Чтение онлайн

Повторить по 3 раза в каждую сторону.

Во время вращения верхняя часть туловища остается неподвижной, движения делать как можно шире, без напряжения. Проделав 8 раз в одну и 8 раз в другую сторону, руки перевести за голову.

Упражнение 13. И. п. — основная стойка. 1–2 — руки через стороны вверх, хлопок над головой, правую ногу вверх вправо вдох; 3–4 — руки через сторону вниз, скрестить впереди, ногу приставить. То же — другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой.

Выполняя упражнение, спину держать прямо, смотреть прямо, сохраняя равновесие.

Упражнение 14. И. п. — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1 — руки в стороны, слепка прогнуться — вдох; 2–3 — медленно наклониться вперед, пальцами рук коснуться пальцев ног — выдох; 4 — вернуться в исходное положение.

Повторить 6–8 раз.

Наклоняясь во время выдоха, втягивать живот, ноги не сгибать.

Упражнение 15. И. п. — ноги на ширине плеч. 1–2 — руки развести в стороны — вдох; 3–4 — руки скрестить за головой, коснуться лопаток сверху. 1–2 — руки развести в стороны — вдох; 3–4 — руки скрестить за спиной, коснуться лопаток снизу — выдох.

Повторить 4–5 раз.

Когда руки касаются лопаток, спину хорошо прогнуть назад.

Упражнение 16. И. п. — сидя на скамейке, спиной опереться о спинку. 1 — руки развести в стороны — вдох; 2 — поднять согнутую ногу вперед, поставить пяткой на скамейку, руками обхватить колено — выдох; 3 — ногу опустить. То же сделать другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой.

Упражнение 17. И. п. — стоя, ноги шире плеч. 1 — руки перед грудью — вдох; 2–3 — поворачиваясь вправо, отвести руку в сторону ладонями вверх, голову повернуть в сторону вытянутой руки; 3–4 — возвратиться в и. п., руки опустить — выдох.

Повторить по 4 раза, каждой рукой.

Во время поворота пятки не отрывать от земли.

Упражнение 18. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, ноги под прямым углом, руки на коленях. 1 — руки на пояс, локти назад — вдох; 2–3 — прогнуться назад; 4 — в и. п. — выдох.

Повторить 5 раз.

Упражнение 19. И. п. — то же, что в упражнении 18, руки вперед ладонями вверх. 1 — пальцы с силой сжать в кулак, большой палец Зажать в середину кулака; 2 — пальцы с силой разжать; 3 — пальцы с силой сжать в кулак, большой палец сверху; 4 — пальцы с силой разжать.

Повторить 8 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

Упражнение 20. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, ноги вытянуты вперед, руками держаться за задний край скамейки. 1–2 — ноги приподнять и развести в стороны, опустить; 3–4 — ноги приподнять, соединить, опустить.

Повторить 8 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

Упражнение 21. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руками держаться за спинку впереди стоящей скамейки.

Попеременно подниматься на носок то правой, то левой ноги. Дыхание произвольное, равномерное.

Повторить 12–16 раз.

Упражнение 22. И. п. — сидя на скамейке. 1 — правую руку за спину; 2 — левую — за спину; 3 — правую — на пояс; 4 — левую — на пояс; 5 — правую — к плечу; 6 — левую к плечу. 7 — правую опустить; 8 — левую — тоже.

Повторить 4 раза. Дыхание произвольное.

Упражнение 23. И. п. — сидя на скамейке, ноги на ширине плеч, вытянуты вперед, руки, согнутые в локтях, прижаты к туловищу. 1–2 — согнуть ноги, поставить на носки, руки вытянуть вперед; 3–4 — в и. п. Дыхание произвольное.

Повторить 8 раз.

Упражнение 24. И. п. — сидя на краю скамейки. 1 — руки поднять вверх — вдох; 2 — расслабленно опустить кисть; 3 — опустить кисть, согнув руки в локте; 4 — опустить руки вниз; 5 — опустить голову вниз вперед; 6 — опуская расслабленно плечи, наклониться вперед; 7 — опустив руки вперед — выдох. На счет 2–7 выполняется расслабленно.

Повторить упражнение 4–5 раз.

Упражнение 25. И. п. — сидя на скамейке, опереться спиной о спинку, ноги вытянуть вперед, руки опустить на колени, голову наклонить вперед, посчитать до 25.

Сесть удобно, приготовиться подсчитывать пульс.

Подсчет пульса.

Прогулка по аллеям парка 20–25 мин. Медленным шагом — 70–80 шагов в минуту. Во время ходьбы следить за осанкой и дыханием, 2–3 шага — вдох, 3–4 шага — выдох. Через каждые 150–200 метров — остановка, 2–3 дыхательных упражнения.

Комплекс выполняется в летнее время, на воздухе.

Сидя на переднем крае скамейки, ноги на ширине плеч, под прямым углом. Руки на коленях, ладонями вниз, пальцы вместе, смотреть на руки.

1. Повернуть руки ладонями вверх, пальцы широко разжать.

2. Повернуть руки ладонями вниз, пальцы сжать в кулак.

Повторить упражнение 4–5 раз.

Подсчет пульса.

Ходьба медленная. Дыхание равномерное, на 3–4 шага — вдох, на 4–5 шагов — выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. До одной минуты.

Упражнение 1. И. п. — основная стойка, руки перед грудью, локти на уровне плеч. 1–2 — руки выпрямить вверх в стороны, прогнуться в грудной части, потянуться, посмотреть вверх — вдох; 3–4 — вернуться в и. п., слегка подав плечи вперед, подбородок на грудь — выдох. То же. 1–2 — отставляя ногу назад на носок; на 3–4 — приставляя ногу. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 2. И. п. — стоя спиной к скамейке, руки на спинке сзади. 1 — согнуть ногу вперед; 2 — отвести колено в сторону, коснуться им спинки скамейки; 3 — привести колено вперед; на 4 — опустить. То же проделать другой ногой. Дыхание равномерное. Повторить по 6–8 раз.

Упражнение 3. И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 — руки в стороны — вдох; 2–3 — медленный наклон влево, левая рука за спину, правая прижата к голове — выдох; 4 — в и. п. То же в правую сторону. Повторить по 4 раза.

Упражнение 4. И. п. — основная стойка, руки в стороны, ступни параллельны. 1 — переместить оба носка влево; 2 — переместить обе пятки влево. Повторить движения по 8 раз. Опустив руки, встряхнуть расслабленными руками внизу, снова — руки в стороны. Повторить движения в правую сторону. Дыхание равномерное, туловище прямое, руки и плечи находятся в одной плоскости. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5. И. п. — сидя на краю скамейки, упор руками у основания спинки, ноги выпрямлены, носки на полу. 1 — согнув ноги, поставить под скамейку на носки; 2 — выпрямить правую вперед (держать в воздухе); 3 — выпрямить левую к правой; 4 — обе опустить. То же, начиная с другой ноги. Дыхание равномерное. Повторить по 8-10 раз. После каждых 3–4 раз делать вдох и выдох, соответственно разводя руки в стороны и опуская, расслабляя при этом мышцы.