Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель
Шрифт:
Цель упражнения — настроиться на свои ощущения, чувства, на их появление от момента к моменту.
Для начала найдите удобное место, где можно сесть или стоять, закройте глаза и дайте себе минуту, чтобы обустроиться.
Когда будете готовы, аккуратно направьте свое сознание на собственные ощущения: то, что можете слышать, чувствовать, обонять, ощущать на вкус; если ваши глаза открыты, обратитесь к вашему текущему окружению. Просто перечисляйте все вслух или про себя. Например: «Я слышу птицу» или «Я чувствую спинку кресла под спиной».
По 10 секунд фокусируйтесь на каждом ощущении, прежде чем переходить к другому ощущению. Если не можете почувствовать что-то — например, нет объекта, издающего запах, просто сообщите об этом факте и переходите к следующему чувству.
Если вам разум витает в облаках и полон мыслей, то поблагодарите его за это и верните сознание к ощущениям.
Когда использовать?
Упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, днем или ночью — чем больше практики, тем лучше! Вы можете гулять по улице, сидеть дома или лежать в постели ночью. Вы можете делать это с открытыми или закрытыми глазами, а если вам нравится бросать самому себе вызов, то посмотрите, сможете ли заметить как минимум три ощущения, прежде чем идти дальше.
Замечайте своего мыслителя
Мы умеем одновременно сосредотачиваться и думать о разных вещах. Тем не менее вы могли отметить, что раздумья занимают гораздо больше времени, чем сосредоточение. На прошедших выходных мне довелось наблюдать удивительной красоты закат. К сожалению, как только я его увидел, то тут же решил обязательно сфотографировать его и позже разместить фотографию на Facebook.
Пока я искал камеру, мой мозг погрузился в мечтания. Я думал, сколько приятных комментариев оставят мои друзья, когда увидят фото. На поиски камеры у меня ушло целых пять минут, я пропустил великолепнейший закат и даже не запечатлел его на фото! Этот опыт помог мне осознать важные вещи. Оказывается, я не в силах остановить подобные размышления, но я могу по-другому реагировать на них. Оглядываясь назад, я думаю: если бы тогда я осознавал каждую возникающую мысль, а затем решил обратить внимание на красоту заката в тот момент, когда солнце постепенно садится к горизонту, то цель могла быть достигнута.
Рис. 2.4. Замечайте свои ощущения
Рис. 2.5. Замечайте своего мыслителя
Ваши мысли могут переходить в поступки; тем не менее жизненно необходимо помнить — не нужно определять собственное поведение. У вас всегда есть выбор! Разница между вами как личностью, замечающей слова на странице, и вами как думающим разумом, осмысляющим слова на странице, невероятно важна. Умение замечать мыслителя помогает вам ощущать себя отдельно от мыслей. Попытайтесь повторить следующее упражнение, иллюстрирующее данное высказывание.
Закройте на 30 секунд глаза и обратите внимание на каждую мысль или образ, возникающие у вас в голове.
Как только увидите мысль или образ, скажите громко или себе под нос слово «мысль», а затем мягко попробуйте понять, возникнет ли еще одна.
Если хотите, можете называть мысли описательным образом, например «работа», «обед», «отношения» и тому подобное. Если не возникает никаких мыслей (такое иногда бывает), вы обнаружите, что отсутствие мысли также является мыслью.
Привыкайте рассматривать мысли таким способом, и вы снизите риск автоматической идентификации себя с мыслями, благодаря чему не будете застревать в них.
Замечайте оценочные мысли
Итак, мы рассмотрели возникновение умения одновременно замечать и думать о вещах. Теперь мы посмотрим, насколько полезным и неполезным это бывает. Когда вы ведете наблюдение, то просто описываете сырые факты словами реальности. Следовательно, занимаетесь этим объективно и без осуждения. Например, если я стою и наблюдаю закат, то буду обращать внимание на различные оттенки и формы, появляющиеся по мере захода солнца. Я буду просто отмечать и перечислять все возникающее в зоне видимости. Все происходит здесь и сейчас, и, если вы спросите другого человека об увиденном или услышанном в тот же самый момент времени, он, скорее всего, повторит вас.
В противоположность вышеописанному, думаете вы субъективно и строите оценку на основе прошлого опыта, а, следовательно, не на основании реальности. Например, когда я вижу закат, то оцениваю его относительно каждого виденного в жизни заката, определяю его как один из лучших, начинаю искать свою камеру. Эта мысль основана не на реальности, а на целой коллекции закатов, собранных в моей голове. Вот его видит другой человек, и у него складывается иное мнение, основанное на его личном опыте. Интересно, что первая мысль, побудившая меня к остальным, — сделать фото и поделиться снимком с другими людьми. Затем ход раздумий повернул меня к реакции друзей на мое фото. Я все больше уходил от реальности в сторону мышления.
Понимание различия между описанием и оценкой очень важно. Если вы лежите в кровати без сна и чувствуете, как громко бьется сердце, что тут же возникает в голове? У большинства людей, страдающих бессонницей, появляется оценочная мысль типа: «Если мое сердце не начнет стучать медленнее, я не смогу спать или у меня будет сердечный приступ!» Очевидно, подобная оценка вредна, ведь далее она приведет к выбросу адреналина и повышению сердечного ритма!
Также субъективные ощущения запускают бесполезный шаблон поведения, например неэффективные попытки расслабиться. Последние способны привести к разочарованию, еще большему выбросу адреналина, повышению сердечного ритма и даже паническим атакам. Умение объективно описывать свои ощущения при помощи предложения: «Я могу чувствовать, как быстро сердце бьется в грудной клетке» означает трезвый взгляд на происходящее, без оценочных размышлений о будущем или «выброса» эмоций.
Парадоксально, но, не пытаясь изменить сердечный ритм, вы не ускоряете его, так как не способствуете высвобождению очередной порции адреналина. Ключевой момент программы — ответственная реакция на любой дискомфорт, связанный с отсутствием сна, как в течение дня, так и по ночам, а также соблюдение принципов осознанного и объективного метода! Возможно, вам потребуется некоторая практика, но результаты превзойдут все ожидания, и улучшится не только сон.
Одним из величайших удовольствий для меня являются частые прогулки, дающие прекрасную возможность попрактиковаться в полноте мышления, осознанности. Раньше, в зависимости от настроения, я просто шагала вперед, потерявшись в своих мыслях (как правило, тревожных), и практически не замечала окружающих условий. Иногда я прерывала свой путь, чтобы полюбоваться видом. Теперь же я замечаю актуальные составляющие путешествия, слышу свои шаги и чувствую взмахи рук. Я лучше чувствую дыхание и осознанно принимаю любую погоду. Речь идет об обостренном осознании всех видов и звуков, окружающих меня, и теперь я всегда, выходя из дома, с нетерпением жду очередной прогулочной медитации.
Замечайте свое дыхание
Наше дыхание отлично фиксирует текущий момент, приспособлено для полноты мышления и осознанности. Это одно из самых наглядных телесных ощущений, именно поэтому люди, практикующие медитацию, начинающие или опытные, крайне внимательно относятся к дыханию.
Данное упражнение предназначено для использования дыхания в качестве фиксатора настоящего момента.
Найдите удобный стул в тихом месте, сядьте, примите расслабленную позу, закройте глаза или смотрите в пол.
Сфокусируйте сознание на собственном дыхании, наблюдая любые ощущения, возникающие от вдоха и выдоха. Например, вы можете заметить движение в груди или брюшной стенке, либо почувствуете, как воздух входит и выходит через нос. Ваша задача — настроиться на какую-то одну область. Вы также можете считать вдохи-выдохи, говоря «один» на вдохе и «два» на выдохе, и так до десяти, после чего начните заново.
Не «заморачивайтесь», желая быстро изменить свое дыхание, дышать глубоко или следить за тем, насколько долго вы можете фокусироваться на дыхании. Не это является целью.
Когда будете обращать внимание на дыхание, то обнаружите, как ваши мысли блуждают где-то далеко, возникают отвлекающие образы или воспоминания. В таком случае просто говорите: «Привет, мысль» или «Спасибо тебе, разум», а затем медленно возвращайте сознание к дыханию.
Каждый раз, когда мысли начинают блуждать, просто возвращайте их назад. Создавайте нежные взаимоотношения с вашим сознанием, даже если это действительно пустые мысли, появляющиеся посреди ночи.
Когда использовать?
Хотя практика может проходить где угодно и длиться в течение любого промежутка времени, в самом начале лучше делать ее в три периода по 3 минуты в день: один раз утром, в середине дня и вечером. Прогрессируя, вы сможете увеличить длительность одного сеанса практики до 10 минут и даже больше, но только если пожелаете. Вы можете практиковаться и ночью, лежа в кровати без сна.
Держитесь правильного русла. Напишите себе записку и приклейте ее куда-нибудь, где точно увидите, либо поставьте будильник, создайте напоминание в телефоне и пр. Также можете скачать приложение для смартфона, напоминающее о наших занятиях. Не надо сравнивать. Не стоит сравнивать сеансы. Это бесполезно. Если ваше сознание начинает оценивать сессии (например, «Утром у меня получилось гораздо лучше»; «Сегодня я справился действительно хорошо, потому что ни о чем не думал»), тогда поблагодарите разум за эти мысли, а затем сосредоточьтесь на дыхании. Самобичевание. Во время первых попыток ваш «оценивающий разум» может сказать: «Ты все делаешь неправильно, надо чувствовать больше». Значит, вы все делаете правильно, обращая внимание на дыхание. Вы не стараетесь дышать особым образом, чтобы расслабиться и погрузиться в сон!
Чистый лист. Некоторые пациенты пытаются создать подобие чистого листа или пустого ума для остановки сознания. Идея неплоха, но это также очередная разновидность контролирующей ловушки, лишь усугубляющей появление новых мыслей. Вы должны достичь противоположного: открыть сознание, разрешить мыслям поступать в него, приветствовать их, а затем аккуратно отпустить и сосредоточиться на дыхании.
Отпустите. Слово «отпустить» часто интерпретируется неверно и связывается с избавлением от мыслей. «Отпустить» означает в данном контексте «позволить», то есть разрешить им занять столько же места, сколько есть у вас, не бороться с ними, не фокусироваться. Вот почему вы должны «отпустить» их, а затем уже аккуратно вернуться к сосредоточению на дыхании.
Лучшие намерения. Перед началом каждой практики на минутку обратите внимание на любые намерения, таящиеся в мышлении, например: «Я хочу расслабиться и уснуть. Я пытаюсь вернуть жизнь в прежнее, нормальное русло». Если такие намерения возникают в сознании, мягко распознайте их, а затем отпустите и сфокусируйтесь на дыхании. Ваш оценочный разум может легко начать воспринимать осознанность в качестве инструмента, помогающего уснуть, но осознанность таковой не является.
Панические ощущения. Некоторых из вас один только призыв сосредоточиться на дыхании может заставить задыхаться. Бесконечные бессонные ночи связаны в вашем сознании с тревогой и страхом! Если это так, то на время практики я рекомендую вам сосредотачивать внимание на какой-либо части тела, например на сердце. Позднее вы узнаете, как лучше справляться со страхом и начать нормально дышать.
В рамках программы я решил обучить Карлоса осознанному дыханию, но каждый раз, когда он сосредотачивал внимание на дыхании, он беспокоился и порывался прекратить занятия. Оказывается, он провел множество ночей, дыша глубоко в надежде уснуть, и постоянно испытывал разочарование, ведь новый метод не помогал, а только мешал. В результате у него развилось нежелание использовать какие-либо инструменты, связанные с дыханием, ведь он знал об их бесполезности.
Я рассказал Карлосу о распространенности его ощущений. Пытаясь с помощью глубокого дыхания подталкивать себя ко сну и переживая из-за неудач, он развил в себе негативизм.
Осознанностью мы считаем использование части мозга, замечающей происходящее в данный момент, как я напомнил пациенту. Я не собирался менять дыхание, а сосредотачивался на движении дыхания.
Я предложил ему на некоторое время сфокусировать внимание на чем-то конкретном, а уже потом практиковаться с дыханием.