Чтение онлайн

4. Вначале освоения йоги не пытайтесь удерживать положение тела в асане дольше 3–5 секунд, постепенно увеличивая это время.

5. Возвращение в исходное положение также должно быть плавным и последовательным.

О роли позвоночника и мышц спины в таком важном деле, как ваша красота и здоровье, уже было сказано выше. Да и каждый из нас наверняка с детства помнит наставления взрослых о необходимости держать правильную осанку. Проверить, насколько хорошо вы выполняете эти заветы, довольно просто.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней пятками, икрами, ягодицами, плечами и затылком. В таком положении ваш позвоночник изогнут естественным образом – ведь в идеале он не являет (да и не может являть) собой прямую линию. Сейчас ваша спина имеет два прогиба назад – так называемые грудной и крестцовый кифозы, и два изгиба вперед – лордозы шейного и поясничного отделов.

Если же для того, чтобы принять такое положение, вам пришлось выпрямить спину, расправить плечи и поднять голову, значит, в повседневной жизни ваша осанка далека от идеальной.

Постарайтесь запомнить свои ощущения, отойдите от стены и займитесь своими делами. Через 10–15 минут вновь проверьте правильность положения своего тела у стены.

Снова пришлось потрудиться над подниманием и выпрямлением?

А теперь вспомните о том, как вы обычно сидите во время работы – спина, плечи, подбородок… Ну что же, вам есть над чем поработать. Потому что без хорошей осанки о стройности вы можете даже не мечтать.

Еще раз подойдите к стене, и, сохраняя правильное положение тела, дойдите да ближайшего зеркала. Посмотрите на себя сбоку. Не правда ли, ваш профиль преобразился? Живот, над которым вы вздыхаете каждое утро, уменьшился вдвое, ягодицы подтянулись, шея оказалась на удивление длинной и изящной, женщины отметили красоту своего бюста, а мужчины обнаружили у себя существование грудных мышц… Вот он – первый шаг к вожделенной стройности. А ведь вы еще не сбросили ни грамма! Все эти чудеса сотворила с вами хорошая осанка.

Давайте будем честными с собой – на свете очень мало людей, способных в течение всего дня сидя и стоя сохранять идеальное положение тела. Усталость и увлечение работой в любом случае делают свое дело, и вот уже наш позвоночник занимает неправильное положение. Контролировать себя каждую секунду очень сложно, но есть более простой способ решения проблемы – любое негативное воздействие вы можете компенсировать позитивным. Регулярная физическая нагрузка, растяжение и выпрямление позвоночника сделают вашу спину здоровой и красивой.

Асаны – позы йоги – не только вернут ваш позвоночник в правильное положение, но и помогут обеспечить его полноценную поддержку.

Наверняка вы видели корсеты, при помощи которых исправляют осанку людям с тяжелыми искривлениями позвоночника. Но такая помощь никогда не понадобится человеку, у которого есть свой собственный корсет – мышечный. А именно так врачи нередко называют мышцы спины, которые помогают удерживать позвоночник в естественном положении. Укрепляя мышцы спины, вы обеспечиваете себе хорошую осанку на всю жизнь.

Это упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, очень эффективно. Незаметно и быстро оно устраняет практически все дефекты фигуры на тонком энергетическом уровне. А дальше автоматически включается один из основных кармических законов, согласно которому любое действие сначала происходит на энергетическом уровне, а потом, как следствие, – на физическом (внешнее равно внутреннему). Именно Сурьянамаскар традиционно получает максимальное количество положительных отзывов. Чтобы упражнение было проще разучивать, оно условно разбито на части. Выполняйте Сурьянамаскар без остановок, плавно и неторопливо и… не забывайте про секрет № 1.

Этап 1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки – по швам. На вдохе поднимайте прямые руки от боков вверх, над головой сомкните ладони и на выдохе медленно опускайте их перед собой до уровня груди (конечная поза этапа показана на фото 1).

Этап 2. Затем снова поднимайте руки вверх, над головой разведите руки на ширину плеч и, вдыхая, прогнитесь назад, насколько это возможно (фото 2).

Этап 3. Поднимаясь из этого положения, плавно сделайте на выдохе наклон вперед (колени прямые), положив обе ладони рядом со ступнями на пол (фото 3).

Этап 4. Согните в колене правую ногу, а левую отведите назад (вдох) и поставьте на носок (фото 4).

Этап 5. Правую ногу отведите к левой и, упираясь руками, опустите грудь как можно ниже к полу (выдох), а таз поднимите (фото 5).

Этап 6. Из этого положения опуститесь на пол и задержите дыхание. Таз чуть приподнят над полом, колени слегка согнуты. Тело опирается на восемь точек: пальцы ног, колени, грудь, ладони, подбородок (фото 6).

Этап 7. Теперь приподнимите, выпрямив руки, верхнюю половину туловища и глубоко вдохните (фото 7).

Этап 8. Затем повторите движение 5, то есть, упираясь руками в пол, опустите грудь как можно ниже к полу, а таз поднимите (фото 8). Медленно выдохните.

Этап 9. Подтяните к груди левую ногу, согнутую в колене (вдох), затем правую и выпрямите ногу (выдох). Руки при этом находятся перед ступнями (фото 9).

Этап 10. Подтяните ногу к себе и, не отпуская рук от пола, поднимите вверх бедра (фото 10).

Этап 11. Выпрямитесь, поднимая руки вверх над головой, и на вдохе плавно прогнитесь назад (фото 11).

Этап 12. Выпрямитесь. Соедините ладони прямых рук над головой и на выдохе опускайте перед собой до уровня груди и вернитесь в начальную молитвенную позу (фото 12), а далее можете продолжать выполнение упражнения с пункта 2.

Чтобы разминка стала более эффективной, все упражнения, связанные с выдохом, совершайте быстро, а прогибы и разгибание со вдохом – медленно. Таким образом Сурьянамаскар «включает» симпатическую нервную систему и быстрее разогревает мышцы.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ладони положите на бедра.

2. Согните правую ногу и подтяните к себе. Проделайте то же самое с левой ногой. Ноги перекрестите. Ладони положите на колени.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ладони положите на бедра.

2. Согните правую ногу и подтяните к себе, прижимая стопу к внутренней поверхности бедра.

3. Руками уложите ступню правой ноги на бедро левой. Правую ладонь положите на колено правой ноги.

4. Согните левую ногу и подтяните к себе. Положите левую ногу щиколоткой на щиколотку правой ноги.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ладони положите на бедра.

2. Согните правую ногу и подтяните к себе, руками укладывая стопу сверху на бедро левой ноги, пятку правой ноги подтяните как можно ближе к пупку.

3. Согните левую ногу. Руками заведите лодыжку левой ноги над правой и уложите стопу левой ноги на правое бедро.

4. Выпрямите спину и разверните пятки вверх. Расслабьте руки, уложите кисти тыльными сторонами на колени, соединив кончики больших и указательных пальцев.

Осваивайте эти три позы, которые вы сможете в дальнейшем использовать так же для отдыха, медитации и пранаямы, последовательно переходя от первой – наиболее простой – к третьей – самой сложной. Не стремитесь сразу же добиться идеального выполнения позы лотоса – регулярные упражнения день за днем постепенно подготовят ваши мышцы к этому положению.

1. Опуститесь на колени. Колени соедините, а стопы разведите в стороны.

2. Сядьте на ягодицы на пол (таз должен оказаться между стопами). Прижмите боковые поверхности стоп к бедрам. Если вам сложно принять такую позу – не разводите пятки и опустите ягодицы на них.

3. Плавно наклонитесь вперед, положив руки предплечьями на пол и соединив кисти в замок. Лбом постарайтесь коснуться пола. Ягодицы от пола не отрывайте. Досчитайте до 5 и выпрямите спину.

4. Согните руки в локтях и соедините ладони за спиной. Наклонитесь вперед, потянитесь лбом к полу. Досчитайте до 5 и выпрямите спину.