и мы испытываем меньшую напряженность) [47] . Фактически три компонента самосострадания – доброта к себе, общая человечность и осознанность – напрямую противостоят самоосуждению, изоляции и бесплодным угрызениям, возникающим в результате реакции «бей или беги». Мы меняем баланс между этими двумя сформировавшимися в процессе эволюции инстинктивными паттернами поведения, задача которых – обеспечить безопасность. Мы усиливаем одно поведение, одновременно ослабляя другое.

Поскольку самосострадание имеет физиологическую подоплеку, весьма эффективный способ продемонстрировать заботу о себе – это физическое прикосновение. Прикосновения задействуют парасимпатическую нервную систему, которая нас успокаивает и помогает собраться [48] . Человеческое тело сконструировано так, что оно воспринимает прикосновение как сигнал заботы. В течение первых двух лет жизни родители прикосновениями транслируют детям любовь и ощущение безопасности, и таким же образом мы можем делиться этими чувствами с собой.

Некоторые из нас от природы больше сострадают себе, другие – меньше, отчасти благодаря тому, как нас воспитывали. Если родители постоянно хорошо заботились о ребенке и были добры к нему, тогда его система заботы, свойственная млекопитающим, функционирует хорошо, и, повзрослев, такой человек скорее применит поддерживающий подход к самому себе [49] . Если же родители жестко критиковали ребенка, пренебрегали им или применяли насилие, во взрослом возрасте самосострадание дается ему труднее [50] .