Йога и секреты долголетия
Шрифт:
2. Поворот головой выполняется по желанию. Если вы ощущаете себя при этом комфортно, тогда поворачивайте голову вправо, направляя взгляд поверх правого плеча. Удерживайте позу 20-40 секунд.
Завершение позы
Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Общие предупреждения
Самое важное – это дышать полной грудью. Во время скручиваний свободно дышите через рот. Если вы испытываете боли в спине, перестаньте выполнять позу и проконсультируйтесь с доктором.
Важные действия
• Сядьте или станьте ровно
• Сначала поверните основание позвоночника
• Позвоночник поднимается, чтобы повернуться
• Живот поворачивается
• Голова поворачивается в последнюю очередь
Скручивание Мудреца I
Исходное положение
Позиция № 1
1. Сесть в Дандасану. Согнуть левую ногу и прижать стопу к полу, пятка – близко к правой тазобедренной кости. Оба колена направлены в потолок. Передняя часть левой стопы поворачивается слегка внутрь.
2. Прижмите к полу кончики пальцев правой ладони и выпрямите позвоночник. Повернитесь вправо и вытяните вперед левую руку, положив тыльную сторону левого плеча на внутреннюю
переднюю поверхность левого колена. Обхватите левое колено левой рукой и сомкните кисти за спиной. 3. Сидя ровно на тазовых костях, вытяните позвоночник вверх и повернитесь вправо от основания позвоночника. Держите грудную клетку открытой и вытягивайтесь через правую ногу. По желанию: поверните голову вправо, направив взгляд через правое плечо.
Позиция № 2
Выполните шаги 1 и 2 позиции № 1. Затем наклоните туловище вперед над прямой ногой. Держите поясницу прямо, когда двигаетесь вперед. Грудная клетка открыта.
Удерживание позы
Поддерживайте дыхание постоянно полным и устойчивым. На вдохах фокусируйтесь на основных точках. Оставайтесь в каждой позиции по 10-30 секунд, дыша глубоко.
Модификации
Держитесь за пояс или полотенце, если кисти не дотягиваются друг к другу за спиной.
Скручивание Мудреца II
Исходное положение
Садитесь в предыдущую позу. Положите левую стопу высоко на поверхность правого бедра, чтобы вы находились в позе Полулотоса.
Удерживание позы
1. Обхватите левое запястье правой кистью. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, опуская голову на левое колено. Если возможно, вытяните подбородок за пределы колена, наклоняя его к полу.
2. Сделайте глубокий вдох, когда возвращаетесь в положение сидя. Сделайте выдох, когда снова наклоняетесь вперед. Повторите, вытягиваясь вперед немного сильнее при каждом выдохе. Повторите в другую сторону.
Завершение позы
Выдохните, освободите руки и ноги, возвращаясь в Дандасану. Повторите в другую сторону.
Важные действия
• Дышите глубоко
• Вытягивайте позвоночник вверх и вперед
• Держите грудную клетку открытой
• Стопы прижаты к полу
• Живот повернут
• Двигайтесь от основания позвоночника
Общие предупреждения
• Если вы испытываете боли в спине, не практикуйте эти скручивания и проконсультируйтесь с доктором.
• Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову.
• Для Маричиасаны II: убедитесь, что тазобедренные суставы хорошо разработаны, прежде чем практиковать Полулотос.
Скручивание Мудреца III
Исходное положение
1. Сядьте в Дандасану. Согните левое колено и прижмите стопу рядом с левым бедром. Обе коленные чашечки направлены в потолок. Поверните переднюю часть левой стопы слегка внутрь. Опирайтесь ладонью о пол и вытягивайте позвоночник вверх. Сядьте равномерно на кости таза.
2. Сделайте вдох и расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону левого колена, используйте одну из трех позиций рук, указанных на рисунках.
3. Сделайте выдох и медленно повернитесь влево, начиная поворот от основания позвоночника.
Удерживание позы
1. При каждом выдохе поднимите позвоночник и ребра, когда продолжаете поворачивать живот. Потянитесь через правую ногу.
2. Сделайте вдох и поверните голову влево, направив взгляд через левое плечо (по выбору). Удерживайте 15-30 секунд, дыша глубоко.
Завершение позы
На выдохе вернитесь в позу Дандасана. Повторите в другую сторону.
Модификации
Если вы не можете соединить ладони за спиной, используйте пояс.
Важные действия
• Поворачивайтесь от основания позвоночника
• Все время глубоко дышите
• Вытягивайте позвоночник вверх
• Вытягивайте прямую ногу
Общие предупреждения
Если вы испытываете боли в спине или она возникает во время выполнения позы, не практикуйте скручивания, пока не проконсультируетесь с доктором.
Поза поворота живота
Подготовка к позе
Начинайте лежа на спине, ноги прямые. Вытяните руки в стороны (под прямым углом к телу), расположив на одной линии с плечами и придав телу Т-образную форму. Мы назовем это положение Т-образным центром. Используйте дыхание Уджайи и фокусируйтесь на выполнении движений, синхронных с дыханием. И движения, и дыхание должны быть мягкими, долгими и ровными. Начинайте и заканчивайте их синхронно, с одинаковой продолжительностью.
Исходная позиция
Практикуйте эту начальную позицию, пока мышцы не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать вес ваших ног, затем переходите к позе Джатхара Паривартанасана.
1. Сделайте вдох и согните колени к груди. Выдохните, когда выпрямляете ноги, толкаясь стопами по направлению к потолку. Вытягивайтесь через пятки и подтягивайте подушечки стоп по направлению к лицу.
2. На выдохе поверните таз на несколько сантиметров вправо. Сделайте вдох и снова согните колени и подведите их к груди.