Йога и здоровье. Практическое руководство
Шрифт:
РОЛИК
Делать на мягкой подстилке.
Исходное положение. Сесть, подтянуть обе ноги коленями к туловищу. Обхватить руками, пятки к ягодицам, ступни вместе (обхватить левой рукой запястье правой руки — для мужчин, для женщин — наоборот).
Техника исполнения. Резко откинуться назад и также резко вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Делать от 10 до 100 раз. Начинающим — до 10 раз.
Терапевтический эффект. Дает гибкость позвоночника и укрепляет его. Лечит заболевания головного мозга; способствует улучшению сна; хорош для освобождения от газов.
Ролик является единственной асаной, которую можно делать перед сном (перед сном хорошо также делать полное дыхание йогов).
ЙОГА МУДРА
Исходное положение. Сидя в позе алмазе завести руки назад и правой рукой обхватить запястье левой (для мужчин — левой рукой — запястье правой).
Техника исполнения. При выдохе медленно наклоняемся вперед, стремясь коснуться пола лбом, подбородком (ягодицы от пяток не отрывать). Задержаться в этом положении сколько можно. С выдохом возвращаемся в исходное положение.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении, брюшном прессе.
Терапевтический эффект. Снятие жировых накоплений, тонизирование позвоночника. Уверенность в себе.
СОЗЕРЦАТЕЛЬНАЯ ПОЗА ДЛЯ ВЫРАБОТКИ ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО НАСТРОЯ
Исходное положение. Сидя в позе алмаза, дыхание произвольное, спокойное. Внимание на положительных оптимистических мысленных представлениях или формулах. Продолжительность выполнения позы 3–5 мин.
УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ЙОГОВСКОГО КОМПЛЕКСА
Заниматься утром или вечером перед ужином,
В комнате должен быть свежий воздух.
ЙОГА МУДРА
В комнате не должны непосредственно перед занятиями вестись пустые разговоры.
Должна быть тихая обстановка (полная тишина): нужно сосредоточение, поэтому дома заниматься индивидуально.
Быть легко одетым.
Заниматься на твердом полу на коврике (а не на диване или матрасе); коврик должен быть личным: только вы им пользуетесь.
Нельзя заниматься на полный желудок.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 2-Й НЕДЕЛИ
1. Пальма — 3 раза
2. Нижнее дыхание — 2–3 мин.
3. Упражнение после пробуждения — 1 раз
4. Бхуджангасана — 3 раза
5. Йога мудра — 3 раза
6. Ролик — 10 раз
7. Шавасана — 10 мин.
Занятие 3
Программа занятия:
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 2-й недели. Выполнение упражнений: упражнение после пробуждения, Пальма, Ролик, поза змеи, Йога мудра — 15 мин.
4. Освоение новых упражнений: упражнение для укрепления мышц живота, полное йоговское дыхание, суставная гимнастика — 45 мин.
5. Основные правила выполнения йоговских упражнений дыхания. Правила выполнения йоговского комплекса — 15 мин.
6. Задание на дом комплекса 3-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 3-й недели — 20 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
1 вариант
Исходное положение. Встать прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая, смотрите перед собой.
Техника исполнения. Одновременно с выдохом через нос втяните живот насколько сможете, затем одновременно со вдохом выдвините его максимально вперед.
Сначала упражнение следует выполнять медленно, строго следя за синхронностью дыхания и движением живота.
Лишь по мере полного усвоения упражнения увеличивайте скорость. Количество движений живота доведите от 5 до 50 раз.
2 вариант
Исходное положение. Как и в предыдущем варианте, но верхнюю часть туловища наклоните вперед под углом 45°, а руки положите на поясницу большими пальцами вперед. Смотрите перед собой, спина прямая, плечи развернуты.
Техника исполнения. Выполняйте те же движения животом, как и в первом варианте.
3 вариант
Исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч, согните ноги в коленях, туловище наклоните несколько вперед, а руками упритесь в колени (поза рыбака). Смотрите перед собой, плечи держите развернутыми.
Техника исполнения. Выполняйте движения животом (см. 1 вариант).
4 вариант
Исходное положение и техника исполнения как в 3-м варианте, но:
1) движение животом совершайте на задержанном после выдоха через нос дыхании столько, сколько сможете;
2) медленный вдох, затем расслабление.
Терапевтический эффект.
1. Это упражнение тонизирует нерв солнечного сплетения.
2. Сгоняет жир с живота.
3. Укрепляет мышцы нижней части живота.
4. Тонизирует нервы, управляющие движением кишечника.
5. Практически возрождается кишечник.
6. Устраняется опущение желудка, кишечника и органов генеталий.
Противопоказания. Страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями должны делать упражнение осторожно и понемногу (то же относится к страдающим болезнями желудка).
Для тех, у кого кишечник не функционирует нормально, дополнительно делать упражнение перед обедом и ужином.
Известны 3 вида дыхания: верхнее, среднее и нижнее.
В верхнем дыхании принимает участие только верхняя часть груди и легких. При вдохе поднимаются ребра, ключицы и плечи, воздухом наполняются лишь некоторые отделы легких. Большая часть кислорода не достигает альвеол и не вступает в полезный газообмен. Так дышат обычно люди, не знакомые с физкультурой, ведущие малоподвижный образ жизни, а также те, кто страдает астмой, одышкой, носит тугой пояс или загружает до предела желудок. Этот вид дыхания йоги считают неполноценным, приводящим к различным заболеваниям дыхательного аппарата и всего организма. Тем не менее они используют его как упражнение для развития подвижности грудной клетки.
Техника исполнения. Лечь на спину, ладони на пояснице, локти на коврике. Прогнуться в позвоночнике так, чтобы грудь поднялась вверх. Живот втянут, напряжен. Глубоко вдохнуть, расширив грудную клетку до предела, сделать паузу и медленно выдохнуть.
Повторить упражнение 12 раз.
При среднем дыхании, которое называется еще межреберным, воздухом наполняется средняя часть легких. Эта пранаяма напоминает верхнее дыхание — ребра немного поднимаются, а грудь расширяется, а также нижнее — приходит в движение диафрагма и выдвигается вперед живот. Тем не менее оно остается поверхностным.