Йога для стройности, здоровья и красоты
Шрифт:
Построение асаны
1. Сядьте на пол в позу лотоса (Падмасана). Для более упрощенных вариантов ноги можно выпрямить или просто подтянуть согнутые в коленях ноги к паху. Отклоните корпус назад, облокотившись на локти. Опустите спину на пол, прижав плечи и тыльную часть головы к полу, руки выпрямите и вытяните их вдоль тела.
2. На вдохе надавите руками в пол, слегка приподняв грудь, голову откиньте назад и коснитесь пола затылком. Руки положите на пол или обхватите ими ступни ног. Не меняйте этого положения на протяжении некоторого времени. Для выхода из этого положения: обопритесь на локти и опустите спину на пол. Поднимитесь, сядьте и расслабьте ноги.
Ека пада раджакапотанасана (поза голубя)
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты
Уровень сложности:
Дришти: вперед и в пол
Физическая польза: растягивает мышцы бедер, грудь и плечи, улучшает кровообращение в нижней части спины и брюшной полости, стимулирует работу пищеварительной, кровеносной и репродуктивной систем человека.
Противопоказания: травма колена, бедра, спины, плеча.
Построение асаны
1. Согните левое колено и подтяните его к паху. Разверните таз, вытянув правую ногу назад, положите на пол бедро, и верхнюю часть стопы. Спину старайтесь держать ровно.
2. Старайтесь не заваливать таз вбок, согнутое колено смотрит строго вперед. При необходимости подложите под ягодицу согнутой ноги сложенное в несколько раз одеяло.
3. Вытяните руки вперед, на вдохе вытяните вперед корпус и с выдохом, наклоняясь, поставьте локти на пол. Если у вас получится, то можете опуститься еще ниже. В любом из этих положений старайтесь держать корпус ровным – это поможет вам избежать излишней нагрузки на суставы.
Салабхасана (поза саранчи)
Время выполнения: 3–8 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: в пол и перед собой
Физическая польза: раскрепощает грудную клетку, удлиняет позвоночник, улучшает осанку и гибкость, укрепляет ноги и плечи.
Противопоказания: высокое давление, беременность, головные боли.
Построение асаны
1. Лягте на живот, вытяните руки по бокам тела и опустите голову на пол.
2. С вдохом одновременно поднимите руки и ноги, вытянув их назад. Таз вдавливайте в пол, одновременно вытягиваясь вверх к макушке головы от нижней части живота и от таза к пальцам ног. Останьтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.
Дханурасана (поза лука)
Время выполнения: 3–10 вдохов – выдохов
Уровень сложности:
Дришти: вперед или глаза закрыты
Физическая польза: растягивает позвоночник, мышцы пресса, груди и бедер, помогает пищеварению.
Противопоказания: беременность, травмы спины или колена.
Построение асаны
1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поставьте подбородок на пол и возьмитесь руками за верхнюю часть стоп или за лодыжки. Колени старайтесь держать параллельно бедрам, не разводить их в стороны.
2. На выдохе, отталкиваясь от пола, поднимите бедра и верхнюю часть корпуса вверх, при этом старайтесь, чтобы ваши колени не касались пола. Вытянитесь в позвоночнике по направлению макушки. Лопатки при этом старайтесь свести вместе. Вытянитесь всем телом вверх так, чтобы на полу оставался лишь живот.
Глава 7
Асаны с поворотом корпуса и в положении сидя
Асаны с поворотом корпуса относятся к числу поз с интенсивным воздействием на организм, так как они стимулируют выведение токсинов и шлаков. Но эффект этих асан прежде всего в том, что они отлично растягивают мышцы спины, улучшая их кровоснабжение, насыщают спинной мозг кислородом и увеличивают подвижность позвоночника. Благодаря этим асанам создается дополнительное давление в брюшной полости, что способствует приливу свежей крови к органам.
ВНИМАНИЕ! Во время выполнения этих асан будьте осторожны и выполняйте поворот корпуса только на вдохе. Немного отдохнув, обязательно повторите поворот в другую сторону, чтобы компенсировать нагрузку на позвоночник.
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со спиной.
Женщинам во время беременности рекомендуется использовать только щадящий вариант этих асан.
Дандасана (поза посоха)