Йога для красоты, здоровья и долголетия
Шрифт:
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах ног и живота.
Динамический вариант: повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Упражнения с подъемом ног и прогибом вперед
Прогиб спины вперед с касанием головой колена (рис. 51)
1-я фаза: лечь на спину, руки заложить за голову, ноги выпрямить.
2-я фаза: поднимайте голову и туловище так, чтобы область 7-го позвонка оказалась на высоте 40 см над полом. Поднимите одну ногу и, сгибая ее, коснитесь коленом лица. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: проделайте то же движение другой ногой, 5-я фаза: вернитесь в исходное положение. Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной фазе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Поза в равновесии с касанием колен лицом (рис. 52)
1-я фаза: лечь на спину, руки вытянуть вверх.
2-я фаза: медленно и плавно поднимайте ноги и туловище почти до вертикального положения. Ухватите руками пальцы ног и коснитесь лицом колен.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Поза подушки (рис. 53)
1-я фаза: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.
2-я фаза: поднимите ногу и поднесите ее к голове. Затем с помощью рук занести ногу за голову, приподнимая при этом туловище вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: проделайте то же с другой ногой.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Выполнение этого очень полезного для брюшного пресса упражнения требует большого расслабления мышц ног.
Упражнения с подъемом ног и прогибом туловища в стороны
Подъем ног и туловища с захватом ноги (рис. 54)
1-я фаза: лечь на бок. Голова, грудь и ноги должны быть на прямой линии. Верхняя рука протянута вдоль туловища, нижняя заложена за голову.
2-я фаза: поднимите голову и грудь как можно выше. Одновременно поднимите ногу в, перпендикулярное положение и ухватите рукой кончики ее пальцев. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу., 4-я фаза: повернитесь на другой бок.
5-я фаза: проделайте то же с другой ногой.
6-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Во время выполнения упражнения необходимо избегать поворота туловища. Пока мышцы недостаточно развиты, можно опираться свободной рукой о пол.
Дополнительные упражнения для развития мышц брюшного пресса
Подъем в прямой угол (рис. 55)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: поднимитесь на выпрямленных руках, удерживая ноги перпендикулярно туловищу и не сгибая их. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах брюшного пресса.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Перевернутая поза лотоса с опущенными коленями (рис. 56)
1-я фаза: примите перевернутую позу лотоса.
2-я фаза: опустите колени и коснитесь ими локтей. Задержитесь в этой позе на несколько, секунд.
3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: выдох при опускании коленей, вдох при поднятии.
Концентрация на прямых мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Эта антиортостатическая поза удобна также для тренировки равновесия.
Упражнения для напряжения мышц живота
Втягивание живота (рис. 57)
1-я фаза: встать в вертикальную позу, ноги слегка расставить.
Для начинающих удобно слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Руки положить на бедра или поместить между ними, сомкнув в кулак пальцы.
2-я фаза: расслабьте полностью мышцы живота. Выдохните весь воздух и в конце задержите дыхание. Втяните живот как можно глубже, концентрируя на этом внимание. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: расслабьте живот и сделайте глубокий вдох.
Дыхание: как указано во 2-й и 3-й фазах.
Концентрация на акте напряжения мышц.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в позе 2-й фазы на необходимое время.
Расслабление в позе стоя.
Это упражнение выполняется на пустой желудок утром после туалета или вечером перед ужином. Если на животе есть лишние жировые отложения, то соответствующей диетой и упражнениями для брюшного пресса нужно избавиться от них, то есть предварительно подготовиться. Упражнение может выполняться и в позах со сложенными ногами.
Напряжение прямых мышц живота (рис. 58)
1-я фаза: встать в вертикальную позу, ноги слегка расставить, руки на бедрах.
2-я фаза: полностью расслабьте мышцы живота, выдохните воздух и задержите дыхание. В конце задержки поглубже втяните живот (как в предыдущем упражнении), а затем постарайтесь толчком выпятить среднюю часть живота и втянуть ее снова. Для облегчения движения напрягайте боковые мышцы брюшного пресса и с силой упирайтесь в бедра ладонями. Концентрируйте на этом внимание.